Как добиться наивысшей спортивной формы в любом возрасте?
Freepik
Тело — идеальный инструмент
В песне «Everybody’s Free (to Wear Sunscreen)» Баз Лурман поёт: тело — это «величайший инструмент, которым вы когда-либо владели». Помимо питания и сна, уровень нашей формы является главным инструментом для долгой и здоровой жизни. Дэвида ВоФизическая форма оценивается по различным критериям, к которым относятся функциональность сердечно-сосудистой системы, гибкость, сила, подвижность, устойчивость и равновесие.
Исследования Регулярные занятия спортом снижают риск преждевременной смерти и развития таких заболеваний, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые болезни и расстройства психического спектра.
Как же достичь пика физической формы Что о значении каждого десятка взрослой жизни говорят врачи и тренеры?
20-29 лет: развитие функциональности
В этом возрасте Тело может адаптироваться, гормоны работают в вашу пользу, значит, стоит сосредоточиться на развитии сухой мускулатуры и укреплении нервной системы с помощью разнообразного питания. В приоритете — контактные виды спорта, теннис, спринт и пеший туризм. Их следует комбинировать с силовыми тренировками для увеличения мышечной массы, стимуляции роста и плотности костей.
Здоровье костей до тридцати лет влияет на их состояние в будущем. , — подчеркивает консультант-физиотерапевт Флоренс ПенниОна также отметила, что при высоких аэробных возможностях желательно больше ходить и бегать для укрепления сердца, легких и мышц. Полученные улучшения продлятся многие годы.
30-39 лет: тренировки высокой интенсивности
Тренировки силы помогают противостоять угасанию мышечной массы и поддерживать обмен веществ в норме. Фокусируйтесь на сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, толчки и тяги, переносы, для одновременной проработки нескольких мышечных групп. , — советует персональный тренер Ники БердКроме того, для достижения оптимальных результатов тренировки следует проводить 4 раза в неделю по 30-60 минут. Главный акцент делается на увеличении мышечной силы за счет быстрого выполнения движений с не слишком тяжелыми отягощениями.
Для поддержания энергии и восстановления, снижения риска сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний необходимо выполнять кардио. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) подойдут тем, у кого мало времени. Дважды в неделю можно использовать метод спринтерских интервалов: тридцать секунд спринта, девяносто — ходьбы.
40-49 лет: попробуйте хваты и наклоны
После сорока лет мышечная масса сокращается на три до восьми процентов каждые десять лет. В этом возрасте важно поддерживать силовые тренировки с правильной техникой. В это десятилетие из-за гормональных перестроек, колебаний энергии и изменений метаболизма эффективнее работать умнее, чем усерднее, и сосредоточиться на тренировках с наибольшей пользой. — советует Флоренс Пенни. Нужно регулярно заниматься силовыми тренировками и менее травмоопасными видами кардио, например, ездой на велосипеде, греблей или плаванием, чтобы беречь суставы.
Сила хвата — хороший показатель физической формы в сорок лет, а также связана с долголетием и здоровьем. Попробуйте изометрическое упражнение «Хват и наклон»: обвяжите полотенце или жесткую ленту вокруг перил, ухватитесь за нее и откиньтесь назад. Начните с двух подходов по пятнадцать-тридцать секунд и доведите в итоге до двух минут.
50-59 лет: эксцентрические упражнения
Если в пятьдесят лет Вы можете выполнить десять контролируемых приседаний с собственным весом и пробежать 400 метров менее чем за шесть минут, значит вы приближаетесь к оптимальной физической форме. Помните, что в этом возрасте набирание мышечной массы и быстрое восстановление после тренировок сложнее, поэтому не снижайте темп. Продолжайте регулярные силовые тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы поддерживать здоровье сердца на высоком уровне, а также соблюдайте два дня отдыха в неделю.
Пройдите «Фермерскую прогулку», чтобы проверить свои силы. Во время этого упражнения нужно держать у себя гири или гантели и ходить. Двигайтесь минуту, чтобы укрепить корпус, плечи и хват.
60-69 лет: пройдите тест на старость
Проверьте свою физическую форму с помощью быстрого теста, который измеряет силу, равновесие, координацию и гибкость. Поднимите одну ногу без обуви, наденьте на нее носок, затем обувь и завяжите шнурки, держа ее в воздухе. Повторите действие с другой ногой. Если вам легко это удаётся, то всё в порядке.
Если тест покажется сложным, стоит больше внимания уделить подвижности, равновесию и предотвращению падений. Это могут быть подъемы ног по очереди во время чистки зубов или занятия йогой и тайцзи. Ники Берд также советует изометрические упражнения, например, сидеть 45 секунд в приседе под углом девяносто градусов, спиной к стене.
70-79 лет: приобретите эспандеры
В семидесятилетнем возрасте максимальная физическая форма всё более тесно связана с сохранением самостоятельности по сравнению с прошлыми годами. Нагрузочные упражнения в этом возрасте считаются оптимальным вариантом. По словам специалиста Майкла СагнераПо словам директора Европейского общества профилактической медицины, силовые тренировки – одно из самых действенных средств, помогающих оставаться здоровым в пожилом возрасте.
Физическая активность с использованием отягощений, эспандеров или собственного веса противодействует возрастной слабости, существенно уменьшает вероятность падений, переломов и инвалидности. Такая активность стимулирует восстановление тканей и повышает скорость ходьбы. Помимо физических преимуществ, это также улучшает умственную гибкость и увеличивает «нейротрофический фактор мозга», что способствует улучшению памяти и борьбе с когнитивным снижением.
В этот период Сагнер рекомендует выполнять тягу к груди, сгибание рук на бицепс, жим ногами и тягу в наклоне с эспандером. Цель — три тренировки в неделю. Используя веса, снаряды массой семь-девять килограммов подойдут отлично.
80-89 лет: ходьба без посторонней помощи
Хорошая физическая форма в этом возрасте проявляется в способности ходить без опоры в течение десяти минут. Можно проверить баланс: поднять одну ногу на два-пять сантиметров и удерживать её десять секунд.
В любом возрасте восьмидесяти лет попробуйте включить в свой распорядок дня несколько простых упражнений с эспандером: тяга сидя, шаги в стороны с эспандером на ногах, наклоны в стороны с эспандером над головой. Несколько коротких прогулок каждый день также будут полезны.
Ваши занятия спортом согласуются с советами специалистов?