Тренировка на все тело, которая заменит вам зал: подойдет всем, кому не хватает времени на спорт
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезны любые физические нагрузки. Так, если у вас нет времени на полноценные тренировки, постарайтесь позаниматься хотя бы 10-15 минут — по крайней мере это будет лучше, чем отсутствие активности как таковой.
Но вообще время тренировок нужно определять, опираясь на свои цели. Если вы хотите накачаться, то лучше проводить занятия длиной 45-90 минут. Если же вам важно просто поддерживать физическую форму и укреплять здоровье, то и таких разминок будет достаточно.
Тренировка на все тело
Медвежья походка
- Встаньте на четвереньки, лицо опустите вниз;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Шагните вперед правой рукой и левой ногой;
- Затем шагните вперед левой рукой и правой ногой.
Отжимания + джампинг Джек
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
-
Согните локти и опуститесь грудью к полу;
-
Вернитесь в верхнюю точку;
-
Прыжком разведите ноги врозь;
-
Затем прыжком сведите их обратно.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните сначала правое колено к груди, затем левое;
- Ваши движения должны напоминать езду на велосипеде.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 20-25 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выпады с подтягиванием колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой выпад вперед;
- Вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к груди;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, руки опустите.
Как привести себя в форму?
Если вы действительно хотите похудеть, то в первую очередь вам понадобится скорректировать свой рацион, а именно — создать в нем дефицит калорий. При этом даже на диете организму должно хватать полезных веществ.