Тренировка на все группы мышц за 15 минут без использования железа

Тренер по работе со звездами Джефф Кавальер советует повышать сложность тренировки с увеличением прогресса.

Freepik

Домашняя тренировка: на что обратить внимание

Тренировка на все тело в домашних условиях — эффективный способ проработать основные группы мышц и улучшить физическую форму независимо от ваших спортивных задач. Полную программу можно выполнять три раза в неделю без гантелей, гирь и других снарядов. Рекомендуется заниматься двадцать-тридцатью минутами, но даже десятиминутная активность полезна для мозга, здоровья и общего тонуса тела.

По словам известного тренера по силовому тренингу и физиоterapeута Джеффа КавальераСамое привлекательное в домашнем тренинге для всего тела — простота выполнения при высокой эффективности. Для этого достаточно небольшой свободной площади, десяти-пятнадцати минут и мотивации.

Для полноценной тренировки всего тела дома целесообразно включить в программу разнообразные упражнения на все основные группы мышц и виды движений. Со временем и с прогрессом можно будет адаптировать тренировку под цели и уровень подготовки, добавив более сложные движения, повторений или вес.

Полезны ли короткие тренировки

Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач утверждает, что даже пятнадцатиминутные тренировки приносят пользу. Для набора больших мышц требуется больше времени, но такие занятия укрепляют иммунитет и подтягивают фигуру. Если у вас нет времени на полноценные тренировки, а есть 15-20 свободных минут в день, лучше их потратить на спорт.

12 упражнений для тренировки на все тело без железа

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Это займёт мало времени и подготовит организм к предстоящим нагрузкам: разогреет мышцы и суставы. К основной тренировке можно приступить только после разминки. Выполняйте каждое упражнение тридцать секунд, делая десятисекундный перерыв между ними. .

Джампинг Джек

• Станьте прямо. Ноги сдвиньте вместе или немного раздвиньте. Руки опустите вдоль тела.
• Сделайте прыжок, расстав legs в стороны, руки поднимите вверх через стороны.
• Вернитесь прыжком в исходное положение.

Выпады с поворотами

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и поместите руки на пояс.
• Сделайте большой шаг правой ногой вперед, одновременно повернув туловище вправо.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на левую ногу.

Шагающая планка

• Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч.
• Наклонитесь и прижмите ладони к полу;
• Идите вперёд, двигая руками, а ногами оставайтесь неподвижно.
• Переходите в исходное положение с прямой руками, при этом продолжайте шагать назад.

Планка с касанием ног

• Примите положение упора лежа на вытянутых руках.
• Выровняйте всё тело, сохраняя природные изгибы позвоночника.
• Поднимите таз и отделите от пола правую руку.
• Ткнитесь её левой ногой и возвратитесь в исходную позу.
• Повторите то же самое на левую руку.

Велосипед

• Расположитесь на полу, выпрямите ноги и отодвиньте руки за голову.
• Поднимите ноги от пола приблизительно на 15 сантиметров.
• Приведите правую ногу к груди и тянитесь к ней левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• Прижмите левую ногу к груди и дотянитесь до колена правой рукой.

Скручивания с касанием ног

• Сядьте на пол, согнув колени и вытянув руки вдоль тела.
• Отцепите лопатки от пола и тянитесь вверх.
• В то же самое время поднимите левую ногу и коснусь её правой рукой.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на правую ногу.

Приседания с прыжками

• Примите прямостоячее положение, ступни расставьте на ширину плеч, ладони соедините запястьями перед грудью.
• Сядьте на пятки, держа бедра параллельно полу.
• Встаньте из этой позиции, взлетев вверх, и опуститесь мягко на землю.
• Повторите движение.

Прыжки со скрещиванием ног

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе, и приложите руки к поясу.
• Прыгните, расставив ноги на ширину плеч, а затем соберитесь, расположив правую ногу вперед.
• И снова разделите их прыжками, а затем скрестите с помощью прыжков, выставив вперед левую ногу.

Наклоны в стороны

• Войдите в положение стойки: расставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо, руки опустите по телу.
• Наклонитесь в правую сторону, а левой рукой тянитесь туда же.
• Вернитесь в исходное положение;
• Наклонившись влево, тяните правую руку туда.
• Вернитесь в исходное положение.

Махи ногами

• Равномерно встаньте, расставьте ноги на ширину плеч или немного шире, и протяните руки вперед.
• Отведите левую ногу вперёд и коснусь ею правой руки.
• Вернитесь в исходное положение;
• Сделайте шаг вперед правой ногой, коснувшись ею левой руки.

Конькобежец

• Войдите в стойку, расставь ноги на ширину плеч, руки опусти по телу.
• Сделайте шаг вправо правой ногой.
• Потяни левую ногу, расположив её позади правой.
• Повторите то же самое влево.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

• Примите вертикальное положение, ступни расположите параллельно друг другу или немного шире, руки согните так же, как во время бега.
• Приступайте к упражнениям с ходьбой на месте, старательно подымая колени вверх.
• Не забывайте работать руками.