Тренировка на разные возрастные группы: от силовых упражнений до йоги.

Как добиться идеальной физической формы в любом возрасте?

Freepik

Тело — идеальный инструмент

Как поёт Баз Лурман в песне «Everybody’s Free (to Wear Sunscreen)», тело – это «величайший инструмент, которым вы когда-либо обладаете». Вместе с питательной диетой и хорошим сном то, насколько мы в форме, является нашим главным инструментом для долгой и здоровой жизни. Но что именно составляет оптимальную физическую форму? По словам остеопата… Дэвида ВоВ зависимости от показателей, которые учитываются — работы сердечно-сосудистой системы, гибкости, силы, подвижности, устойчивости и равновесия — её можно измерить по-разному.

Исследования Регулярные занятия спортом связаны с меньшей вероятностью преждевременной смерти и снижают риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств психического спектра. Возможность активного передвижения играет важную роль в ощущении энергии и способности заботиться о себе на любом возрасте, а также в наслаждении жизнью.

Как же достичь пика физической формы Что о десятилетиях взрослой жизни говорят врачи и тренеры?

20-29 лет: развитие функциональности

В этом возрасте Тело может адаптироваться, гормоны работают на вашу сторону, поэтому сосредоточьтесь на увеличении сухой мышечной массы и укреплении нервной системы с помощью разнообразного питания. Вашими приоритетами должны стать контактные виды спорта, теннис, спринт и пеший туризм. Их следует сочетать с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, стимуляции роста и плотности костей.

Здоровье костей до тридцати лет определяет их состояние во взрослой жизни. , — подчеркивает консультант-физиотерапевт Флоренс ПенниОна также советует увеличить количество ходьбы и бега, если аэробные возможности на высоком уровне, так как это укрепит сердце, легкие и мышцы. Достигнутые улучшения продлятся следующие десятилетия.

30-39 лет: тренировки высокой интенсивности

Тренировки с весом всё чаще признают необходимыми для предотвращения возрастного снижения мышечной массы и сохранения здорового обмена веществ. Концентрируйтесь на выполнении трудных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги, а также перемещения с весом, для одновременной тренировки нескольких групп мышц. , — советует персональный тренер Ники БердВ этом возрасте необходимо заниматься спортом примерно четыре раза в неделю, по тридцать-шестьдесят минут.
Важным аспектом является развитие силы с помощью быстрых движений, при помощи не очень тяжелых гантелей.

Для поддержания энергии и восстановления, а также снижения риска сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний необходимо выполнять кардио. Для тех, у кого мало времени, подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Дважды в неделю можно использовать метод спринтерских интервалов: тридцать секунд спринта, девяносто — ходьбы.

40-49 лет: попробуйте хваты и наклоны

После сорока лет мышечная масса сокращается примерно на три до восьми процентов каждые десять лет. Важно поддерживать силовые тренировки, обращая внимание на технику. В это десятилетие важно работать умнее, а не усерднее, учитывая гормональные перемены, колебания энергии и метаболизма. Нужно сосредоточиться на тренировках, дающих наибольший результат. — утверждает Флоренс Пенни. Требуется регулярно заниматься силовыми тренировками и проводить более щадящие кардиозанятия, например, катание на велосипеде, греблю и плавание, для сохранения здоровья суставов.

Сила хвата — показатель физической подготовки в сорок лет, связанная с долголетием и здоровьем. Попробуйте изометрическое упражнение «Хват и наклон»: обвяжите полотенце или жесткую ленту вокруг перил, ухватитесь за нее и откиньтесь назад. Начните с двух подходов по пятнадцать-тридцать секунд, доведите до двух минут.

50-59 лет: эксцентрические упражнения

Если в пятьдесят лет Выполните десять контролируемых приседаний со своим весом и пробегите 400 метров менее чем за шесть минут – это путь к оптимальной физической форме. В этом возрасте наращивание мышечной массы и быстрое восстановление сложнее, поэтому не уменьшайте интенсивность тренировок. Продолжайте регулярные силовые тренировки и HIIT для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы на высоком уровне, а также соблюдайте два дня отдыха в неделю.

Проверьте свою выносливость с помощью «Фермерской прогулки». Упражнение заключается в удержании весов (гирь или гантели) по бокам во время ходьбы на протяжении минуты. Это улучшит устойчивость корпуса и плеч, а также силу хвата.

60-69 лет: пройдите тест на старость

Проверьте свою физическую форму с помощью одноминутного теста на старость: поднимите одну ногу вверх, надев на нее сначала носок, потом ботинок и завяжите шнурки, не касаясь пола. Повторите с другой ногой. Если вам это легко дается, то всё хорошо.

При сложной оценке стоит добавить в распорядок дня больше упражнений для подвижности, баланса и предотвращения падений. Это могут быть подъемы ног по очереди во время чистки зубов или занятия йогой и тайцзи. Ники Берд также советует изометрические упражнения, например, сидение в течение 45 секунд в приседе под углом девяносто градусов, опираясь спиной к стене.

70-79 лет: приобретите эспандеры

В семидесятилетнем возрасте пик физической формы тесно связан с поддержанием независимости сильнее, чем раньше. В этом возрасте силовые упражнения считаются золотым стандартом. Майкла СагнераПо мнению директора Европейского общества профилактической медицины, силовые тренировки — одно из самых действенных средств борьбы со старостью.

Физические упражнения с отягощениями, эспандерами или собственным весом помогают бороться с возрастной слабостью, уменьшают риск падений, переломов и инвалидности, стимулируют регенерацию тканей и улучшают скорость ходьбы. Кроме физической подготовки, это также повышает умственную гибкость и увеличивает «нейротрофический фактор мозга», который улучшает память и борется с когнитивным снижением.

В это время Сагнер рекомендует выполнять тягу к груди, сгибание рук на бицепс, жим ногами и тягу в наклоне с резиновым эспандером. Целесообразно тренироваться три раза в неделю. При использовании отягощений подойдут снаряды массой семь-девять килограммов.

80-89 лет: ходьба без посторонней помощи

Хорошая физическая форма в данном возрасте характеризуется возможностью ходить без вспомогательных средств в течение 10 минут. Для проверки баланса поднимите одну ногу на 2-5 сантиметров и поддерживайте её в таком положении 10 секунд.

В любой мере вашей жизнедеятельности в восемьдесят лет, добавьте в ежедневные дела несколько простых упражнений с эспандером: тяга сидя, шаги в сторону с эспандером на ногах, наклоны в стороны с эспандером над головой. К тому же совершайте ежедневно нескверное прогулки.