Тренировка на 10 минут для видимых кубиков пресса.

Шестнадцать тренировок и сбалансированное питание помогут быстрее достичь результатов.

Unsplash

Пять главных принципов занятий по укреплению пресса.

В тренировке пресса ключевым моментом является правильное включение всего корпуса и комплексное воздействие на него.

Задействование корпуса

Включение корпуса подразумевает напряжение не только видимых мышц живота, но и более глубоких, располагающихся вокруг позвоночника, таза и бедер, для стабилизации туловища. Для этого необходимо вытягивать позвоночник, делать глубокий вдох грудной клеткой и втягивать пупок, как будто готовясь к удару.

Тренировка всех мышц

Для эффективной тренировки необходимо уделить внимание прямым мышцам живота, косым и поперечным.
Разнообразные упражнения, такие как планки, велосипедные скручивания, русские повороты, подъемы ног и мертвые жуки, способствуют комплексному развитию всех этих групп мышц.

Качество, а не количество

Лучше делать меньше, но более качественных повторений, чем выполнять большое количество скручиваний без контроля.

Нижний пресс в первую очередь

Мускулатура нижней части живота — менее развитая группа, требующая тренировки с самого начала занятий. Упражнения для укрепления корпуса лучше включать чуть позже либо заниматься ими отдельно.

Адекватное восстановление

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в отдыхе после тренировок. Два или три раза в неделю достаточно для эффективной работы пресса, важно чередовать занятия с паузами. Излишняя нагрузка может стать причиной усталости и даже травм.

Упражнения на нижнюю часть живота

Многие начинающие спортсмены стремятся создать кубики на животе. Регулярные тренировки этих мышц помогают улучшить внешний вид, укрепить здоровье, осанку и избавиться от болей в спине. Поэтому важно заниматься, при этом не обязательно тратить много времени.

Круговые движения ногами

1. Примите положение лёжа на полу, вытянув ноги и руки вдоль тела.
2. Поднимите голову и напрягите пресс.
3. Поднимите немного ноги и начинайте выполнять круговые движения каждой ногой в разные стороны.
4. Выполняйте упражнение 30 секунд, 10 отдыхайте.

Подъем ног и бедер

1. Полежите на спине, выпрямите ноги и руки, расположив их под бедрами.
2. Поднимите прямые ноги вверх до тех пор, пока не окажутся перпендикулярными полу.
3. Поднимите вверх таз;
4. Опустите таз и снова положите ноги на пол.
5. Выполняйте 20 секунд, 10 отдыхайте.

Шаги в воздухе

1. Расположитесь на спине, руки тяните вдоль тела.
2. Ноги выпрямите и приподнимите;
3. Идите по воздуху, приподнимая ноги повыше.
4. Затем таким же способом спускайтесь вниз.
5. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Попеременные подъемы ног

1. Примите положение лёжа на полу, руки вытяните параллельно телу, ноги выпрямите и поднимите под прямым углом.
2. Согните правую ногу и выполните два маленьких махов ею.
3. Поднимите другую ногу и повторите действия.
4. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Берпи

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширину плеч, а руки протяните вдоль корпуса.
2. Присядьте, затем лягте в упор.
3. Держите все мышцы в напряжении;
4. Снова опуститесь в присед и затем взлетите вверх, подняв руки.
5. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Подъем ног через препятствие

1. Присядьте на пол, выпрямите ноги и немного раздвиньте их в стороны.
2. Возьмите для упражнения небольшую вещь, например, гантель.
3. Чуть отклоните позвоночник назад, поднимите ноги и переместите на противоположную сторону.
4. Затем перенесите их обратно.
5. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Лишний вес и тренировки: выводы

Для похудения недостаточно только тренировок. Локальное жиросжигание отсутствует. Чтобы избавиться от лишнего веса, требуется создать дефицит калорий. Упражнения помогут ускорить этот процесс при соблюдении диеты.

Комментарии