Тренировка грудных мышц по методу Джеффа Кавальера.

Тренер по фитнесу поделился секретами увеличения объема грудных мышц.

Freepik

Сильные грудные мышцы обеспечивают правильное движение рук и плеча, поэтому развитая грудь даёт силу рукам. Как советует тренировать их физкультурный специалист Джефф Кавальер?

Эффективные повторения

Джефф сторонник эффективных повторений, что он продемонстрировал на примере друга Джесси. Джесси выполнил жим лежа с гантелями на 10-12 повторений – легко в начале и почти до отказа в конце. Обычно между подходами Джесси отдыхает в течение 2-3 минут, а Джефф рекомендует возвращаться к упражнению спустя 15-30 секунд перерыва. Джесси стало тяжело уже на третьем повторении, после пяти он не смог продолжить подход. По мнению Кавальера, это и были те самые эффективные повторения.

Первые шесть или семь повторений первого подхода предназначались для того, чтобы привести вас к состоянию усталости и напряжения, необходимому для выполнения более трудных повторений в конце подхода.

Краткосрочный отдых приводит к гипертрофии мышц и увеличению их объема. Число повторений в одном подходе не критично – допустимо от 6 до 7. По словам Кавальера, важно общее число эффективных повторений на каждое упражнение – 20, без учета первого сета.

После жима лежа с гантелями нужно выполнить упражнение, работающее с грудной мышцей под другим углом. Тяга троса в кроссовере или отжимания на брусьях — подходящие варианты для задействования другой части груди.

Кавальер указывает, что более опытные занимающиеся, возможно, требуют больше времени для отдыха между подходами — около 30 секунд.

Всё оттого, что вы способны прилагать большую силу. Знаете, как тренироваться до предела. Начинающие порой очень неточно оценивают свой потенциал, — говорит Джефф.

Вот пошаговая инструкция, как добиться эффективных повторений:

• Найдите вес, позволяющий выполнить 12 повторений на предел возможностей.
• Выполните первый подход на 12 повторений.
• Дайте себе перерыв на 15-30 секунд и продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость.
• Продолжайте выполнять упражнение до достижения 20 эффективных повторений: в первом подходе должно быть от 5 до 6 повторений, а остальные подходы должны суммироваться к общему количеству 20.

Лучшие упражнения

1. Жим лежа с гантелями – 20 повторений.
2. Руки скрестить перед собой, держась за верхнюю перекладину – 20 раз.
3. Жил лежа в наклонной скамье – 20 повторений.
4. Отжимания на брусьях – 20 повторений.
5. Скрестив руки в блоке, выполните 20 повторений с опусканием ниже.

Расслабляйтесь 3-5 минут после каждого упражнения. Между подходами делайте перерыв на 15-30 секунд.