Тренировка дома для поддержания формы после 40 лет

Тренировка подойдет для разминки утром.

Freepik

Опасности для здоровья из-за избыточного веса и ожирения.

Излишек жира повышает риск развития множества заболеваний, некоторые из которых могут быть смертельно опасными. Доктор Нидал Хасан, сертифицированный эндокринолог и терапевт, считает, что каждый лишний килограмм, который вы носите с собой, может сделать вас более восприимчивым к этим болезням.

Сердечно-сосудистые заболевания

Избыточный жир, в особенности вокруг живота, может спровоцировать образование бляшек в артериях, тем самым повышая вероятность инсультов и сердечных приступов.
Кроме того, ожирение приводит к высокому кровяному давлению, что создает дополнительную нагрузку на сердце, вынуждая его работать с большей интенсивностью для циркуляции крови. Эти два фактора значительно увеличивают риск возникновения серьёзных заболеваний сердца.

Диабет второго типа

Избыточный вес, особенно жир вокруг талии, провоцирует резистентность к инсулину и осложняет контролю уровня сахара в крови. Потеря веса может помочь поддерживать здоровый уровень сахара и снизить риск развития диабета второго типа.

Заболевания суставов и мышц

Суставы и кости рассчитаны на определенную нагрузку. Избыточный вес может спровоцировать ряд серьезных проблем. Остеоартрит – одно из самых распространенных заболеваний, при котором стирается защитный хрящ на концах костей.

Апноэ во сне и проблемы с дыханием

Избыточный вес, особенно в области шеи, может спровоцировать апноэ во сне — состояние, при котором дыхание периодически прерывается. Апноэ отрицательно сказывается на качестве сна и повышает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа. При наличии других проблем с дыханием, например астмы, ожирение может ухудшить симптомы и затруднить дыхание.

8 упражнений для домашней тренировки

Ходьба руками

1. Равномерно встаньте, собрав ступни вместе.
2. Снимите руки и поставьте ладонями на пол.
3. Старайтесь не сгибать колени;
4. Приступайте к передвижению руками вперёд – продолжайте движение до достижения положения планки.
5. После начните идти обратно;
6. Выполняйте упражнение две минуты.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Расположите локти так, чтобы они находились прямо под плечами.
3. Выпрямите все тело и напрягите пресс;
4. Задержитесь в таком положении;
5. Удерживайте планку шестьдесят секунд.

Отжимания

1. Примите положение упора лёжа на прямых руках.
2. Выпрямите тело;
3. Расположите ладони строго под плечами.
4. Приблизитесь к полу так, чтобы грудь почти коснулась его.
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Выполните двенадцать повторений.

Скручивания

1. Примите положение лежа на полу, согните колени и отнесите руки за голову.
2. Отделите лопатки от пола и тянитесь локтями к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Выполните 25 повторений.

Приседания с махами

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире.
2. Скрестите руки на груди.
3. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Вернувшись в исходную позицию, выполните мах правой ногой вправо.
5. После приседания совершите мах левой ноги.
6. Проведите по пятнадцать раз повторения для каждой ноги.

Выпады с поворотами

1. Станьте прямо, разместив руки на поясе и поставив ноги на ширину плеч.
2. Пройдите вперёд большим шагом, отталкиваясь правой ногой.
3. В это же время повернитесь вправо;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. В сторону налево сделайте большой шаг левой ногой, а затем повернитесь.
6. Проделайте по два раза по двенадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны с поворотами

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч или немного шире.
2. Согните руку в сторону правого края и тяните влево.
3. Поверните корпус тела, направляя живот вниз, и вновь растягивайтесь в правую сторону.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте то же самое, но склонитесь вправо.
6. Сделайте двадцать повторений.

Подъемы на носки

1. Встаньте ровно, руки опущенные вдоль туловища или на пояс, ноги вместе или немного врозь.
2. Сгибайте колени, а затем поднимайтесь на носочки.
3. Выпрямите колени, все так же стоя на носках;
4. Опуститесь на всю стопу;
5. Выполните двадцать повторений.

Похудение после 40: выводы

Для избавления от лишних килограммов или профилактики их появления необходимо скорректировать питание, рассказала фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач. Для снижения жира в рационе нужен дефицит калорий, а физические упражнения помогут ускорить этот процесс и улучшить форму тела.