Тренировка дома: 6 упражнений для восстановления формы после 40 лет

О главных правилах и преимуществах домашних тренировок.

Freepik

Что самое важно в тренировках после 40

По мере взросления организм восстанавливается медленнее, мускулатура уменьшается, а суставы становятся более уязвимыми. Чтобы сохранить силу, регулярные тренировки после сорока лет с акцентом на сложные движения и достаточным восстановлением жизненно важны для здоровья, работоспособности и продолжительности жизни.

Многое из того, что говорят специалисты по физической форме и тренеры, сводится к ключевым моментам.

1. Уделяйте внимание правильной технике и упражнениям с множеством суставов (как приседания, становая тяга, жимы и тяги), а не стремитесь к большому объему или новизне упражнений.
2. Старайтесь быть последовательным в тренировках: регулярные умеренные занятия эффективнее редких интенсивных.
3. Придавайте восстановлению такое же значение, как и тренировкам. Отдых и восстановление – это достаточный сон, сбалансированное питание (включая белки для мышечного восстановления), растяжка и периоды снижения нагрузки по необходимости.
4. Настройте план тренировок под свои особенности и слушайте своё тело, изменяя его при необходимости, если есть ограничения в суставах или подвижности.

Преимущества домашних тренировок

Регулярные тренировки полезны для здоровья и помогают сохранять физическую форму, однако времени на них всегда хватает не всем. Все же следует стремиться не прекращать заниматься спортом совсем. 15 минут в день, проведенных дома, через несколько недель улучшат самочувствие.

• Учёба дома позволит сберечь время и средства.
• Комплексы домашних тренировок обычно направлены на работу всех групп мышц.
  
• Вы можете заниматься сколько угодно.

Главные правила домашних тренировок

Первоначально следует изучить главные принципы, обеспечивающие эффективность любой тренировки.

1. Прежде чем приступить к основной части тренировки, и после неё важно провести разминку и заминку.
2. Носите кроссовки во время занятий для уменьшения риска получения травм.
3. Постарайтесь не есть примерно за час до тренировки.
4. Не изматывайте себя длительными занятиями.
5. Для отдельных тренировок пригодится спортивный инвентарь.
6. Занимайтесь спортом часто, желательно три или четыре раза в неделю.

Комплекс упражнений для дома

Во время выполнения упражнений делайте перерывы на пару минут для восстановления дыхания и более уверенной работы.

Отжимания

Это базовое упражнение прорабатывает множество мышц, поэтому его стоит добавить в тренировку. Существует много видов отжиманий, так что каждый спортсмен сможет подобрать подходящий уровень сложности. отжиманий.

Приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышц и укрепляет их: квадрицепсы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, поясничную мышцу, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы. приседания можно также разнообразить.

Планка

Многие тренеры по фитнесу ценят это статическое упражнение за результативность.

Подтягивания

Развивая силу, выносливость и скорость, помогают лучше справляться с ежедневными обязанностями. Подтягивания также укрепляют мышцы спины, плеч и рук.

Прыжки через скакалку

Это упражнение задействует не только нижнюю часть тела, основная нагрузка при этом приходится на икроножные мышцы. В результате прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Также нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.

Велосипед

В этом упражнении задействуются мышцы живота.
Кроме того, данное упражнение прекрасно подходит для интенсивного интервального комплекса: оно даст возможность отдохнуть от более энерговооруженных действий и при этом предотвратит резкое снижение пульса.