Делайте ежедневное пятнадцатиминутное занятие для достижения прекрасной физической формы.
Unsplash
Перед занятиями спортом полезно подготовиться.
При начале новых занятий важно избегать перенапряжения. Начинайте постепенно, сосредоточившись на качестве выполнения упражнений, а не на количестве.
Чтобы эффективно тренироваться, спланируйте свой режим с учетом возможного количества занятий в неделе. Распределите типы тренировок и нагрузку на различные группы мышц последовательно. Выберите упражнения и режим, которые вам подходят и соответствуют вашим целям.
Лучше всего начать с тренировок на все группы мышц.
Программа упражнений будет состоять из действий, похожих на те, которые используем каждый день: приседания, толчки, подтягивания и т. д.
Преподаватель Академии национального спорта по вопросам здоровья. Венди БаттсПредлагается усовершенствовать выносливость и координацию с помощью особых тренировок.
Румынская тяга на одной ноге
3 подхода по 12 повторений
- Ставьтесь вертикально, стопы на расстоянии плеч, носки ориентированы вперед. В левую руку возьмите груз. Поднимите левую ногу от земли, чтобы сохранять равновесие на одной.
- Сгибая правое колено и опуская левую руку вниз, наклонитесь в талии, стараясь опустить гантель на пол. В то же время поднимите левую ногу назад для баланса.
- Опусти рукоять штанги максимально низко, не прогибаясь в пояснице, и подтянись вверх с помощью напряжения ягодиц.
Данное упражнение развивает не только силу мускулатуры, но и ловкость.
В отсутствии гантелей можно использовать любые предметы с весом, например, поллитровую бутылку с водой.
Приседания с тягой жгута
3 подхода по 12-15 повторений
- Обверните гимнастическую ленту за крепёжное место, каждый конец ленты хватом левой и правой руки.
- Опуститесь вниз, насколько возможно, сохраняя прямую спину. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте ровно, притяните концы ленты к груди, держа локти у корпуса. Медленно протяните руки вперед.
От приседаний к тяге — работа для ног и спины.
Отжимания в наклоне с поворотом корпуса
3 подхода по 12 повторений
- Поднимитесь повыше на скамейке.
- Сохраняя напряжение мышц тела, опуститесь так, чтобы грудная клетка приблизилась к скамье на три сантиметра, после чего поднимите руки до начальной позиции.
- Подними правую руку и повернись, вытянув правую руку в сторону.
- Продолжайте вдыхать и выдыхать воздух глубоко. Двигаясь назад, прислонитесь к стене, не меняя наклона корпуса. Зажмите таз вровень с полом и выпрямите спину. Плечи слегка опущены. На несколько секунд задержитесь в позе.
Это упражнение можно выполнять на скамье или с обычным отжимом. Последний вариант труднее, но дает лучший результат. Он развивает грудные мышцы, трицепсы и плечевые мускулы. Ваша кора также тренируется, поскольку нужно постоянно удерживать положение планки.