Тренировка для сохранения формы после 40 лет. 6 упражнений.

Ответы на все вопросы, касающиеся физической активности в данном возрасте.

Freepik

Главные цели тренировок после 40 лет

Занятия спортом после сорока лет крайне полезны для физического, психического и долговременного здоровья. Регулярная физическая активность может увеличить мышечную массу, поддерживать плотность костей, укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшать подвижность, равновесие и координацию, а также продлевать жизнь. Люди, начавшие заниматься спортом после сорока лет, могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и смертности от любых причин, подобно тем, кто ведет активный образ жизни с юности.

Мужчинам после сорока лет рекомендуется корректировать программу тренировок, делая акцент на аэробных упражнениях средней и высокой интенсивности (около 150 минут еженедельно) с силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Такой подход замедляет возрастную потерю мышечной массы и поддерживает здоровье суставов и костей.

Тренировки в среднем возрасте, будь то начало или продолжение, дают психологические выгоды: улучшается настроение, уменьшаются симптомы депрессии, появляется энергия. Даже короткие, но регулярные занятия полезны, так как способствуют контролю веса и выполнению целей в области функциональной физической подготовки.

Как часто тренироваться после 40 лет

Считают, что после 40 лет сложнее поддерживать вес. Некоторые процессы замедляются с возрастом, но контролировать цифру на весах все же возможно. Важно выбрать подходящую диету и заниматься спортом регулярно. Долгое время проводить в спортзале не обязательно, для этого часто нет ни сил, ни времени. Можно эффективно тренироваться дома.

Успешность зависит от вашей физической подготовки. Новичкам лучше заниматься два-три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Опытным же спортсменам следует продолжать тренироваться по своему плану.

Нужно ли кардио после 40

Некоторые считают, что со временем стоит прекратить бегать, но всё не так однозначно. Бег — одно из самых «чистых» занятий.

При проблемах с коленями бег может быть не самым подходящим видом тренировки. В этом случае попробуйте велопрогулки или плавание – эти виды спорта менее травматичны для суставов. Лучше всего заниматься на улице, на свежем воздухе, а не в помещении на тренажерах.

Ключевые правила тренировок после 40

1. Растянитесь перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и суставы, и снизить вероятность получения травм.
2. Совмещайте равное время силовых нагрузок с тренировками кардио.
3. Не перегружайтесь тренировками, подбирайте подходящую интенсивность.

Физические нагрузки после сорока лет, особенно комплексные, включающие силовые, аэробные упражнения, тренировки на баланс и гибкость, полезны для здоровья и долголетия. Начать с нуля или улучшить физическую форму никогда не поздно. Главное — соблюдать простые правила.

Домашняя тренировка из 6 незаменимых упражнений

Приседания с махами

Упражнение имеет все плюсы классических приседаний: прорабатывает много мускулов и укрепляет их. Квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, спинные мышцы, камбаловидные и икроножные мышцы – все работают во время приседаний. С махами больше задействуются ягодицы.

Выпады

Упражнение преимущественно воздействует на нижнюю часть тела, отлично тренируя переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Движение считается многокомпонентным, поскольку задействует множество мелких и крупных мышц.

Скалолаз

Это упражнение не требует снаряжения, но эффективно выполняет свою функцию: тренирует мышцы и увеличивает расход калорий. По утверждению специалистов, оно лучше справляется с прокачкой пресса, чем планка и даже скручивания. Кроме того, скалолаз задействует и другие группы мышц.

Берпи

Это упражнение развивает выносливость и силу. Выполняя берпи, можно акцентировать нагрузку на нужных группах мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, бедра и живот. Изменение техники позволяет сфокусироваться на определенных участках тела, но все группы мышц всё равно будут задействованы в процессе.

Планка с отведением руки и ноги

Упражнение повышает силу и выносливость в обычной жизни, поскольку тренирует почти все мышцы. Как и классическая планка, оно хорошо прорабатывает пресс, а также нагружает руки, плечи, ноги и ягодицы. Эффект от него ощутимо выше!

Ягодичный мостик

В упражнении акцент делается на ягодицах, но икры тоже достаточно активно работают. Именно эти мышцы очень важны для людей старше 40 лет, так как их называют вторым сердцем из-за большой роли в нормальном кровообращении. С помощью мостика можно также проработать кор, что не менее важно.