Два-три раза в неделю выполнение упражнений, включающих как силовые тренировки, так и кардио, поможет понизить уровень «вредного» холестерина и повысить кровообращение в сосудах.
Racool_studio / Freepik
Кардиопроцедуры
Для людей с высоким холестерином лучший вид тренировки — гребля на тренажере. Начните с пятнадцатиминутного сета средней интенсивности, достаточной для поддержания разговора во время гребли. Отдохните три минуты. Затем сделайте десятиминутный сет чуть более быстрым темпом. После отдыха две минуты завершите тренировку пятиминутным сетом практически на пределе интенсивности. Делайте подобные «заплывы» два или три раза в неделю, отдельно от силовых тренировок или сразу после них.
Силовое лечение
Два-три раза в неделю рекомендуется выполнять этот несложный комплекс упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту, всё это укрепляет тело. Отдых между сетами – 30 секунд.
Приседания с фитболом у стены
Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к стене. Прижмите мячом тело к стене. Спина прямая, ноги слегка согнуты. Сядьте, опустив таз ниже колен. Вернитесь в исходное положение. Поднимитесь на носках и задержитесь на две секунды. 2–3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей на фитболе
Расслабьтесь на мяче спиной, держа в руках гантели. Тело должно быть горизонтальным, ноги — шире плеч. Гантели располагаются в одной линии над плечами. Опустите гантели до тех пор, пока плечи образовали прямую линию, а локти согнулись под углом 90 градусов. Выдержите секунду, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Повторите 2–3 раза по 10–12 раз.
Отжимания от фитбола
Опирайтесь руками на фитбол, выпрямите ноги и спину, выполняйте обычные отжимания, старательно прикасаясь грудью к мячу на каждом повторении. 2–3 подхода по 10 раз.
Подтягивания в румынском стиле + приседания со штангой в наклоне.
Станьте прямо, поставьте ноги чуть уже плеч и возьмите в руки гантели. Отводя таз назад и не округляя поясницу, наклонитесь вперед, чтобы гантели опустились до середины голеней. Теперь, не распрямляясь, подтяните обе гантели к поясу, с силой сводя лопатки. Выпрямите руки и вернитесь в вертикальное положение. 2–3 подхода по 10 повторений.
Сгибания и отведения плеча с гантелями
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, слегка согнув колени. Поднимите одну прямую руку с гантелью вперёд, а другую одновременно — в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв направление рук. Это будет один подход. Сделайте 2–3 подхода по 5 повторов.
Динамические выпады вперед с гантелями
Встаньте с гантелями в руках, поставив ноги немного уже плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните ее и опуститесь, чтобы колено правой ноги почти коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Три подхода по десять повторов для каждой ноги.
