Стоит тренироваться 3–4 раза в неделю по 30–60 минут, чередуя силовые и кардионагрузки. Варьируйте следующие варианты кардиотренировок:
Тренировка 1: Интервальная
Время занятий: 48 минут. Разомнитесь ходьбой, легким бегом или на велоэргометре в течение шести минут. Затем, находясь на том же тренажере, ускорьтесь ровно на 1 минуту. Интенсивность ускорения должна составлять 75 процентов от максимальной (ориентируйтесь на показатели максимальной ЧСС = 220 — возраст в годах). Активно отдохните две минуты, работая с интенсивностью 55 процентов от максимума. Сделайте всего 12 таких циклов и закончите тренировку шестиминутной заминкой.
Тренировка 2: Стационарная
Время занятий: 30–60 минут. Просто ходите, бегайте, плывите, крутите педали велотренажера в течение 30–60 минут с интенсивностью 65 процентов от максимальной ЧСС.
Силовые тренировки
Тренировка 1
Время занятий: 20 минут. Делайте три сета по 15–30 повторов в каждом упражнении. Отдыхайте между сетами до полного восстановления.
- 1. Дровосек
Поставьте ноги на ширину бедер, выпрямите спину и присядьте, одновременно повернувшись влево. Опустите прямые руки ладонями на уровень коленей. Теперь мощным взрывным движением выпрямите ноги, распрямите корпус и одновременно развернитесь влево, по восходящей дуге подняв руки до уровня головы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Когда упражнение станет для вас совсем легким, возьмите в руки гантель или рукоять блочного устройства.
- 2. Отжимания от пола
Поставьте руки на пол чуть шире плеч, ладони параллельны друг другу, ноги вместе. Выведите тело в одну линию с ногами и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях, опуститесь, стараясь коснуться пола грудью. Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите. По мере адаптации к упражнению можно утяжелять его, добавляя к весу тела вес диска, положенного на спину.
- 3. Болгарский сплит-присед
Встаньте спиной к скамье, положив на нее левую ногу. Правую слегка согните в колене, руки сцепите в замок за головой. Сгибая правую ногу, приседайте так глубоко, как только сможете Следите, чтобы колено не слишком выходило вперед: двигаться нужно строго вниз, а не вниз и вперед. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.
Тренировка 2
Время занятий: 20 минут. Делайте 3–4 сета по 8–10 повторов в каждом упражнении. Отдых между сетами — 60 секунд.
- 1. Подтягивания обратным хватом
Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони направлены на себя), ширина хвата чуть больше ширины плеч. Направьте взгляд на турник и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Сохраняя исходное положение спины, подтянитесь вверх, стараясь коснуться перекладины средней частью груди. Вернитесь в исходное положение. Если собственный вес для вас слишком мал, навешивайте на пояс дополнительные килограммы в виде дисков или гантелей.
- 2. Жим гантелей стоя
Встаньте прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бедер. Возьмите в руки по гантели и поднимите их по сторонам корпуса на уровень головы, предплечья при этом должны быть параллельны друг другу. Не отгибаясь назад, выжмите обе гантели вверх так, чтобы в верхней точке они максимально приблизились друг к другу. Плавно вернитесь в исходное положение и повтори.
- 3. Румынская тяга с гантелями
Встаньте прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бедер. В руки возьмите гантели и расположите их по бокам и несколько спереди бедер. Прогните поясницу, выпрямите руки и разведите лопатки. Наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голеней, вернитесь в исходное положение и повторите.