Программа для достижения отличной физической формы.
Freepik
Можно ли увеличить мышечную массу, не посещая спортзал?
Можно стать сильнее дома, без тренажёров и специального оборудования.
В этом помогут различные методы: использование собственного веса тела, эспандеры, изометрические упражнения. Важно разработать стратегию и тренироваться последовательно.
Персональный тренер Надия МердокЗаявляет, что домашним тренировкам с отягощениями часто мешает страх. Поднятие гантелей может пугать, особенно новичкам в тренировках. Некоторые думают, что для проявления результатов нужно поднимать исключительно очень большие веса.
Тренажеры с весами, в особенности тяжелыми, могут изначально внушать опасения. Домашние тренировки заметно увеличивают вероятность травмы без должного опыта. публикует Men Today.
Если у вас нет медицинских противопоказаний и вы готовы заниматься дома сознательно, то это отличный способ развить и укрепить мускулатуру.
Бег или разминка — что лучше?
Эксперт по фитнесу Ирина Ротач советует не заменять разминку бегом полностью, так как эта часть тренировки должна максимально разогреть суставы. Лучше включить в разминку пешую ходьбу на дорожке и дополнить ее упражнениями для суставов той части тела, которую планируете тренировать в этот день.
17 упражнений для домашней тренировки
Многие считают, что для развития мышц необходим тренажерный зал. На самом деле это не всегда так. Тренажеры, безусловно, ускоряют набор мышечной массы, но дома можно достигнуть желаемой формы. Фитнес-блогер Станислав Линдовер предложил тренировку, которая поможет в этом. До занятия необходимо выполнить разминку.
Скручивания
- Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях, а руки выпрямив вверх.
- Отделите лопатки от пола и тянитесь вверх.
- Снова лягте на пол.
Отжимания с широкой постановкой рук
- Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
- Руки поставьте широко;
- Сведите локти и наклонитесь грудью к полу.
- Продвигайте руки вперед и вернитесь к начальной позе.
Разведение рук с гантелями
- Сядьте на пол, в каждую руку возьмите гантель и разведите их в стороны.
- Поднимите руки к потолку;
- Затем снова опустите руки на пол.
Отведение гантелей
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Склонитесь вперед, немного согните колени.
- Отведите гантели назад до уровня тела.
- Остановитесь на мгновение и вновь положите к полу.
Пуловер
- Примите положение лежа на спине, немного согните колени и возьмите в руки гантели.
- Выпрямите руки вперед и слегка сгибайте локти.
- Поднимите выше себя, потом опустите за голову.
Русские наклоны
- Примите положение стоя на коленях, скрепив голени, чтобы те оставались неподвижными.
- Выпрямите все тело;
- Наклонитесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Болгарские выпады
- Станьте прямо на правой ноге, согните левую и положите стопу на стул, скамейку или диван.
- Согните опорную ногу так, чтобы колено было прямо.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движения несколько раз на одной ноге.
- Повторите то же самое на другую ногу.
Отжимания узким хватом
- Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
- Разместите руки на расстоянии плеч или немного уже друг от друга.
- Пригните руки в локтях и склонитесь, касаясь груди пола.
- Выровняйте руки и зайдите в начальную позу.
Тяга гантелей
- Полежите на полу, в руки возьмите штанги, на плечи наденьте пояс.
- Гантели поднимите над собой к потолку;
- Опустите снаряды рядом с собой;
- Выпрямляйте локти, возвращайтесь в исходное положение.
Молотки
- Установите равновесие, возьмите в каждую руку гантели и поверните их перпендикулярно полу.
- ладони направьте друг на друга;
- Поднимите одну гантель к плечу;
- Сначала опущу первую, а одновременно подниму вторую.
Подъем гантелей
- Сядьте, в руки возьмите гантели;
- Локтями упритесь в колени;
- Сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели к плечам.
- Разогните руки и опустите снаряды.
Разведение гантелей
- Примите прямостоячую позу, левой рукой ухватитесь за любую опору, а в правую – гантель.
- Корпус слегка наклоните вперед;
- Отведите правую руку в сторону;
- Снова опустите ее.
Махи лежа
- Лягте на пол, в руку возьмите гантель;
- Голову поднимите;
- Поднимите руку вверх и проведите ее вдоль тела к потолку.
- Снова опустите ее на пол.
Тяга в наклоне
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантель в правую руку.
- Пригнитесь вперед, левой рукой ухватитесь за любую опору.
- Поднимите гантель к себе, немного согните локоть, а затем отведите ее назад.
- Вы должны получить движение, похожее на смесь тяги и маха.
Мах гантелей лежа
- Расположитесь на боку, в правую руку возьмите гантель.
- Руку вытяните вперед;
- Поднимите руку над собой;
- Снова опустите снаряд.
Подъемы на носки
- Примите вертикальное положение, возьмите в руки гантели и опустите их вниз по телу.
- Поместите вес на правую ногу, а левую – на стул.
- Поднимитесь на носок;
- Мягко опуститесь обратно.
Шраги с гантелями
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз по бокам.
- Подтяните плечи, напрягаясь трапецией.
- Затем опустите их обратно.
