Тренировка для мужчин старше 40 лет: топ-6 упражнений, которые стоит выполнять каждому
Тренировки после 40 лет
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
После 40 лет организм начинает меняться, но не всегда понимание этих изменений помогает продолжать работать наилучшим образом, предупредила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Так, если вы не занимаетесь спортом, то тело начинает терять мышечную массу, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (базовый уровень метаболизма), уменьшается. Именно поэтому у многих 40-летних избыточная энергия начинает откладываться в виде жира, объяснила специалист.
Кроме того, после 40 начинает снижаться тестостерон, то есть уменьшается сила, уровень энергии, плотность костей и замедляется рост волос. Именно поэтому так важно подобрать правильную программу тренировок, заключила Ротач.
Комплекс упражнений
Ходьба
Старайтесь чаще вставать в течение дня и не сидите подолгу на одном месте. Если есть возможность, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, если позволяет расстояние и погода, ходите до работы пешком. Или же регулярно занимайтесь на беговой дорожке.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Согните локти так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Снова выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Ноги немного согните в коленях и слегка отведите назад;
- Притяните себя к перекладине так, чтобы подбородок оказался с ней на одном уровне или выше нее;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.