Обращаясь к «Бэтмену против Супермену», второму проекту вселенной DC Comics после перезапуска, первым бросается в глаза: Темный рыцарь приобрёл больше мускулатуры и новую броню.

Кинопоиск

В 2015 году, готовясь к роли Бэтмена, Бен Аффлек уже за 40, переживал из-за формы. «Я знал, что львиная доля зрителей обратит внимание на мой внешний вид — говорил 43-летний актер, — и я старался привести себя в идеальную форму. По крайней мере, даже если роль не удастся, то хотя бы выглядеть буду классно». Режиссер фильма Зак Снайдер считает, что Аффлек справился с ролью в обеих ипостасях: «Из него вышел отличный Брюс Уэйн, а когда он надел костюм, получился идеальный Бэтмен».

Аффлек достиг нужной формы под руководством своего давнего тренера Уолтера Нортона из Institute of Performance and Fitness. Бен начал тренироваться с Нортоном по совету знакомого еще во время подготовки к съемкам «Города воров» в 2010 году. Житель Бостона Нортон практически каждую неделю летал к Аффлеку в Лос-Анджелес или на место съемок. «Подготовка к этой роли включала изнуряющие тренировки с Уолтером каждый день, — говорит Аффлек, — В результате я почувствовал не только прибавку в мышечной массе, но и общую прокачку психического и физического здоровья».

Многолетний опыт работы с тренером приносит свои плюсы. «Семь лет назад его организм реагировал на тренировки чуть быстрее, — говорит Нортон, — У нас, как и в любых отношениях, всё строится на разговорах и честности. Я могу сказать Бену правду, и он не обидится. Мы не хотим ходить вокруг да около. Так что с самого начала мы обсудили главное: ты, друг, уже не молод, поэтому давай сделаем все возможное, чтобы защитить суставы и мышцы от травм».

Бену было не легче тренироваться, чем раньше. Нортон каждый раз составлял новую программу, направленную на конкретный результат, неумолимо прорабатывая каждую группу мышц. Такой подход позволил перевыполнить план. Аффлек весил 90 кг во время съемок «Города воров», а для «Бэтмена против Супермена» он дошел до 105 кг с процентом жира в 7,7%, затем снизив вес до 102 кг. «В этот раз мы акцентировали внимание на бодибилдинге. Нам нужна была мышечная масса. Мы делали ставку на разные базовые упражнения, например, подъем гантелей весом 36 кг на бицепс, переносы сэндбегов и «прогулку фермера» с весом в 27 кг».

Актеру потребовалась настоящая выносливость во время съемок: костюм Бэтмена весил приблизительно 34 килограмма.

В фильм включили много кадров с тренировками актера, демонстрирующими его мускулатуру, например, сцену подтягиваний с дополнительным весом 23 кг. «Среди постоянных упражнений были подтягивания обычным и обратным хватом. Мы стремились, чтобы он выглядел как боец смешанных единоборств в тяжелом весе, — говорит Нортон, — ведь это Брюс Уэйн, тренировавшийся двадцать лет каждый день в своем особняке. Если поставить рядом всех Бэтменов, ни один не сравнится с параметрами Аффлека: рост 192 см и вес 102 кг. Он просто на другом уровне».

Вот пример графика тренировок на два дня из тех, что Нортон разрабатывал для Аффлека во время двухлетней подготовки к съёмкам. Лучше вообще не пытаться повторять эти упражнения без партнёра, если вдруг вы решите это сделать.

Я советую каждому найти тренера, который составит индивидуальную программу с определёнными целями. При выполнении программы с таким же усердием, как это делал Бен, получится увеличить мышечную массу, которую могли бы похвалить даже герои комиксов.

Тренировка Бэтмена

День первый

Блок 1 (32 минуты): разминка

  • Тренировка на эллиптическом тренажере — 15 минут.
  • Массаж бедер, напрягателей широкой фасции, широких медиальных косых мышц, ягодиц и икр. Продолжительность: 9 минут.
  • Удержание планки с вытянутой рукой: 10 секунд, затем 8 повторений по 2 секунды для каждой руки.
  • Человек-паук: выполните отжимания, затем положите правую ногу рядом с правой рукой. Повторите три раза для каждой стороны.
  • Чёрвь: согнитесь и коснусь пальцев ног без сгибания коленей, потом положите руки на пол и продвиньте их вперёд, в конце концов опустившись в планку. Из этого положения перемещайте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз.
  • Растяжка икр: 15 секунд (на каждую ногу)

Блок 2 (40 минут): силовая часть

  • Ход фермера с гантелями: четыре подхода по одной минуте с оптимальной для вас тяжестью.
  • Поочередно поднимаем колени к груди, вися на перекладине: 11 раз на каждую ногу.
  • Выполните упражнение «тяга блока на одном колене»: ставьтесь лицом к тренажеру, опираясь на правое колено. Тяните блок к груди правой рукой: 4 подхода по 12 повторов для каждой руки.
  • Две подходы по пятнадцать секунд с пятисекундным интервалом.
  • Альтернативные выпады с гантелями по 8 раз на каждую ногу.
  • Выполните шесть подходов по четыре раза подъема, удерживая тело на пике и в нижнем положении по четыре секунды.
  • Мостик на плечах: 10 секунд

Тренировка блоком 3 (22 минуты, до достижения максимального количества сетов): фитнесс и разминка.

  • Спринт на велотренажере: 20 секунд
  • Выполните тягу блока вниз, сидя, в 15 повторений.
  • Сидящая тяга блока к себе: 12 повторений.
  • Выполните пять подходов по пять раз подъёма гантели для каждой руки, а затем пять раз – обеими руками одновременно.
  • Кубковые приседания: 8 повторов
  • Приседания в сторону, одна нога: по 6 раз с каждой стороны.

День второй

Блок 1 (30 минут): разминка

  • Велотренажерный спринт: десять повторений по пять минут на седьмомдесятипятом проценте от максимальной нагрузки (завершить пятнадцатисекундным спринтом и сорокапятисекундным отдыхом).
  • Массажные ролики для мягкого воздействия на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и трехглавую мышцу (8 минут).
  • Растяжка «Брецель»: по два раза с каждой стороны (задержать на пять вдохов).
  • Растягивание квадрицепсов одной ногой: по два раза с каждой стороны (удерживать 5 вдохов).
  • Растяжка «Брецель»: два повтора с каждой стороны (удерживать по 5 вдохов).

Блок 2 (32 минуты): силовая часть

  • Боковой скручивание на скамейке: максимальная скорость, восемь повторений (восьмисекундный отдых).
  • Тренажер «Valslide» : 4 подхода по 12 раз повторений слайдов.
  • Выполняйте подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 раз.
  • Упражнение «Мостик с попеременным подъемом ног»: удерживай мостик 8 секунд, затем выполняй подъемы по 4 секунды для каждой ноги.
  • Шраги с гантелями: 5 подходов по 6 повторов
  • Тренировка дельтовидных мышц с помощью тренажера: четыре подхода по пятнадцать повторений.
  • Подъём бедра лёжа: три подхода по восемь повторений на каждую ногу (задержаться в верхней точке на две секунды).
  • Тренировка трицепса с помощью штанги: четыре подхода из десяти усиленных повторений, после этого десять лёгких повторений.

Третья группа упражнений (36 минут) — второй блок силовых тренировок.

  • Выполните становую тягу с гантелями, сделав 4 подхода по 6 разнов.
  • Негативный жим гантелей лежа: четыре подхода по десять раз (спуская руки за три-четыре секунды).
  • Руки расположите на груди, выполняйте упражнение 4 подхода по 12 раз.
  • Выполните сгибание ног на мяче для фитнеса: четыре подхода по шесть повторений.