Влогер поделился итогами месяца, проведенного по правилам челленджа.
@FocusedLucas / YouTube
Все ценят гантели, штанги, гири и классические тренировки. Что произойдет, если заниматься без базового оборудования? Фитнес-блогер Pigmie решил на месяц исключить его из тренировок: потеряет ли он мышечную массу или же тренажеры – это ключ к новым достижениям?
Я не из тех, кто часто пользуется тренажерами, за исключением, например, разгибания квадрицепсов и сгибаний. Почти 80 процентов моих силовых тренировок я выполняю со свободными весами, — признается блогер.
Первая тренировка
Лукас начал с жима от груди сидя в упоре. У блогера возникала небольшая трудность при выполнении этого упражнения: даже когда рукоятки были выдвинуты вперед, вес опускался до упора в верхней точке. Возможно, это из-за длины рук, а может быть, не обязательно полностью вытягивать лопатки вверху. Лукас решил попробовать держать лопатки сомкнутыми и грудь отведенной назад.
Найти подходящий вес тоже было непросто. В конце концов Лукас выполнил около десяти повторений, близких к пределу. «Чувствую отличную накачку груди. Думаю, эти веса и сложность не совсем совпадают с жимом лежа, но на тренажере получилось сделать больше повторений, чем при жиме», – говорит он.
Для широких мышц спортсмен выбрал тягу в тренажере сидя с поддержкой груди. С этим оборудованием он был знаком, поэтому взял привычное ему весовое значение и выполнил 3 подхода по 8-12 раз.
В качестве первого упражнения для трицепса Лукас использовал изолирующее движение на тренажере для разгибания рук. Для тренировки без дискомфорта в локтях ему пришлось уменьшить вес и увеличить количество повторений до примерно 15. В итоге он выполнил 4 подхода по 15 повторений.
Блогер перешел к схожему тренажеру для сгибания рук на бицепс, который может заменить сгибание рук с гантелями. По словам Лукаса, этот тренажер лучше ощущается мышцами по сравнению с разгибанием трицепса. В итоге он выполнил 4 рабочих подхода по 8-12 повторений.
«Фактически тренировка закончена — четыре упражнения на четырех тренажерах. Достаточно ли этого было, не знаю. Хотел сначала посмотреть реакцию тела, прежде чем увеличивать объем, и одно можно сказать точно – даже после поездки домой мышцы всё ещё были напряжёнными», — говорит он.
Вторая тренировка
На следующий день у Лукаса был день тренировки ног. Он начал ее с суперсета, состоящего из упражнений для квадрицепсов (сгибания ног) и мышц задней поверхности бедра (разгибания ног). В общей сложности он сделал 3 подхода по 20 повторений в каждом: 10 раз на сгибание и 10 раз на разгибание.
В качестве следующего упражнения выполняется жим сидя на тренажере. Упражнение это не самое подходящее, чтобы заменить обычный жим ногами.
Лукас заметил, что оно ему немного мешает, особенно в пояснице, при приближении к нижней точке движения.
В тренажере для приводящих мышц сделал три подхода на сведение и три на отведение ног. До челленджа этим тренажером пользовались.
Блогер продолжил тренировку, используя свой любимый тренажер для пресса — машину для скручиваний. Выполнил три рабочих подхода по десяти повторений.
После этого Лукас испытал тренажер для разгибания спины, который также показался ему весьма сомнительным.
В моём прошлом опыте приседания и становая тяга со свободными весами чувствовались лучше и меньше нагружали поясницу, чем этот тренажер из-за ограничений в движениях и необходимости подстраиваться под машину, а не собственные ощущения.
Блогер заканчивал день тренировкой на тренажере для ягодиц, который оказался таким удачным, что он включил его в свою обычную программу занятий.
«Я ощутил отличную связь между мозгом и мышцами на этом тренажере, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях. Полагаю, что это движение положительно скажется на результатах моих выступлений в спринте», – поделился блогер.
Первые выводы
В течение двух дней, занимаясь на тренажерах верхней и нижней части тела, человек заметил, что усталость его меньше преследует, а мышцы болеют не так сильно, как после тренировок с отягощениями.
Блогер высказывает: люди считают, что тренажеры делают ненужным задействование мышц-стабилизаторов при перемещении веса, поэтому менее эффективны для роста мускулатуры. Другие же утверждают, что исключение стабилизирующих групп мышц позволяет поднимать больший вес и делать больше повторений, тем самым обеспечивая лучший рост мускулатуры.
Три лучшиh тренировки для широчайших мышц спины, не включающие подтягивания.
Программа тренировки груди от Джеффа Кавальера.
Третья тренировка
После двух дней отдыха настало время для тренировки верхней части тела. В этот раз Лукас начал с жима от груди на наклонной скамье в тренажере с блинами. Блогер выполнил 3 подхода по 10 повторений, а затем перешел на сидячий роликовый тренажер для тяги на широчайшие мышцы. Лукасу понравился этот тренажер – по его словам, ощущения были лучше, чем от гребли и других тяговых упражнений.
Жим на плечи в тренажере выполнил с дискомфортом в поврежденном плече, поэтому совершил несколько повторений с небольшим весом.
После этого он приступил к тренировке на Fly Machine, предназначенном для выполнения сведение рук лежа, чтобы укрепить мышцы груди. В этом тренажере принцип работы такой же, как и в сидячем, поэтому блогер выполнил 3 подхода по 8-12 повторений.
В зале Лукас обнаружил еще один интересный тренажер для тренировки широчайших мышц.
«Первый раз в этом тренажере, и теперь понимаю, почему его так любят люди. Движение очень плавное, хорошо сокращались широчайшие мышцы спины на весь диапазон, будто создатели провели исследование до производства».
Проработав мышцы спины, Лукас решил уделить внимание трицепсу на тренажере для разгибания рук. Сделал несколько подходов, но не ощутил никакого существенного сокращения, поэтому перешел на тренажер, имитирующий отжимания на брусьях.
Результаты
Пройдя месяц тренировок только на тренажерах, Лукас заявил, что подкачка от этих тренажеров не похожа ни на какую другую — он ощущал себя более развитым. Привели ли эти ощущения к настоящим результатам?
Пройдя месяц, он обнаружил, что сила возрастала практически на всех тренажерах, вследствие чего ему приходилось применять всё более внушительные весовые категории по сравнению с началом недель, а также увеличивать число повторений.
По моему личному мнению, в груди и спине добавилась мышечная масса. Чувствуется, что уменьшились размеры плечевых мышц, а другие остаются приблизительно прежними.
Я преодолел некоторые плато и достиг прогресса в рабочих весах. С радостью возвращаюсь к свободным весам, но не буду так пренебрегать тренажерами, как раньше. Тренажеры могут быть очень полезными.