Советы упростят составление плана тренировок и выбора рациона.
Freepik
В чём особенность поста и Рамадана?
По словам нейробиолога Кристофа ДомингосаПост способствует не только духовному обновлению, но и улучшению физического и умственного здоровья. Эксперт рекомендует разбивать физическую активность на несколько периодов в течение дня.
А также советует уделять больше внимания пешим прогулкам и медитативным практикам, например йоге.
В этом году мусульмане всего мира отмечают священный месяц Рамадан с 28 февраля по 30 марта. В это время действуют строгие ограничения, призванные способствовать духовному самосовершенствованию и укреплению духа. По мнению профессионального тренера… Фейсала АбдаллыВ посте можно продолжать заниматься спортом, даже будучи верующим. Но стоит внести изменения в обычные тренировки.
Рамадан — девятый месяц мусульманского календаря, посвященный молитвам и посту во всем мире. В это время верующие воздерживаются от еды и питья с рассвета до заката. Месяц духовных размышлений предлагает возможность для экспериментов тем, кто интересуется физическим самосовершенствованием.
Фейсал Абдалла, соблюдающий пост в Рамадан, считает, что во время этого периода необязательно отказывать себе в тренировках. Необходимо лишь ограничить нагрузки и скорректировать план. Многие рекомендации фитнес-эксперта пригодны и верующим, которые соблюдают Великий пост, стартовавший 3 марта. .
В какое время дня лучше тренироваться
Абдалла считает, что нет универсального метода, подходящего всем. Тем, кто хочет поддерживать мышечную массу, Абдалла рекомендует заниматься кардио не чаще одного раза в неделю.
Строя график вокруг поста, займитесь спортом перед едой. В Рамадан это может быть промежуток между четырьмя и пятью часами утра, до рассвета. После тренировки у вас будет еще час для пополнения калориями и жидкостью. Также можно перенести тренировку на вечер, за час до первого приема пищи.
Результаты свидетельствуют в пользу второго подхода. исследованияВ статье, опубликованной в 2012 году в журнале «Journal of Sports Sciences», авторы сообщают о том, что мусульманские спортсмены, соблюдающие пост во время Рамадана, используют ночное время для приема пищи и восстановления баланса жидкости в организме.
Какие виды физических упражнений наиболее эффективны во время поста и Рамадана?
Выбор веса определяется уровнем вашей энергии и способностью восстанавливаться в каждый день. Лучше уменьшить вес грузов и количество повторений, если самочувствие неважное. При необходимости увеличьте перерывы между подходами.
Если любите поднять тяжести, отказываться от этого не нужно. Есть варианты тренировок, которые можно изменить в зависимости от вашего уровня энергии.
- Тридцать минут на верхнюю и нижнюю части тела. ;
- 20 минут для тренировки всего тела;
- Десятиминутные короткие тренировки;
- 5 шагов к лучшей мобильности;
- Короткая утренняя растяжка;
В какое время суток дозволено принимать пищу и напитки во время Рамадана?
В течение этого месяца мусульмане могут принимать пищу до восхода солнца и после заката. Если солнце садится примерно в шесть часов вечера, а вы ложитесь спать около десяти, у вас будет время для сытного приема пищи. Важно не стремиться съесть как можно больше.
Чтобы не повредить иммунитету, важно обращать внимание на качество еды, а не на её количество. Главная задача — обеспечить организм всем необходимым для восстановления и запасом калорий на завтра.
В период поста старательно контролируйте потребление продуктов, богатых жирами, углеводами и клетчаткой. Внимательно следите за ощущениями голода: желудок привыкнет к меньшим порциям, и вы можете почувствовать сытость раньше, чем ваша зрительная система даст вам сигнал об этом.
Мусульманам, практикующим религию, запрещается пить воду днем. В связи с этим Фейсал Абдалла рекомендует выпить два с половиной литра воды перед сном. Не нужно принуждать себя выпить все за один раз, просто возьмите большую бутылку и пейте понемногу вечером.
5 рекомендаций по занятиям спортом во время поста и Рамадана.
Для получения необходимых питательных веществ во время тренировок полезно готовить пищу заранее. Также важно установить реалистичные цели и решить, когда будет проходить тренировка: ранним утром или вечером.
Ограничьте кардио
Чтобы сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки не более одного-двух раз в неделю, желательно вечером.
Уменьшите интенсивность
Перед ужином можно походить быстро или заниматься с меньшей нагрузкой.
Прервите голодание
Чтобы увеличить интенсивность тренировок во время голодания, добавьте лёгкие перекусы, такие как кокосовая вода или финики.
Силовые тренировки — утром
Лучше всего заниматься с отягощениями в начале дня. Уделите время восстановлению.
Будьте реалистами
В Рамадан возможно похудеть, так как тренировки ночью затруднены. Следуйте определенной программе упражнений и уделяйте внимание здоровью, а не внешнему виду.
План тренировок в Рамадан
В период поста нужно контролировать нагрузочность тренировок и время для восстановления. Придерживайтесь плана и выполните упражнения в пять серий. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, а минуту или по мере необходимости – между сериями.
Отжимания узким хватом x 30 секунд
Примите исходное положение с упором на высокую планку, разместив ладони под собой. Сохраняйте напряжение корпуса и согните локти для снижения груди до пола. Удерживайте локти прижатыми к телу во время быстрой проработки.
Медвежье ползание x 30 секунд
Примите положение на четвереньках, разместив ладони под плечами. Поднимите вперёд одну руку и в то же время выпрямите противоположную ногу. Повторите движение с другой стороны. Меняйте стороны максимально быстро.
Воздушные приседания x 30 секунд
Примите прямостоячее положение, распрямите грудь и нажмутитесь корпусом. Отведите бедра назад и согните колени до глубокого приседания. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Качели x 30 секунд
Примите положение лежа на спине, поднимите руки вверх и отделите от пола прямые ноги, создав из тела дугу. Инерцией поддерживайте позу и держите пресс напряжённым.