Комплекс укрепляет мышцы и улучшает ваше здоровье.
Freepik
Четыре повода для занятий спортом после сорока.
Старение — часть жизни, которая сопровождается неприятными побочными эффектами: уменьшение мышечной массы, снижение подвижности и повышенный риск развития заболеваний. Регулярные тренировки могут помочь бороться с этим и сохранить силу, подвижность, гибкость и здоровье по мере старения.
После сорока лет следует переключить акцент с интенсивных занятий для быстрого прироста мышечной массы на программы, ориентированные на долголетие, функциональную силу и предотвращение травм. Выбор упражнений индивидуальный, но пример ниже иллюстрирует, как можно изменить тренировку.
В процессе взросления важно сохранять активность. Старение сопровождается физиологическими изменениями: уменьшается мышечная масса, плотность костей и скорость метаболизма. Это может сказаться на силе, подвижности и повысить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз.
Есть четыре весомые основания приступить к занятиям физической культурой или не прекращать их.
Мышечная масса и сила
После тридцати лет мышечная масса уменьшается естественным образом со скоростью около трех-восьми процентов каждые десять лет. Меньшая активность приводит к большей потере мышц, что усиливает снижение силы с каждым десятилетием бездействия. Примерно в шестьдесят лет этот процесс ускоряется еще сильнее.
Регулярные занятия спортом, в том числе силовые тренировки, помогают мужчинам старше сорока лет сохранить или увеличить мышечную массу, что положительно влияет на силу и метаболизм.
Плотность костей
Уменьшение мышечной массы со временем сопровождается снижением плотности костей. Это делает пожилых людей более уязвимыми к переломам и остеопорозу. Однако упражнения с отягощениями, например силовые тренировки и работа с собственным весом, способны стимулировать рост костей и поддерживать их плотность.
Здоровье суставов
Хрящ, смягчающий суставы, изнашивается со временем, вызывая боль и скованность. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, например плавание, велоспорт или йога, могут снизить риски подобных проблем, сохранить гибкость суставов и предотвратить травмы. Кроме того, они укрепляют мышцы вокруг суставов, обеспечивая лучшую поддержку и устойчивость.
Здоровье сердца
С возрастом снижается здоровье сердечно-сосудистой системы, что повышает риск развития сердечных заболеваний и гипертонии. Регулярные аэробные нагрузки, например быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, способны улучшить состояние сердца и кровообращения, а также нормализовать артериальное давление.
Доктор медицинских наук и тренер Майк БолПредлагается уделить внимание десяти частям тела и делать упражнения регулярно, чтобы не утратить форму со временем и радоваться положительным переменам.
Бицепс
Для бицепсов отлично подойдут стандартные подъемы гантелейУпражнения для бицепса усиливают силу плечевого пояса. В зале тренировку можно провести на тренажере для сгибания рук.
Возьмите гантель ладонью вверх. Согните локоть, поднимая вес к груди. Медленно опустите гантель вниз.
Трицепс
Доктор Бол советует для развития триceps выполнение доступных отжиманий на брусьях.
Встаньте между брусьями, возьмитесь за них и поднимите тело, полностью выпрямив руки. Наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая локти до угла 90 градусов. Следите за тем, чтобы локти оставались близко к телу. Затем поднимите тело вверх, чтобы руки снова выпрямились.
Плечи
По мнению тренера, для плечей подойдёт самое лучшее. жим гантелей над головой.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Несколько согните колени. Держите в каждой руке гантель. Слегка повернув ладони к себе, поднимите гантели выше уровня плеч и начните жим вверх. Гантели должны подняться над головой, а руки — полностью выпрямиться. Опускайте гантели, сгибая локти.
Верхняя часть спины
На верхнюю часть спины хорошо влияют тренировки на гребном тренажере.
На автомобиле установите нужное сопротивление. Во время занятий на тренажере закрепите ноги. Наклоните торс вперёд и, оттолкнувшись ногами, быстро выпрямите обе ноги.
Латы
Чтобы поработать над широчайшими мышцами спиныДоктор Бол советует делать подтягивания или тренироваться на турнике.
Расположитесь перед тренажером и обратитесь к нему лицом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Опустите оба локтя вниз, приблизив штангу к телу. Возможно, потребуется немного откинуться назад. После этого плавно поднимите перекладину вверх, возвращая руки в исходное положение перед повторением упражнения.
Пресс
В домашних условиях, при отсутствии специального оборудования для работы с прессом, можно… выполнять подъемы корпуса.
Для выполнения классических подъемов прилягте на коврике, поставьте ступни на пол, согните колени и поместите руки за голову. Затем медленно поднимите грудь к бедрам максимально возможным образом. Опустите тело вниз перед повторным выполнением.
Ягодицы
Тренажер с упором на ноги — эффективный инструмент для развития мышц бедра.
Расположите ноги на подножке машины так, чтобы пальцы смотрели вверх. Сгибайте колени под углом девяносто градусов. Хватитесь за боковые ручки и давите ступнями, чтобы вытянуть обе ноги. Задержайтесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Квадрицепсы
Майк Бол советует разгибания ног для тренировки квадрицепсов.
Посадите так, чтобы спина прижималась к подушке, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладины по бокам сиденья. Поднимите фиксатор для ног вверх, выпрямив ноги с помощью квадрицепсов. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить ноги и повторить.
Подколенные сухожилия
โค้ชแนะนำให้ทำการยืดขาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเหนือข้อเท้า.
Вам нужно немного продвинуться вперед и использовать ягодицы для наклона верхней части бедра под углом 45 градусов. Для устойчивости можно прижаться к стене. Убедитесь, что верхняя часть бедра остается неподвижной во время сгибания от колена.
Икры
По мнению Бола, для тренировки икр существуют различные тренажёры, но самыми эффективными являются подъемы на носки.
Настройте подплечник на свой рост, встаньте под него и поставьте ноги на платформу тренажера. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Поднимите подплечник, разогновв колени и бедра. Затем опустите пятки вниз, выдохните и напрягите икроножные мышцы. Управляйте каждым движением.