Тренер рекомендует ежедневные безопасные упражнения

Если вам неудобно стоять или сидеть, выполните упражнения для закрепления результата.

Freepik

Можно ли тренироваться каждый день

Специалисты клиники Майо напоминают Стандартные рекомендации по физической активности для среднего взрослого человека включают в себя кардио- и силовые тренировки.

Аэробная активность

Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или не менее 75 минут интенсивной в неделю. Разместите эти тренировки на протяжении нескольких дней недели. Для большей пользы для здоровья рекомендуется 300 или более минут умеренной аэробной активности в неделю. Это способно помочь с снижением веса и поддержанием здорового веса.

Силовые тренировки

Включайте силовые тренировки для основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Для достижения целей в области здоровья и фитнеса одного подхода каждого упражнения вполне достаточно. Вес или сопротивление должны быть такими, чтобы утомлять мышцы приблизительно через двенадцать-пятнадцать повторений.

Целесообразно стремиться к ежедневным занятиям умеренной физической активностью длительностью не менее 30 минут. Для снижения веса, поддержания результата или достижения иных целей в области фитнеса возможно потребуется увеличение объема тренировок.

5 упражнений на каждый день

Дмитрий Смирнов, фитнес-тренер, мастер спорта и чемпион мира по пауэрлифтингу WPC, сообщил о возможностях выполнения упражнений практически без перерывов.

По его мнению, регулярные занятия спортом, пусть и непродолжительные, более полезны для здоровья и фигуры, чем редкие, но длительные тренировки. Регулярное посещение зала два-три раза в неделю без сидячего образа жизни поможет добиться прогресса быстрее.

Ходьба

Блогер рассказал, что ходьба в умеренном темпе — самодостаточное и полезное упражнение. Три прогулки по десять минут ежедневно повышают чувствительность к инсулину, снижают давление, нормализуют сахар в крови и улучшают здоровье спины.

Разрывы

Чтобы выполнить это упражнение, приготовьте резинки. Оно схоже с классическим растяжением эспандера, но ежедневно меняйте его выполнение, чтобы воздействовать на различные группы мышц.

Вариант 1

1. Прямо встаньте, возьмите резинку и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
2. Локти немного разверните наружу;
3. Соедините лопатки и расставьте руки для удлинения резины.

Вариант 2

1. Сядьте на скамью, стул или диван;
2. В руки возьмите резинку;
3. Ладони разверните вверх;
4. Разведите руки, разводя резинку.

Вариант 3

1. Примите положение лежа на спине и захватив резинку руками;
2. Разведите руки, растягивая резинку.

Вариант 4

1. Станьте прямо, возьмите в руки резинку, повернув ладони вниз.
2. Наклоните спину;
3. Разведите руки, растягивая резину.

Отжимания

• Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
• Расположи ладони под локтями.
• Согни локти и корпусом приблизись к полу.
• Выпрямите руки, а затем вернитесь к начальному положению.

Ягодичный мостик

• Расположитесь на полу поближе к дивану, стулу или скамейке.
• Плечами облокотитесь на опору;
• Ноги согните в коленях;
• Поднимите таз, чтобы тело составило прямую линию.
• Опустите таз к полу.

Боковая планка

• Возьмитесь за правый локоть и встаньте.
• Установите локоть прямо под плечевым суставом.
• Задержитесь в таком положении.

Продолжительность тренировок: советы и выводы

Ирина Ротач из Men Today говорит, что для значительного увеличения мышечной массы недостаточно коротких тренировок. Однако такие занятия все равно полезны для мышц, скелета и сердца.

Кроме этого, она указала на важность не только времени тренировок, но и других факторов.

1. Вводные в ваш план тренировки.
2. темп и амплитуда выполнения;
3. время отдыха между подходами.

Для роста мышц важен объем тренировок. Лучше всего заниматься 45-90 минут: за это время мышцы получают достаточную нагрузку, а нервная система не перенапрягается.