Проверь, не совершаешь ли ты таких ошибок.
Freepik
Гири — это экономия времени для максимальной пользы.
Тренировки с одной или двумя гирями обладают множеством преимуществ, что делает их поистине уникальными снарядами. Благодаря им можно добиться ощутимых функциональных улучшений, повысить силу и устойчивость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы при экономии времени.
Функциональная сила всего тела
Упражнения с гирями активизируют несколько групп мышц, в том числе кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Это укрепляет организм и уменьшает вероятность травм. Такая функциональность упрощает выполнение бытовых действий, таких как ношение или поднятие предметов.
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Тренировки с гирями отличаются динамичностью, непрерывностью и ритмичностью, что повышает частоту сердечных сокращений и испытывает на прочность сердечно-сосудистую систему. Сочетание силовых и кардионагрузок в одной сессии эффективно увеличивает аэробную способность и здоровье сердца.
Улучшение устойчивости и равновесия
Упражнения с гирями часто требуют активации коры для стабилизации тела, например, махи и турецкие подъемы. Это укрепляет мышцы живота и спины, улучшает осанку, баланс и координацию. Полезен результат как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.
Сжигание жира и ускорение метаболизма
Тренировки с гирями — высокоинтенсивные движения всего тела, которые сжигают много калорий и ускоряют обмен веществ. Это позволяет избавиться от жира и сохранить мышечную массу за сравнительно короткое время.
Махи гирей — идеальное упражнение
Не очень много упражнений способны одновременно увеличить мышечную массу и улучшить силу и мощность в ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.
Самое важное из — махи гирейНесмотря на кажущуюся простоту, данное движение весьма тонкое, и его освоение доставляет трудности многим.
Tanto для начинающих, как и для опытных любителей гимнастики с гирями, риск получения травм велик при неверной технике. Майк Стеле Специалист осветил типичные ошибки в выполнении упражнений с гиреями у спортсменов различных категорий тренированности и предоставил рекомендации по их устранению.
Приседания с поднятым весом
Представьте себе замах как становая тяга, где движение начинается от бедер.
Если вы сгибаете колени, квадрицепсы возьмут контроль, и это сведет на нет основную эффективность замаха.
Неверные настройки
Не поднимайте гирю и не начинайте ею размахиватьДля выполнения всех действий правильно, сначала установите гирю на пол приблизительно в 30 см от себя. Далее возьмите её и отодвиньте руки назад, как будто держите мяч в американском футболе.
Не достаточно большой вес
Применение чрезмерно лёгкой гири часто приводит к маху руками.
Это затрачивает силы и указывает на необходимость использования более тяжёлого веса. В случае желания поднимать что-либо вверх, используйте рывок или жим.
Сгибание рук
Держать руки прижатыми к бокам во время замаха создаёт ощущение расслабленности в теле, но делает удар «мягким», то есть слабым. Руки желательно держать полностью выпрямленными. в верхней точке замахаВес должен находиться на уровне глаз.
Недостаток силы
Если вы не справляетесь с тягой или становую тягу выполняете неправильно, воздержитесь от махов гирей. Возможно, в организме есть слабые места, которые сделают упражнение опасным. Вначале усовершенствуйте эти два навыка.
Неправильная последовательность
Многие люди выполняют упражнения, к которым не готовы должным образом. Чаще всего из-за этого рискует спина. Будьте терпеливы и последовательны в тренировках, развивайтесь постепенно. При необходимости занимайтесь с тренером для разработки надежного прогрессивного плана.
Неверное положение позвоночника
Вертикальное положение позвоночника обеспечивает правильное выравнивание. При махах, высоких тягах, толчках и рывках важно помнить об этом. Поддерживайте прямолинейную линию от таза до головы. при выполнении упражнения.
Слишком широкая стойка
Чрезмерно широкая нога делает несколько зон подверженными травмам, таким как бедро, колени и поясница. Для предотвращения повреждений примите базовую спортивную стойку. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени и отведите бедра назад.
Подъём груза над головой.
Излишнее напряжение мышц верхней части туловища во время взрывных движений снижает качество выполнения упражнения и может вызвать перегрузку чувствительных областей: шеи, плеч и поясницы. Расслабьте верхнюю часть тела, используйте энергичное движение бедрами и блокируйте колени в каждом повторении.
Спасение неудачного упражнения
Если что-то идёт не так, то вероятно так и есть на самом деле. Прекратите упражнение и отложите гирю, чтобы избежать неприятных последствий. Не старайтесь делать повторы насильно, обратите внимание на технику и качество.
Слишком много фантазии
Экспериментировать с новыми движениями за пределами привычных пределов может быть рискованным, поскольку полученный результат не всегда оправдает затраты. При выдумывании новых упражнений с гирей можно получить травму, особенно позвоночника.
Слишком крепкий захват
Во время баллистических движений захват гири может быть опасен: вес может подняться и ударить предплечья. Расслабьте хват, держите гирю в крючке пальцев, а не мертвой хваткой ладони.
Отсутствие контроля гири
Ещё одна причина удара гири по предплечьям — потеря контроля. Подъемы и рывки снаряда меняют его положение, но необходимо выполнять их контролируемо. Чтобы избежать ударов и травм, толкайте гирю вверх, а не замахивайтесь, ослабляя хват и позволяя весу упасть на предплечье.
Неправильная обувь
Беговые кроссовки предназначаются для бега, а не для занятий тяжёлой атлетикой. Подъем пятки и продвижение колена вперед во время приседаний или махов могут привести к травме. Тренируйтесь в кроссовках для тяжелой атлетики с плоской подошвой или даже босиком для обеспечения устойчивости.
Махи гирей: выводы
Гири — превосходные спортивные снаряды для кардио и силовых тренировок. В зависимости от ваших целей махи гирей могут быть эффективнее упражнений со свободным или собственным весом. Повышение потребления кислорода способствует не только увеличению силы во всем теле, но и помогает сжигать калории и жир.
Полезны ли вам оказались советы Майка Стэля?