Выберите подходящий вариант и занимайтесь дома.
Freepik
Тренировки грудных мышц заслуживают приоритета.
Любой фитнес-эксперт согласится, что мужчинам нужно тренировать мышцы груди по нескольким важным причинам: функциональная сила, эстетика, обмен веществ, профилактика травм и общая физическая подготовка. Давайте рассмотрим эти причины подробнее.
Улучшение силы и функциональной подготовки
Пectoral muscles активно участвуют в ежедневных толкающих, поднимающих и переносящих движениях. Укрепление этих мышц повышает эффективность выполнения повседневных задач и снижает риск травм. Сильная грудь также поддерживает другие упражнения на верхнюю часть тела, от отжиманий до жима лежа, что способствует более высоким спортивным результатам.
Повышение привлекательности и самооценки.
Хорошо развитые грудные мышцы считаются показателем спортивного телосложения. Упражнения для них способны сделать верхнюю часть тела более широкой и гармоничной, а также улучшить осанку и самооценку.
Повышение скорости метаболизма
Тренировки на грудь увеличивают мышечную массу, ускоряя обмен веществ в состоянии покоя. Организм таким образом сжигает больше калорий. Упражнения для грудных мышц также способствуют эффекту «дожигания», когда организм продолжает активно сжигать калории после тренировки. Это помогает контролировать вес и избавляться от жира.
Предотвращение травм и гармоничное укрепление мускулатуры.
Недостаток тренировок для мышц груди может вызвать дисбаланс в развитии мускулатуры, что нарушит осанку и повысит риск получения травм. Укрепление грудных мышц способствует поддержанию баланса развития передней и задней частей верха тела, улучшению осанки и снижению проблем с плечами и верхней частью спины.
Общая физическая подготовка
Мощная мускулатура грудной клетки повышает устойчивость и опору во время выполнения сложных и изолированных упражнений. Она способствует поддержанию правильной техники и защищает от травм из-за перегрузки в других мышечных группах, например плечах и трицепсах. Развитие грудных мышц является ключевым элементом сбалансированной программы тренировок для верхней части тела, способствующей общей силе и симметрии.
Составляющие эффективной тренировки груди
Разминка
Хорошая разминка перед тренировкой груди важно для увеличения кровообращения, эластичности мышц и свободы движений в суставах.
Прогрессивная перегрузка
Для развития мускулатуры груди и повышения её силы необходимо постепенно увеличивать нагрузку — как по весу, так и по интенсивности тренировок.
Разнообразие упражнений
Включите в тренировку комплексные упражнения: жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье, а также изоляционные для разных участков груди.
Контролируемый темп
Упражнения с фиксированной скоростью и временным контролем под нагрузом эффективно стимулируют развитие мышечных волокон.
10 упражнений для тренировки мышц груди
Дженнифер Риццуто, личный тренер и автор многочисленных статей о фитнесе, считает, что не обязательно посещать спортзал для формирования красивой формы груди. С помощью гантелей и этих упражнений можно укрепить верхнюю часть тела даже дома.
Жим гантелей от груди
Это базовое и очень популярное упражнениеЭффективное упражнение, которое задействует все главные мышцы груди и плеч. Сделайте 8-12 повторений в одном подходе, затем отдохните. Если вам удается выполнить больше, попробуйте увеличить вес. Упражнение можно выполнять на коврике.
Сведение и разведение рук
Популярное упражнение для развития всей грудной мускулатуры. Выполните ряд из десяти-двенадцати раз repetitions, пока мышцы не станут уставшими. В отсутствие скамьи занимайтесь на матрасе.
Пуловер прямыми руками
Пуловер эффективен не только для тренировки широчайших мышц спины, но и для укрепления грудных мышц. Упражнение можно выполнять Выполняйте упражнение на полу, имейте в виду, что это может ограничить амплитуду движений. Повторите 10-12 раз, стремясь к мышечной усталости к завершению подхода.
Жим Свенда
Данное упражнение иногда выполняется с блинами как разогрев перед жимом лежа. Само по себе оно может быть сложное при использовании гантелей. Важно соблюдать горизонтальность движений, которые должны быть параллельны полу. Выполните десять-двенадцать повторений до мышечной усталости в конце подхода.
Подъем гантели через плечо
Это отличный способ проработать нижнюю часть Выберите для тренировки гантели с небольшим или средним весом. Выполните десять-двенадцать повторений для каждой руки.
Жим гантелей с хватом-молотом
Дополнительно сложим руки ладонями друг к другу — это усложнит жим и заставит непрерывно сокращать мышцы груди. Выполнить упражнение можно на коврике по десять-двенадцать раз до появления мышечного напряжения.
Жим от груди в наклоне
Данный вид жима гантелей акцентирует внимание на нижней части грудных мышц. Для выполнения упражнения потребуется скамья с упором для ног. Возможны два варианта: выполнение в обе стороны одновременно или чередование рук. Достаточно сделать десять-двенадцать повторений. достижения мышечной усталости.
Жим от груди на наклонной скамье
Новая версия жима, направленная на развитие верхней части грудных мышц. Для разнообразия меняйте ведущую руку (левую и правую), однако завершайте весь подхода до перемены стороны. Выполняйте от десяти до двенадцати повторений.
Отжимания с гантелями
Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления верхней части тела. Установка гантелей под каждой рукой расширяет амплитуду движений, что позволяет еще сильнее проработать грудь. Выберите утяжелители большего диаметра и выполните десять-двенадцать повторений.
Жим от груди обратным хватом
Жим от груди обратным хватом тренирует нижнюю часть грудных мышц и задействует бицепсы.
Для разнообразия можно чередовать положение рук, однако сначала необходимо выполнить полный подход для каждой руки. Подход должен включать десять-двенадцать повторений для достижения максимальной мышечной усталости.
Тренировки на грудь: выводы
Тренировка мышц груди полезна не только для эстетики, но и для силы, метаболизма, профилактики травм и общей физической подготовки.
Какие упражнения из этого списка вы уже выполняете во время тренировок?