Тренер по бодибилдингу показал, как взорвать бицепсы двумя упражнениями за 5 минут
Австралиец Юджин Тео, опытный тренер по бодибилдингу и начинающая звезда YouTube, в свежем ролике показал, как лучше всего проработать бицепс гантелями. Мы уже публиковали фрагмент интервью, где Юджин рассказывал о концепции проработки мышцы в разных положениях. Вот наглядная демонстрация этого принципа.
Паучий подъем
Первое упражнение — «паучий» подъем на бицепс. При выполнении этого варианта сгибания рук бицепсы находятся под максимальной нагрузкой в верхней части движения, когда стягиваются. Затем медленное опускание гантелей также заставляет бицепсы дополнительно напрягаться.
«Очень часто при выполнении обычного подъема на бицепс стоя нагрузка в верхней точке снижается потому, что вы немного смещаете локти вперед, — объясняет фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель. — К работе даже подключаются передние пучки дельтовидных, с бицепса же полезная нагрузка снимается. А вот «паучьи» сгибания рук исключают такую ситуацию, бицепс максимально напрягается в верхней точке движения».
Главное — работать до отказа
Тео делает паучьи подъемы на бицепс до отказа, а затем переходит ко второму упражнению: сгибанию рук на наклонной скамье. В таком варианте исполнения нагрузка меняется — бицепсы максимально напрягаются на среднем участке диапазона. И в этом упражнении Тео вновь работает до отказа.
Выберите для первого упражнения гантели такого веса, с которым можете сделать 6–8 чистых повторов, и с ними же — без паузы отдыха — выполняйте второе, у вас должно получиться еще 3–5 повторений. Если во втором упражнении можете осилить лишь пару повторов, чуть-чуть недорабатывайте в первом.
«Вообще-то хватит даже одного такого суперсета, но я сделаю два, потому что хочу очень большие бицепсы», — смеется Тео.