Летом хорошо тренироваться на площадке для спорта.
Freepik
Зачем учиться отжиманиям на брусьях
Отжимания на брусьях обладают множеством преимуществ для развития силы и формы тела.
- Отжимания на брусьях развивают грудь, трицепсы и плечи, становясь основой для силы жима и преобладания верхней части тела. Упражнение воздействует на несколько суставов (плечи, локти, запястья) и групп мышц, увеличивая силу, необходимую для других тренировок.
- Полная амплитуда движений во время отжиманий, особенно при опускании до угла в локтях 90 градусов, наилучшим образом активирует трицепсы и мышцы груди. Это со временем приводит к повышению мышечного тонуса и заметному рельефу.
- Отжимания укрепляют и делают более подвижными плечевые суставы, помогая избежать травм. Постепенное опускание растягивает связки, расширяя амплитуду движения.
- Отжимания на брусьях укрепляют корпус, обеспечивая стабильность и равновесие, что положительно сказывается на координации и функциональности всего тела.
- Отжимания на брусьях повторяют естественные движения прижимного характера, развивая функциональную силу, которая важна в обычной жизни и занятиях спортом. Это упражнение может применяться как для разминки, так и для восстановления.
- Отжимания на брусьях повышают концентрацию и контроль, что способствует развитию психологической устойчивости и дисциплины в тренировках.
Начало: положение рук и локтей
Изучая технику отжиманий на брусьях, инструктор по физкультуре Алексей Кольцов Пояснил, как правильно расположить руки на перекладинах, чтобы не болели кисти. Брусья должны быть в складке между большим пальцем и основами остальных при небольшом сгибе. Как хват грифа штанги в жиме лежа. Чтобы избежать травм и боли, давление веса не должно ложиться на пальцы.
Что касается локтей, постарайтесь слегка наклонив руки выпрямить вдоль тела и, согнув их в локтях, поднять вверх. Движение должно быть природным и удобным, именно таким способом… двигаться на брусьях.
Что касается снаряда, выбор часто ограничен. Лучше всего, если брусья немного шире плеч, но не слишком широкие.
Техника отжиманий на брусьях
Глубина отжиманий
Тренер говорит, что отжиматься ниже параллели необязательно. Если мышцы еще не готовы, если раньше не отжимались на брусьяхПри избыточном весе отжимания ниже параллели могут быть опасны растяжениями, надрывами и другими травмами. Безопасной считается амплитуда до параллели плеч с полом.
Если вы хорошо подготовились, много тренировались на брусьях и чувствуете себя уверенно, то сможете безопасно висеть на них и делать отжимания ниже параллели.
Нужно ли выпрямлять руки
В самой нижней точке нужно удерживать тело за счёт силы мышц, не просто висеть. То же самое и в верхней точке: не следует прыгать на брусья и висеть, давя на руки. Нужно отталкиваться вверх и контролировать положение напряжением мышц кора, пресса, плеч и рук.
Наклон корпуса и раскачка
Алексей Кольцов не рекомендует заниматься на брусьях без подготовки. Главная опасность – потеря равновесия и вероятность травмы. Лучше всего, запрыгнув на брусья, сначала вытолкнуть себя вверх и немного отвести ноги вперед, затем напрячь пресс и стараться отжиматься, чтобы тело не раскачивалось. Не следует также сильно поднимать таз. Со временем вы обнаружите наиболее удобное и безопасное для вас положение.
Разные группы мышц
Не нужно акцентировать внимание на каких-то конкретных группах мышц. Трицепс, грудь и плечи будут задействованы всегда. Главное — комфорт и отсутствие болевых ощущений. Если тело достаточно подготовлено, можно увеличить нагрузку на грудные мышцы, опускаясь ниже и растягивая их. В таком случае трицепс тоже будет работать больше.
Как отжиматься на брусьях правильно
Научиться отжиматься на брусьях Отжимания от пола будут полезны, так как задействуют схожие мышечные группы.
Хорошей подготовкой станет практика выхождения в упор в верхней точке и удержание этого положения определенное время. Это поможет телу приспособиться, а вам — научиться управлять им. После можно начать отжимания с небольшим диапазоном движения.
Если при начальных тренировках спускаясь на руках сложно подняться, поднимите бедра вверх. Тогда просто вытолкните себя и возобновите выполнение частичных отжиманий.
Выполняйте упражнения только до достижения полного контроля над положением тела. Потеря контроля повышает риск провисания и получения травмы.
В развитии всё происходит так же, как и с любой другой тренировкой: постепенно усложняйте задачу, к примеру, опускайтесь медленнее, а поднимайтесь быстрее. Добивайтесь больших объемов работы.
Перед выполнением упражнений на брусьях важно тщательно разогреть мышцы, уделяя внимание грудным мышцам. Начинайте с малой амплитуды и осторожности, несколько повторений такого плана станут хорошим стартом.
Отжимания на брусьях: выводы
Отжимания на брусьях — комплексное универсальное упражнение, развивающее силу, рельеф мышц, здоровье суставов и функциональность. Практически любой уровень подготовки подходит для него, главное — начать правильно и соблюдать технику выполнения. Это высокоэффективное упражнение для всех, кто желает улучшить силу верхней части тела и общую физическую работоспособность.