Развивайте силу ног не только в спортзале, но и дома с помощью этих упражнений. Добавьте их в утреннюю routine, и весь день вы будете полны энергии.
Freepik
Займитесь тремя или пятью кругами, делая перерывы в два-три минуты между каждым из них. Длительность каждого упражнения составит тридцать секунд.
Приседания «пружина»
- Поставь ноги на ширину плеч, прямо вытяните руки в стороны так, чтобы ладони оказались шире плеч.
- Приседайте так, чтобы колени находились на одной линии с ягодицами.
- Перед собой согните руки в локтях так, чтобы ладони оказались перед лицом.
- Во время приседания выполняйте медленные подъемы и опускания, не доводя колени до полного выпрямления.
- Сделайте 3-4 пружины и выпрямитесь.
- Затем повторение упражнение.
Ягодичный мост с опорой на стул
- Прилечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить пятки на стул. Руки расположить вдоль тела.
- В верхней точке поднимите таз, стараясь напрячь ягодицы.
- Замедлитесь на мгновение в высшей точке, потом опуститесь до начальной.
Наклон + выход на носки
- Расставив ноги на ширину плеч, удерживайте прямые локти рук вдоль тела.
- Согнитесь, откидывая ягодицы назад. ЯгодицыДолжны быть на одном уровне с коленами.
- Пальцы рук тяните к носкам.
- Выпрямляйтесь и поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы.
Выпад + подъем бедра
- Ноги поставьте на ширину плеч, руки придерживайте у тела.
- Откройтесь правой ногой назад, одновременно подняв правую руку вверх и согнув ее в локте.
- Выпрямитесь и поднимите правую ногу, согнув колено, вперёд. Одновременно поднимите левую руку вверх, согните ее в локте.
- Подняв ногу, вернитесь в исходное положение, не касаясь пола, и сделайте выпад назад.
- Подержите равновесие на правой ноге 30 секунд, потом переходите на левую на 30 секунд.
Приседание сумо
Можно делать это упражнение как с отягощениями, так и без них.
- Расставьте ноги шире плеч, направив пятки внутрь, а носки наружу.
- Расположите утяжелитель так, чтобы расстояние между руками было немного больше ширины плеч.
- Согните колени и присядьте, чтобы бедра оказались параллельными полу.
- Колени должны перемещаться в одной плоскости с носками и не выступать за их границы.
Выпады «пружина»
- Поставь ноги на ширину плеч. Держи руки вдоль тела.
- Выполните выпад назад правой ногой, одновременно подняв левую руку вверх.
- Затем выполняйте короткие колебания вверх и вниз.
- Проделав 3-4 движения, примите исходную позицию и повторите действия с другой ногой.
Приседания + перемещение в сторону
- Ноги поставьте на ширину плеч. Руки держите вдоль тела.
- Сделайте приседание, сохраняя колени на уровне бедер. Локти согните перед собой, разместив ладони на уровне лица.
- Выпрянитесь и делайте шагки вправо, наклонясь вперед.
- Выполните еще одно приседание, а затем шагните боком влево.
