Тренажерный зал времен 70-х возвращается: о времени под напряжением и его использовании

Разбираемся в вопросе с профессиональным тренером.

Freepik

Тренировки с умом: мнение эксперта

До появления фитнес-моделей в социальных сетях, таких легенд бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, упорно занимались в известном зале Gold’s Gym. Эти чемпионы «Мистер Олимпия» не просто… упорно строили свои телаА тренировались с умом, каждое повторение было чем-то большим, чем просто поднятие тяжестей, главное — контроль мышц и совершенствование техники.

Известный сертифицированный тренер с восхищением рассказывает о культуристах семидесятых годов. Нейт Роджерс. Фитнес-эксперт подчеркивает: Понимали, что важно не только то, как поднимается груз, но и сам способ подъёма. Приоритет отдавали связи мозга и мышц, темпу и форме, чтобы полностью истощить мышечную группу. Так часто достигался лучший рост, чем простое поднятие тяжестей. .

Что такое время под напряжением

По мнению Роджерса, большая часть подъемщиков в настоящее время уделяет внимание поднятию максимальных весов. Несмотря на то что стремление к большому одноповторному максимуму – проверенный способ увеличения силы, это, однако, не самый эффективный путь к… увеличению мышечной массыДля достижения гипертрофии важность времени под напряжением (ВПН) велика, возможно даже больше, чем других факторов.

Влияние времени на тренировку связано с длительностью сокращения мышцы в течение одного подхода. , — поясняет тренер. — В семидесятых бодибилдеры применяли ВПН, чтобы максимально использовать мышечные волокна и стимулировать рост мышц, регулируя темп тренировок и повышая нагрузку без дополнительного веса. .

Когда использовать время под напряжением

Под давлением времени набор мышечной массы — эффективный способ развития силы. подходит для каждого упражненияПри выполнении сложных движений с максимальной силой или олимпийских подъемов, таких как жим штанги на грудь, приседания или становая тяга, зависящие от взрывной мощи, замедление может стать помехой и вызвать лишнюю усталость. Кроме того, поскольку эти упражнения требуют скорости и силы, замедление может привести к травме.

Самым эффективным являются сложные и отдельные упражнения с мягкими, управляемыми повторениями. , — пояснил Нейт Роджерс. — Лучше всего подойдут жимы гантелей, приседания, тяги верхнего блока и сгибания рук на скамье Проповедника. Для поддержания напряжения в полном диапазоне движений хорошо подходят тренажеры и тросы. .

Как правильно использовать время под напряжением

Выполнение упражнений со временем под давлением предполагает контроль темпа каждого повторения.
Это важно для поддержания мышечного напряжения в течение длительного времени. ВПН не только увеличивает разрывы в мышечных волокнах, чтобы стимулировать их рост, но и заставляет контролировать движения и направлять усилия на целевую мышцу.

Для выполнения ВПН Нейт Роджерс рекомендует замедляться на каждом повторении. Задача не только в сдвиге массы, но и в ощущении работы мышцы на протяжении всего движения, особенно при спуске. Это способствует поддержанию напряжения мышц в течение более длительного времени. .