Топ-8 упражнений для новичков на все группы мышц от фитнес-эксперта
После новогодних праздников люди постепенно возвращаются в спортзал. Но есть и те, кто решились изменить жизнь и придут туда впервые. Мы поговорили с нашим экспертом о том, как тренироваться, если вы новенький в спортзале.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как тренироваться, если вы новичок?
Начинайте с простых упражнений
Когда вы записались в зал и составляете программу тренировок, начинайте с простых упражнений. Начальные уровни должны быть легкими, чтобы ваше тело могло привыкнуть к нагрузке и адаптироваться к новым условиям. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность тренировок, следуя указаниям тренера.
«Я бы посоветовала добавить в свою программу жим ногами в тренажере, тяги горизонтальных и вертикальных блоков, отжимания от брусьев и подтягивания в гравитроне. Эти упражнения позволят увеличить силу и мышечную массу ног, мышц спины и грудные мышцы. При этом новичкам будет легко освоить технику и избежать травм».
Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Основные виды тренировок в тренажерном зале включают работу с гантелями, штангами, тренажерами и кардиотренировку. Подберите подходящую комбинацию упражнений, которая будет соответствовать вашим целям.
Используйте простые упражнения, когда только начинаете тренировки
Правильно питайтесь
Не забывайте о важности правильного питания. Регулярное употребление белка, углеводов и здоровых жиров поможет вашим мышцам восстановиться после тренировок и расти. Составьте рацион самостоятельно или обратитесь к специалисту по питанию.
Не перегружайте организм
Не пытайтесь преодолеть слишком большую нагрузку сразу. Учитывайте свои возможности и слушайте свое тело. Если чувствуете боли или дискомфорт, прекратите тренировку и обратитесь к тренеру или врачу.
Лучшие упражнения новичку для набора мышечной массы
Приседания
Приседание считается королем всех упражнений для наращивания мышц и набора массы. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний.
Приседания не только развивают массивные ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они подобны гормональной ядерной бомбе — нагружают все тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.
Правильная техника включает полное опускание бедер до уровня ниже колен, сохранение выпрямленной спины и использование силы ног для подъема. Оптимальная глубина приседаний должна быть достаточной, чтобы бедра стали параллельными полу, но не менее этого.
Становая тяга
Уступая по эффективности только приседаниям, становая тяга — это еще одно супер-упражнение со штангой, которое помогает набрать мышечную массу и стать сильнее в короткий срок.
Как выполнять упражнение правильно? Важно держать спину прямой и сохранять правильную осанку во время подъема. Чтобы предотвратить травмы, необходимо держать штангу близко к телу и использовать силу бедер и ног для поднятия.
Жим лежа
Жим лежа считается основным базовым упражнением для верхней части тела. Существует несколько высокоэффективных вариаций, включая жим штанги на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, жим гантелями.
Для правильной техники необходимо поднять грудь вверх, а лопатки прижать к скамье. При опускании грифа к груди, локти должны двигаться по диагонали, а не в стороны, чтобы предотвратить возникновение травм.
Жим над головой
Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать в тренировке. Почти все жимы гантелей и штанги над головой сидя и стоя станут хорошим выбором. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жимы за шеей над головой.
Оптимальная техника включает выпрямленную спину, напряженные ягодицы и ноги, а также прямые руки, когда гриф поднимается над головой. Во время опускания грифа к ключицам, локти должны быть прижаты к бокам тела для максимального контроля и безопасности.