Топ-5 упражнений для укрепления поясницы: сохраните спину здоровой
Если вы прогуляетесь по залу, то, скорее всего, увидите, как многие атлеты, занимаясь корпусом, сконцентрированы исключительно на прямых мышцах живота. Однако для полноценной тренировки кора вам следует также прорабатывать мышцы нижней части спины.
«Мощная поясница необходима, чтобы нарастить серьезную силу», — говорит Эбенезер Сэмюэл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Многие из базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, задействуют силу поясницы. И вы сможете добиться большего, если будете уделять ей пристальное внимание.
Болезненные ощущения в пояснице могут стать помехой для её развития. Однако если совсем не прорабатывать эту важную точку, это может вызвать ещё больше проблем в долгосрочной перспективе.
5 упражнений, которые нужны вашей пояснице
Разгибание из наклона 45 градусов
3-4 подхода по 15 повторений.
Поясница и бёдра часто работают в тандеме, и данное упражнение имитирует такую работу. Ключом к задействованию бедра является обеспечение некоторой жёсткости позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить округления позвоночника, когда все ваши движения происходят за счёт разгибания поясницы и бёдер. «Это базовое упражнение направлено на то, чтобы заставить нижнюю часть спины работать из положения в наклона вперёд до полного подъёма посредством разгибания», — говорит Дэвид Оти, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Важно определить разницу между чувством усталости и ощущением боли при этом движении. Работать над чувством усталости безопасно и нормально, поскольку именно так мы набираемся сил. Но если присутствуют какие-либо болевые ощущения, обратитесь к врачу для диагностики вашего здоровья.
Птица — Собака
3-4 подхода по 8 повторений с каждой стороны.
В простоте есть своя ценность. Это базовое упражнение из йоги может показаться не таким уж замысловатым, но оно тренирует большую силу всей нижней части спины, обеспечивая стабильность позвоночника и поясницы, что в конечном итоге позволит вам более эффективно выполнять другие движения. По словам Оти, эти движения «закладывают основу», которая позволит нам добавлять вес к другим упражнениям в будущем.
«Цель здесь состоит в том, чтобы сделать движения плавными», — говорит Сэмюэл. Делайте каждое движение осознанно, следя за тем, чтобы бёдра не уходили в сторону, когда нога вытягивается. Не торопитесь, чтобы выполнять движения правильно.
Разгибание со штангой на трапеции
3–4 подхода по 6–8 повторений.
Это разгибающее движение даёт нагрузку на бёдра и поясницу. Когда вы опускаетесь вниз, то максимально интенсивно задействуете поясницу, чтобы сохранить контроль над движением. Как и в случае с предыдущим упражнением, выполняйте его медленно и равномерно, чтобы почувствовать вес нагрузки.
Румынская становая тяга
3–4 подхода по 8–12 повторений.
Здесь всё становится на уровень сложнее. Мы переходим от небольших нагрузок к возможности поднимать большие веса для наращивания силы. В самой нижней точке движения наибольшее напряжение приходится на поясницу. Побудьте в этом положении несколько секунд, чтобы ощутить интенсивность напряжения. В этот момент вы сможете задействовать максимальную силу мышц нижней части спины, а ягодицы обеспечат энергию, необходимую для возврата корпуса в положение стоя.
Мах с гирей
3–4 подхода, 8–10 повторений.
Нижняя часть спины поддерживает не только медленные, устойчивые подъёмы. От этого также зависят многие быстрые движения. Сэмюэл отмечает, что нижняя часть спины играет большую роль в ускорении и замедлении сгибания и разгибания бёдер и позвоночника. Это делает махи гири отличным упражнением для тренировки динамического аспекта силы поясницы.
Вес, с которым вы работаете, будет определять ваш подход к сетам. Если у вас лёгкая гиря, подумайте о работе в течение 30 секунд, а не о количестве повторений. Если у вас тяжелая гиря, делайте по 8–10 повторений максимум.