Популярный фитнес-тренер и блогер Джереми Этьер рассказал о трех упражнениях, которые помогут прокачать мышцы ягодиц, поддержать здоровье колен и поясницы.
Прежде чем дать подробный план упражнений, Этьер приводит результаты интересного исследования, которое показало, что классический присед со штангой прокачивает одновременно квадрицепсы и ягодицы, тогда как толчки штанги бедрами изолированно прокачивает ягодицы без увеличения ног.
Именно толчки бедрами являются первым упражнением в списке Этьера. Главная задача здесь – освоить правильную технику, чтобы не было судорог в коленях и лишнего напряжения в тех мышцах, которые не должны участвовать в упражнении.
Толчки бедрами
- Упритесь спиной о скамью так, чтобы на ней лежали плечи и лопатки. Гриф положите в район таза. Ноги расставьте так, чтобы угол между пятками и бедрами был 90 градусов.
- Опускайтесь вниз, не отрывая лопатки и плечи от скамьи. Угол между бедрами и ступнями – около 30 градусов. Спина прямая, пятки стоят на полу, колени смотрят вперед.
- Затем выпрямляйтесь до того момента, когда ваши голени и бедра не образуют угол в 90 градусов.
- Не округляйте спину, чтобы не навредить пояснице. Вверх должен тянуться таз и мышцы ягодиц, спина же стабилизирована за счет мышц пресса.
- Сделайте 1-4 сета по 10-20 повторений с небольшим весом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Толчки бедрами
Толчки бедрами
Болгарский сплит-присед
Второе упражнение нацелено на максимальную растяжку ягодичных мышц, вместе с которыми здесь будут также работать мышцы задней поверхности бедра.
Этьер говорит, что при выполнении этого упражнения вы будете ощущать себя максимально напряженным – лично он даже чувствует, как будто выполняет сразу три упражнения сразу. Все потому, что сплит-присед предполагает одновременную работу рук и спины, приседаний, а также координационные движения на стабилизацию корпуса.
Тем не менее, выполнять болгарские приседания несложно. К тому же они имеют целый ряд преимуществ, не все из которых связаны с прокачкой мышц.
Сделайте 2-3 сета на каждую ногу по 8-12 повторений.
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед
Приседания
Классические приседания Этьер советует выполнять в конце тренировки – все потому, что они являются наиболее энергозатратным упражнением, после которого обычно не остается сил на что-то еще.
- Чтобы прокачать больше ягодицы, чем квадрицепсы, расставьте ноги чуть шире плеч.
- Опускайтесь медленно.
- Таз отводите назад, туловище наклоните вперед, как при выполнении сплит-приседа.
- Старайтесь опускаться глубоко – глубокие приседания в 3 раза эффективнее приседаний, когда ягодицы находятся на одном уровне с коленями.
- В крайней точке верхняя часть бедер должна быть параллельна полу.
- Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений.
Приседания
Приседания
Также Этьер рекомендует выполнять какое-то одно упражнение на прокачку подколенных сухожилий в качестве заминки. В качестве примера он предлагает делать сгибание коленей лежа на тренажере.
Сгибание коленей лежа на тренажере