Вроде бы и худой, но и одновременно толстый. Руки крепкие, но когда снимаешь футболку, видно что есть немалый лишний вес, а пресс скрыт под надежным слоем лишнего жира. Такое тело называться skinny fat — буквально толстый дрищ. Популярный фитнес-тренер и блогер Владимир Олефиренко разобрал, как превратиться в атлета и избавиться от дряблости.
Неправильное соотношение БЖУ
Первая причина — неправильное соотношение белков жиров и углеводов. Skinny Fit ребята не следят за питанием — они едят все подряд, удовлетворяя голод и желание вкусно поехать. Это выливается в то, что мышцы просто не получают строительный материал и исчезают.
Чтоб тело не было дряблым и мышечная масса оставалась при нас даже без тренировок, нужно обязательно получать нужное количество белка в рационе. Олефиренко советует как минимум 1,2 грамма белка на килограмм тела в день.
Сфокусируйтесь на цельной пище: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы вместо пельменей, бургеров, чебуреков, утверждает он. В каждом приеме пищи у вас должно быть по равному количеству белка
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мышцы
Отсутствие физической нагрузки мышцы — вторая причина. Аэробная циклическая нагрузка в виде бега, езды на велосипеде не подойдут и даже могут пойти во вред, потому что могут создать катаболический эффект в организме и мышцы будут использоваться в качестве энергии. Единственный быстрый вариант, который поможет подтянуть тело и добавить мышц — силовые тренировки.
Олефиренко рекомендует начать с трёх тренировок в неделю на всё тело с минимальным отдыхом в 48 часов между тренировками. Фокус делайте на базовых упражнениях: приседаниях, жимах, подтягиваниях.
Гормоны
Маленький процент мышц в теле — показатель низкого тестостерона, одного из главных анаболических гормонов, отвечающих за сохранение и рост мышц. Тестостерон повышает синтез белка в крови и поэтому при его нормальной концентрации держать мышцы в тонусе намного легче.
Если вам больше 30 лет, обязательно сдайте анализы на мужские половые гормоны и, возможно, вам понадобится гормонозаместительная терапия. Однако есть возможность поднять тестостерон естественно — для этого нужно исключить алкоголь и сахар в рационе, добавить силовые тренировки, проверить уровень витамина D в крови и начать достаточно восстанавливаться: спать по 7 часов и много двигаться.
Стресс
Большинство людей настолько загоняют себя в стресс, что он становится хроническим, а хронический стресс истощает организм и стимулирует его к накоплению жира, задержке жидкости и снижению мышц, говорит Олефиренко.
Так работает программа выживания организма на уровне гормонов и нейромедиаторов. Это выражается в повышенном количестве кортизола, гормона стресса, и катехоламинов — они дают сигнал организму делать всё, чтобы прожить намного дольше. Мышцы в этой картине мира — лишний груз, а жир — хороший источник энергии.
Совет от Олефиренко — следить за своим восстановлением, создавая условия для идеального сна. По его мнению, именно сон — главный восстановительный инструмент.
«Настройте все четыре пункта и, применяя все вкупе, вы получите быстрые и устойчивые результаты», — говорит он.