Только 3 из 10 мужчин старше 50 лет выполняют эти упражнения для сохранения формы: позаботьтесь и вы о своем здоровье
pexels.com
Если вы делаете упор только на кардио, неизбежно будете терять мышцы в процессе. Чтобы оставаться в хорошей форме в 50 лет, необходимо заниматься силовыми тренировками не менее трех раз в неделю.
Когда вы пытаетесь избавиться от жира, вам необходимо нарастить и сохранить как можно больше мышечной массы. Кроме того, после 30 лет вы начинаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые 10 лет. Скульптурирование сухой мышечной массы помогает поддерживать метаболизм и придает вам желаемую стройность и подтянутость.
«Прогулка фермера» с гантелью или гирей
- Возьмите тяжелую гантель в одну руку;
- Держите грудь и спину прямо, а мышцы кора напряженными;
- Сильно напрягите пресс и начните движение;
- Вес будет пытаться тянуть вас в сторону, но вы должны сопротивляться — так будут работать мышцы кора;
- Как только вы пройдете дистанцию в 15-30 метров, развернитесь;
- Переложите гирю в другую руку и вернитесь к началу;
- Сделайте еще три повторения.
Приседания с гантелью
- Держите гантель вертикально перед грудью;
- Напрягите корпус и отведите бедра назад;
- Приседайте пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже;
- Поднимитесь в исходное положение, разгибая квадрицепсы и ягодицы;
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Становая тяга гири
- Расположите гирю между стоп;
- Отведите бедра назад и приседайте, чтобы поднять гирю;
- Держите плечи на одной линии с рукояткой, а туловище прямым;
- Убедитесь, что корпус напряжен, а плечи остаются опущенными, когда вы отталкиваетесь, чтобы поднять гирю;
- Стойте ровно и напрягите ягодицы в верхней точке движения;
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю перед выполнением очередного повторения;
- Выполните 3 сета по 10 повторений.