Мужчины могут быть разделены на четыре типа фигуры: треугольник, трапеция, прямоугольник и овал. Для гармоничного телосложения полезно знать несколько хитростей. Профессиональный тренер рассказал об упражнениях, подходящих каждому типу.
GettyImages
Выбор тренировки строится на многих факторах: возрасте, подготовленности, здоровье, времени на восстановление и типе телосложения. Мужской тип тела классифицируют на четыре категории: треугольник, трапеция, прямоугольник и овал. Каждый имеет свои особенности, которые следует учитывать при составлении плана тренировок. «Men Today» попросил профессионального тренера рассказать о том, на каких упражнениях нужно делать акцент, чтобы построить красивую и пропорциональную фигуру.
Тип фигуры «Прямоугольник» и «Овал»
При определении типа фигуры главным показателем служит соотношение ширины плеч и талии. У мужчин с фигурами «овал» и «прямоугольник» часто отмечается повышенное содержание жира, как подкожного, так и висцерального. Это повышает риски для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы и поджелудочной железы.
Характеристика фигуры «Прямоугольник»
Ширина плеч и талии приблизительно идентична, талия слабо прощупывается, иногда наблюдается предрасположенность к образованию жировых отложений на животе.
Рекомендации по тренировкам
Цель – получить более спортивные формы путем развития плечевого пояса и спины, одновременно уменьшив процент жировой массы.
- Уделите внимание спине и плечам: подтягивания, тяги в наклоне, отягощенные махи гантелями способны зрительно увеличить ширину верхней части тела.
- Тренировки с кардио и силой помогут снизить жир в теле.
- Чтобы не усугубить ситуацию с объемом талии, постарайтесь делать минимум косых скручиваний.
Идеальные упражнения
- Для укрепления спины: тяга верхней перекладины, тяга штанги под углом.
- Для пресса – планка, подъемы ног в висе.
Характеристика фигуры «Овал»
Жир в районе живота и талии выступает более заметно, чем в других местах, поэтому плечи и бедра кажутся уже.
Рекомендации по тренировкам
Основная задача — уменьшить общий процент жира и усилить мускулатуру пресса.
- Сочетание силовой нагрузки и кардиотренировок: интервальные тренировки, плавание, ходьба.
- Сильные мышцы спины способствуют выправлению осанки и зрительно уменьшают талию.
- Для эффективного сжигания жира нужно обеспечить организм достаточным количеством калорий.
Идеальные упражнения
- Кардио – велотренажер, эллипс, бег.
- Упражнения для силы: жим лёжа, приседания собственным весом.
Тип фигуры «Треугольник» и «Трапеция»
Для обладателей спортивных типов фигур — «трапеции» и «треугольника» — программа тренировок строится с двумя главными целями: набор мышечной массы или поддержание текущей формы. В этом случае ширина талии зависит не только от жировой прослойки, но и от развития мышц спины и косых мышц живота.
Характеристика фигуры «Треугольник»
Широкие плечи, узкий живот, мускулистая спина и плечевой пояс.
Рекомендации по тренировкам
Этот вид телосложения — классика бодибилдинга, обычно связывают его с спортивным образом. Важно не утяжелять верхнюю часть, чтобы сохранить гармонию.
- Для избежания дисбаланса важно тренировать квадрицепсы, бицепсы бедер и икры вместе с ногами и ягодицами.
- Избыточный рост косых мышц живота может приводить к визуальному расширению талии. Рекомендуется ограничить количество упражнений с боковыми наклонами.
- Для сохранения V-образного силуэта достаточно умеренной нагрузки на спину и плечи.
Идеальные упражнения
- Для ног – приседания, выпады, жим ногами.
- Для спины — подтягивания, тяга верхней перекладины.
- Для плеч – махи гантелями в стороны.
Характеристика фигуры «Трапеция»
Плечи немного шире бедер, но отличие не такое заметное, как у фигуры типа «треугольник». Строй тела атлетичный, однако более гармоничный.
Рекомендации по тренировкам
Этот тип фигур лучше всего развивается с помощью силовых упражнений, однако следует избегать чрезмерной нагрузки на отдельные группы мышц.
- Развитие всех частей тела должно быть уравновешенным.
- Кардио умеренная интенсивности поможет сохранить форму без снижения мышечной массы.
- Если талия увеличивается, рекомендуется увеличить интенсивность аэробных тренировок.
Идеальные упражнения
- Основные упражнения — становая тяга, жим штанги, подтягивания.
- Функциональный тренинг: отжимания и прыжки на стул.