Верное выполнение упражнений поможет поднимать большие нагрузки и предохранит от получения повреждений.
Freepik
Почему мы любим жим штанги лежа
Жим штанги лежа — классическое сложное упражнение для грудных, плечевых и трицепсных мышц, ключевых в тренировках верхней части тела. Развить мускулатуру верхней части тела. , стоит освоить его правильную технику.
Это важно для развития силы большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. гипертрофии этих мускуловПольза от увеличения мышечной массы очевидна даже в случае отсутствия серьёзных занятий бодибилдингом, так как она снижается с возрастом.
Функциональные упражнения способствуют лёгкой выполнению ежедневных задач, связанных с движением или перемещением грузов. Жим штанги лежа Способствует восстановлению равновесия в мышечной ткани, когда у вас преобладает активность тяговых мышц. Это актуально для людей, занимающихся борьбой, скалолазанием и плаванием.
Как правильно выполнять жим лежа
Хотя упражнение кажется простым, выполнить его идеально довольно трудно. Даже опытным спортсменам легко ошибиться, что может привести к растяжениям мышц и более серьезным травмам. Для безопасности выполните жим правильной техникой, это поможет безопасно набрать мышечную массу верхней части тела.
Как выполнить упражнение
- Расположитесь на скамье и расположите стопы прямо, рядом с бёдрами.
- Взяв штангу снизу, подтянитесь вверх, а потом плавно опускайтесь на скамью, не разгибая спины. Держите лопатками сжаты во время движения вверх.
- С усилием сжмите гриф и попробуйте снять штангу со стойки, сохраняя напряжение в спине. Глубоко вдохните и поднимите живот вверх и вперед. Старайтесь опустить пятки к полу, не обязательно касаясь его, но активное нажатие поможет занять более устойчивую позицию.
- Поместите штангу вниз, немного прижимая локти к телу. Представьте, что толкаете грудь вверх, чтобы рукоять почти коснулась области грудины или немного ниже.
- Хорошо упритесь ногами в пол и начните поднимать штангу вверх, выжимая её. Движение рук и ног должно быть синхронизировано. Попытайтесь откинуть тело на скамью с помощью ног: даже если не получится полностью сдвинуться, это движение создаст силу для подъёма штанги.
- Концентрируйтесь на отталкивании грифа назад во время подхода, чтобы он оказался возле рта, носа или глаз.
- Когда штанга достигнет середины подъема, отодвиньте локти в стороны для выпрямления рук.
Несколько советов по жиму лежа
- Хватайте гриф чуть шире плеч.
- Убедитесь, что плечи отставлены назад.
- Сгибайте локти под углом 45 градусов.
- Старайтесь держать пятки на месте.
- Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
Распространенные ошибки в жиме лежа
Чтобы не получить травмы и прогрессировать, внимательнее относитесь к этим частым ошибкам при выполнении жима штанги лежа.
Двигают грифа ротом и шеей.
При установке или снятии штанги с стоек следите, чтобы траектория её движения была достаточно высокой. Перемещайте вес на стойку и обратно с прямыми руками, не опуская его к шее и лицу.
Неправильная ширина хвата
Хват на перекладине должен быть достаточно широким для того, чтобы локтевые суставы были под прямым углом, а предплечья находились в перпендикулярной плоскости. Слишком широкий хват с разведенными в стороны локтями может привести к травмам грудных мышц.
Неправильное положение больших пальцев
Лучше всего хватить снаряд снизу, расположив большие пальцы под грифом и сверху остальных.
Скрещивание локтей
Несмотря на некоторые рекомендации по безопасности в тяжёлой атлетике, можно зафиксировать локти во время выполнения жима лёжа. Главное — не делать этого резко или с силой.
Не упирайтесь головой в скамью
Чтобы быть устойчивым, держите голову на скамье, а ноги на полу. Не упирайтесь головой в процессе подъема, а наоборот — напрягите мышцы шеи.
Выгибание спины и подъем ягодиц
Во время жима лежа ягодицы необходимо держать на скамье. Излишнее прогибание позвоночника с отрывом ягодиц от поверхности может вызвать боль в пояснице.