Поговорим о том, как лучше выполнять данное сильное упражнение.

Getty images

Болгарские сплит-приседания (также известные в народе как болгарские приседания и болгарские выпады) – это идеальное упражнение для развития ягодичных и четырехглавых мышц. От обычного сплит-приседа отличается тем, что при выполнении задняя нога располагается не на земле, а на возвышении (лавка).

От закулисья Олимпийских игр до всемирного признания

Одно из немногих силовых упражнений с историей, красивой и интересной. В 1972 году болгарская команда по тяжелой атлетике произвела впечатление на Олимпиаде в Мюнхене. Тогда же все начали говорить о подсмотренном у болгарских спортсменов упражнении, которое вошло в их тренировочную программу, но оставалось неизвестным для атлетов из других стран. Так слава болгарского варианта сплит-приседа распространилась по всему миру, а само упражнение обрело любовь и уважение на всех континентах.

Варианты силового упражнения разнообразны: со штангой, без штанги, с гантелями, в формате кубка. Все эти варианты помогают сформировать крепкую и мощную нижнюю часть тела.

Польза болгарских сплит-приседаний

Добавьте это упражнение в свою программу тренировок, если ещё не сделали этого. Болгарский сплит-присед способствует

  • Развивать мускулатуру от бедер до таза, особенно ягодиц, для приобретения более спортивного телосложения.
  • Сделать более гармоничной пропорции нижней части тела и всего организма.
  • Усилить работу стабилизаторов тазобедренного сустава и ног сильнее, чем в остальных тренировках для нижней части тела.
  • Улучшить подвижность таза и поясницы.
  • стать более гибкими
  • Повысить координацию и вестибулярный аппарат.

С помощью болгарского сплит-приседа можно тренировать ягодицы и ноги, особенно квадрицепсы. Положение тела влияет на акцент нагрузки на конкретные группы мышц.

Для проработки ягодичной мышцы:

  • опускайтесь, плавно отводя таз назад
  • Выполняйте упражнение, сохраняя прямую спину и наклонив корпус вперед.
  • Во время выполнения колено и лодыжка находятся на одной прямой.

Для более интенсивной проработки четыреглавой мышцы:

  • Постарайтесь максимально опускаться вниз, вместо того чтобы отдавать таз назад.
  • Держите спину прямой, смотрите вперёд, наклонившись меньше, чем в предыдущем варианте.
  • колено слегка выходит за носок