Учёный делится информацией о пользе выполнения упражнения «планка».
Freepik
Чем полезны изометрические упражнения
Перед подробным изучением планки и правильной техники выполнения предложим рассмотреть преимущества изометрических упражнений в целом. Их, поверьте, достаточно много.
Здоровье сердца и сосудов
Изометрические упражнения, например приседания у стены и планки, могут улучшить здоровье сердца и способствовать снижению гипертонии.
Это возможно благодаря временной компрессии сосудов во время сокращения, что приводит к уменьшению кровообращения и повышению артериального давления. После прекращения сокращения в сосуды поступает поток крови, богатой кислородом и оксидом азота, что со временем расширяет их и снижает давление.
Сила и рост мышц
Изометрические упражнения полезны для развития и поддержания силы. Упражнения развивают специфическую силу для занимаемого положения.
Они задействуют большее количество мышечных волокон и могут ускорить их рост в сравнении с некоторыми другими техниками. Также эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы независимо от интенсивности тренировки.
Здоровье суставов
Изометрические упражнения способны укреплять суставы и соединительные ткани (сухожилия, связки) без дискомфорта, который может возникать во время некоторых эксцентрических и концентрических движений. Низкая ударная нагрузка отлично подходит для снижения боли и скованности в суставах. Также изометрия повышает мышечную стабильность и улучшает общий комфорт при движении.
Реабилитация и профилактика
Изометрические упражнения часто применяют во время реабилитации после травм из-за возможности выполнения их с меньшей интенсивностью, малым сопротивлением или вовсе без него. Эти упражнения помогают восстановить силу и уверенность, минимизируя риск повторной травмы и позволяя укрепить мышцы безболезненно. Укрепление соединительных тканей также снижает риск травм.
Доступность и удобство
Изометрические упражнения можно делать почти где угодно и не требуется никакого специального снаряжения. Эффективность этих упражнений заключается в том, что усиление мускулатуры наступает всего за семь секунд для каждой группы мышц.
Эффективность планки: мнение эксперта
Планка — базовое изометрическое упражнение для проработки корпусаЭто упражнение, появившееся в йоге, стало стандартным элементом большинства тренировок с собственным весом. Plank — превосходный комплекс для укрепления пресса, повышающий выносливость и устойчивость мышц. Преимущества планки не ограничиваются этим.
Хорошо выполненный рельефный пресс — это отлично, но крепкая основа крайне важна для достижения всех спортивных и фитнес-целей. Элизабет С. ГарднерСпециалист по спортивной медицине и ортопедии из Йеля отмечает: отжимания — замечательное упражнение для всего тела, которое укрепляет позвоночник и помогает предотвращать травмы во время выполнения других движений, таких как подъемы или наклоны.
Специалист указывает, что применение упомянутой планки способствует развитию мышечной памяти, вследствие чего мышцы будут правильно сокращаться. в других упражненияхПрочная основа поможет предотвратить травмы. С ней вы увидите прогресс в более сложных упражнениях: приседаниях со штангой, становой тяге, жимах плечами и жимах лежа. Упражнение также улучшает осанку, что важно для тех, кто работает за столом и большую часть дня находится в одном положении.
Какие мышцы задействует планка
Планка стимулирует множество мышцСтабилизаторы плеч, стабилизаторы позвоночника, мышцы кора, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы – это лишь часть. Упражнение эффективно прорабатывает поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора), прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота и выпрямляющую мышцу позвоночника (мышцы поясницы).
Различные мышцы будут испытывать разное напряжение в зависимости от выполнения упражнения. Электромиографические тесты показывают, что прямая мышца живота сильнее работает во время стандартной планки. В активной планке при полном напряжении пресса еще больше активируются прямая мышца живота и внешние косые мышцы.
Как выполнять базовую планку
Элизабет Гарднер уделяет большое значение точности исполнения упражнений. Такой подход поможет предотвратить травмы и максимально использовать все возможности планкой.
- Расположитесь на полу, подобно тому, как будто собираетесь делать отжимания.
- Сгибаем локти под прямым углом и переносим вес на предплечья, а не на запястья.
- Расположите локти прямо под плечами.
- Тело должно быть прямой линией от головы до ног, без провисания бедер и подъёма ягодиц.
- Зажмите пресс и сохраняйте напряжение до тех пор, пока не устанете.
Частые ошибки при выполнении планки
Доктор Гарднер говорит, что наиболее частой ошибкой при выполнении планки является неверная техника. Выглядит оно просто, но это вводит в заблуждение.
Долгое удержание нагрузки не всегда свидетельствует о её эффективном выполнении с активацией ключевых мышц.
При выполнении планки часто совершается ошибка — задержка дыхания или переходя на поверхностное дыхание. В результате мышцы, создающие давление на брюшную полость, не функционируют должным образом.
Вариации планки для рельефного пресса
Разные виды планки способствуют эффективному прокачиванию пресса для достижения рельефной фигуры, укреплению коры, улучшению осанки и получению других преимуществ.
Активная планка
Как выполнять:
- Примите положение лёжа на животе, опираясь на предплечья и носки для поддержания веса тела.
- Сгибайте локти под прямым углом, а колени держите полностью выпрямленными.
- Выполните усиливающий маневр, сократив мышцы брюшного пресса и зафиксировав это положение.
Планка на локтях и коленях
Как выполнять:
- Упражнение напоминает классическую планку, однако колени опираются на пол.
- Стартуйте с положения лежа на полу, опираясь на предплечья и колени. Установите локти точно под плечами.
- Расположите бедра так, чтобы плечи и колени находились на одном уровне, формируя прямую линию от головы/плеч до колен. Избегайте того, чтобы бедра опускались вниз или поднимались вверх.
- Осторожно наклоните таз, немного приподняв копчик. Сосредоточьтесь на подъеме, сокращая ягодицы или используя мышцы живота.
- Сохраняйте положение, продолжая дышать.
Боковая планка
Как выполнять:
- Расположитесь на боку на полу. Скрестите ноги и сохраняйте их в прямом положении.
- Зафиксируйте предплечье на полу, чтобы локти совпадали с плечами.
- Растяните тело и поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия от стоп до головы.
- Для большей сложности можно положить верхнюю руку на бёдро или вытянуть её вверх.
- Установите данное положение. Поддерживайте корпус напряжённым, бедра приподняты. Сохраняйте форму столько времени, сколько это возможно, потом перейдите на другую сторону.
Планка с подтягиванием груза
Как выполнять:
- Примите исходное положение высоко поднятой планки: руки прямо под плечами, тело – прямая линия от головы до пят. Ноги поставьте чуть шире, чем бедра, для большей стабильности.
- Разместите вес, например, блины, гантели или гирю, на полу сбоку от вас, позади руки.
- Задействуйте мышцы пресса. Удерживайте бедра в неизменном положении, не поворачивая и не опускайте их.
- Не поворачивая таз, тянутся рукой, противоположной снаряду, к телу.
- Поднимите груз и перетащите его вдоль пола до тех пор, пока он не окажется вне зоны действия активной руки.
- Верните руку на место по первоначальному положению.
- Поднесите к телу вторую руку, захватите груз и тяните его назад. Это одно повторение.
- Изменяйте положение сторон от восьми до десяти раз, обращая внимание на то, чтобы поддерживать ровную позицию и уменьшить колебания таза.
В скольких случаях вы делаете удержание планки? Расскажите о своих достижениях.