Освободиться от излишков жира возможно длительным и трудным путем, но в противовес стремительности результатов, химии и исключению углеводов, стоит ли выбрать правильный подход?
GettyImages
Рельефного тела без сушки не будет
Даже если вы будете качать прессДля того чтобы начать визуально проявляться, тебе нужно… снизить процент жира В организме должно быть не менее 12%. Рекомендуется поддерживать мышечную массу на данном этапе.
«Сушка направлена на снижение веса с сохранением мышечной массы и улучшением рельефа тела», — поясняет. Адам ЭназФизиотерапевт и дипломированный диетолог Эназ утверждает: диета, силовые тренировки, кардио и восстановление все играют важную роль. Жизненно важны последовательность и терпение для достижения долгосрочных результатов.
Что именно мы подразумеваем под сушкой?
Сушка – это быстрое уменьшение процента жира в теле, чтобы продемонстрировать мускулатуру. комплексный подход без применения экстремальных методов, таких как лекарства для похудения«Для достижения успеха важно оптимизировать количество потребляемых калорий во время выполнения программы силовых тренировок с постепенным увеличением нагрузки», — утверждает Эназ.
При снижении веса нельзя допускать крайнего ограничения пищи. исследованииИсследование, проведённое среди знаменитых спортсменов и олимпийских чемпионов, сравнило двух групп: первая сократила потребление калорий на 19% (~500 ккал), вторая — на 30% (~750 ккал). Группа с дефицитом в 19% потеряла больше жира и увеличила мышечную массу, что указывает на эффективность умеренного дефицита.
Как вы можете сделать это безопасно?
Для получения ощутимых результатов требуется тщательное планирование. Скотт Харрисон, знаменитый физиотерапевт и автор книги «Eat Your Way to a Six Pack» Автор книги «Путь к шести кубикам» дал следующие советы.
- Включите в программу как силовые, так и кардио-тренировки.
- Для поддержания обмена веществ и общего состояния здоровья мужчинам рекомендуется пить четыре литра воды в день.
- Чтобы быстрее восстановиться, спите восемь часов ежедневно.
- Избегайте препаратов для снижения веса и строгих диет.
- Питайтесь сбалансировано, употребляя немного меньше калорий, чем расходуете, и ешьте понемногу несколько раз в день.
Диетолог Фариха Джей Сообщает о том, что недостаток полезных элементов при снижении веса может вызвать… ослаблению иммунной системы Повышенная подверженность инфекциям требует профессиональной поддержки.
Как долго нужно ждать результатов?
Мы все отличаемся друг от друга, и на это влияют такие факторы, как исходный состав тела, питание, тренировки и генетика. Харрисон считает, что заметные изменения можно увидеть через четыре-шесть недель, а значительную трансформацию – за 75 дней. Джей согласен с тем, что на это может уйти от четырех до девяти недель, но отмечает, что бодибилдеры элитного уровня обычно теряют около 12% своего веса за три-десять недель перед соревнованиями, в то время как мастера боевых искусств или боксеры могут быстро сбросить вес за семь дней.
Если вы не профессиональный спортсмен, независимо от количества занятий тхэквондо, не стоит поступать так. Вместо мечтаний о времени вне тренировок Харрисон советует сосредоточиться на хорошем понимании и сбалансированном подходе: «Главное — постоянство, 90% ваших результатов зависят от питания».
Что и как лучше всего есть во время интервального голодания?
Что касается питания, Эназ предпочитает белкиВ конечном итоге, задача не свестись к крайней худобе, а показать результат напряженной работы над мускулатурой. снизив процент жира в организме. «Исследования Употребление примерно 1,6 грамма белка на каждый килограмм массы тела достаточно для поддержания мышечной массы при дефиците калорий, — утверждает он. — Многие считают, что большее количество белка приводит к лучшим результатам. Это неправда. С моими клиентами, занимающимися трансформацией своего телосложения, я добился снижения процента жира до шести, при этом они потребляли не более 1,6 грамма белка на килограмм веса.
Эназ советует поститься утром и питаться лишь с… период с полудня до 8 вечера. Для диеты с целью удержания мышечной массы и снижения процента жира автор рекомендует:
- В постном рационе можно употреблять куриную грудку, индейку, рыбу, тофу, соевый фарш и киноа.
- Картофель, киноа и овес – сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающие длительное насыщение при низкокалорийном питании. Молодой картофель считается одним из самых сытных продуктов.
- Жирные кислоты положительно влияют на выработку тестостерона и рост мышечной массы. Уровень жиров на уровне 40 % способствует поддержанию энергии.
- Джей утверждает, что регулярное потребление большей порции углеводов в дни отдыха повысит уровень энергии и работоспособности благодаря накоплению гликогена в мышцах и улучшению психического восстановления.
Лучшая тренировка для рельефного тела
Главное — совмещать занятия кардио и силой, но уделять больше внимания силовым тренировкам.
Любите вы их или ненавидите, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Высокоинтенсивные интервальные тренировки должны стать вашим основным видом кардиотренировок.
При соблюдении дефицита калорий и добавлении одной или двух высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю самое время начать силовые тренировки в спортзале. Это поможет сжечь калории и увеличить мышечную массу, а каждый дополнительный килограмм мышц … Способствует увеличению траты калорий в покое. Даже небольшая физическая нагрузка важна, ведь конечная цель — похудение, а силовые упражнения помогают сформировать и определить мышцы, делая их более рельефными и подтянутыми.
Программа силовых тренировок Эназа подходит новичкам и тем, кто возвращается к занятиям после паузы. Выполняйте по четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении. Не обязательно выполнять все упражнения на каждой тренировке, но старайтесь добавить хотя бы одно из предложенных в свою обычную программу, тренируясь минимум четыре раза в неделю.
Тренировка:
Становая тяга
Тренировка задействует несколько групп мышц и ускоряет обмен веществ. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Согнитесь в тазобедренном суставе и крепко возьмитесь за гриф. Упритесь ногами в пол и разверните бедра для поднятия штанги вместе с собой. Выпрямившись, удерживайте вес несколько секунд, затем наклоните таз вниз, отводя бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на коврик.
Приседания
Укрепляют нижнюю часть тела и развивают мышцы.
С штангой на плечах сядьте, переместив вес на пятки и носки. Опускайтесь медленно и насколько это возможно ниже для длительного напряжения, затем волевым усилием вернитесь в вертикальное положение.
Подтягивания
Тренируют мышцы верхней части туловища, например спину и бицепсы.
Захватите перекладину сверху ладонями, обращёнными от вас, на ширине плеч. Подтяните плечи, оторвався от пола, и тянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Медленно опуститесь вниз, полностью выпрямив руки, затем снова поднимитесь.
Жим лежа
Накачивает грудные мышцы, плечи и трицепсы для развития силы верхней части тела. Лежа на спине на ровной скамье, поднимайте штангу вертикально до уровня сосков. Опускайте и поднимайте штангу.
Обратные скручивания
Укрепляют мышцы кора и улучшают рельеф и стабильность. Для этого поставьте ноги на наклонную скамью, лягте на спину, заведите руки за голову и напрягите пресс, чтобы поднять тело вверх. В верхней точке добавьте поворот или удерживайте утяжеление над грудью для дополнительной нагрузки.
Образ жизни, препятствующий снижению веса.
Для достижения рельефной фигуры требуется соблюдать строгий режим во всех сферах жизни, а не только в спортзале и на кухне. Харрисон подчеркивает важность хорошего сна: «Стремитесь к 7–9 часам качественного сна ежедневно. Плохой сон негативно влияет на выработку гормонов, отвечающих за восстановление мышц».
Если не придавать выходным должного внимания, можно попрощаться с рельефной фигурой. «Относитесь к ним серьезно, — советует Харрисон. — Мышцы наращиваются не во время тренировки, а во время отдыха. Без надлежащего восстановления организм не сможет восстановиться и расти, и вы себя просто подведёте».
Стресс — коварный враг прогресса. При его воздействии организм вырабатывает больше кортизола, гормона, который препятствует потере жира. Усердная тренировка и правильное питание могут быть бессильны при сильном стрессе: организм переходит в режим выживания, удерживая жир и истощая энергию. Борьба со стрессом полезна не только для разума, но и необходима для достижения желаемого тела и духа.