Суперэффективная тренировка пресса для дома: получите за 30 дней результат, о котором даже не мечтали
Пресс можно накачать в максимально короткие сроки, если правильно тренироваться и избегать распространенных ошибок, о которых рассказал фитнес-тренер Пол Склар.
ПолСклар Фитнес-тренер, эксперт из США
Сколько раз в неделю тренировать пресс?
Многие люди, чтобы быстрее исполнить мечту о рельефных кубиках, начинают качать пресс каждый день. Кто-то — в качестве утренней зарядки, кто-то делает это после силовой тренировки для заминки.
Но многие фитнес-тренеры критикуют такой подход. Во-первых, тренировка пресса — это полноценная программа, которая не может быть просто заминкой. Именно поэтому простых скручиваний, которые мы делаем после тренировки, недостаточно, чтобы комплексно прокачать мышцы кора.
Во-вторых, ежедневные тренировки какой-либо группы мышц — спорная идея. Что будет, если тренировать каждый день бицепс? Скорее всего, вы либо получите травму, либо снизите эффективность тренировки настолько, что в ней не будет смысла.
«Я рекомендую тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам пресса отдохнуть и восстановиться между тренировками, что способствует их росту». пол склар Фитнес-тренер
Насколько это индивидуально?
Конечно, каждый организм индивидуален — оптимальная частота тренировок может различаться в зависимости от физической подготовки и целей каждого человека. Возможно, вам подходит ежедневная тренировка пресса!
Важно также учесть, что качество тренировки и правильная техника выполнения упражнений играют важную роль в достижении результатов. Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике — это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам.
Какие факторы влияют на эффективность тренировки пресса?
Выбранные упражнения
Да, регулярные тренировки необходимы, чтобы получить красивые рельефный пресс. Но не все упражнения одинаково эффективные. Пресс состоит из множества мышц – если вы будете выполнять упражнения только на прямую мышцу (например, скручивания), что будет с косыми мышцами? Поэтому старайтесь системно качать пресс, чтобы каждая его часть получала нагрузку.
Питание
Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль в развитии пресса. Правильное питание, богатое белком, дает не только пищу для роста мышц, но также помогает дольше оставаться сытым и похудеть, что необходимо, если вы мечтаете о рельефном прессе.
Старайтесь отказаться от вредной пищи, чтобы избавиться от лишнего жира
Общий процент жира в организме
Да, косвенно мы об этом уже упомянули – вам нужно похудеть, чтобы увидеть пресс. Уровень подкожного жира непосредственно влияет на видимость мышц пресса. Снижение общего процента жира в организме может помочь сделать мышцы пресса более заметными – вы, наконец, увидите кубики!
Генетика
Генетические факторы могут влиять на развитие мышц пресса. У некоторых людей мышцы пресса быстрее развиваются и более заметными благодаря генетическим особенностям. Если вам не повезло, не унывайте – нет ни одного человека, который не смог бы накачать пресс. Системный подход всегда даст результат, поэтому не опускайте руки.
Домашняя тренировка пресса
«Скалолазы»
- Начните с положения планки на ладонях, держа спину прямой.
- Подтяните левую ногу к локтю, напрягая пресс.
- Вернитесь, затем подтяните правую ногу к противоположному локтю. Продолжайте чередовать.
Складной нож
- Начните с позиции на полу: лежите ровно, руки над головой.
- Напрягая пресс, согнитесь в виде буквы V, поднимая верхнюю и нижнюю части тела, пока они не соприкоснутся.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Флаттер-кики
- Лягте ровно, руки по бокам. Напрягите пресс, затем поднимите правую ногу под углом 45 градусов.
- Опускайте правую ногу, одновременно поднимая левую.
- Продолжайте чередовать упражнения, стараясь, чтобы пятки не касались земли.
Велосипедные скручивания
- Начните с положения лежа, руки за головой.
- Сведите правый локоть и левое колено к центру, позволяя им соприкоснуться. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковая планка с движением
- Начните с позиции обычной боковой планки: лягте на бок, опираясь на предплечья и боковую часть стопы. Ваше тело должно быть прямым, а локти должны быть под плечами.
- Поднимите верхнюю руку вверх, вытянув ее в сторону потолка. В то же время, поднимите верхнюю ногу вверх, вытянув ее в сторону
- Согните руку и ногу, коснувшись коленом локтя. Вернитесь в исходное положение.