Стыдно или можно: зачем выгибать спину во время жима лежа?
Дипломированный диетолог, фитнес-тренер и автор американского Men’s Health Кейт Нойдекер разобрала исследование и попыталась ответить на важный вопрос, который вызывал бесчисленное множество споров в сообществе культуристов и бодибилдеров: как же правильно делать жим лежа – с прямой спиной или изогнутой.
Тест
В исследовании , опубликованном в журнале «The Journal of Strength & Conditioning Research», сравнивались техники жима лежа с прямой и прогнутой спиной , а также влияние, которое обе техники оказали на различные показатели производительности среди спортсменов.
В исследовании приняли участие 15 опытных спортсменов-пауэрлифтеров, 13 мужчин и 2 женщины. В течение первых двух тренировок они выполняли тест на одно повторение, используя либо жим лежа с прямой спиной, либо с прогнутой спиной. Тест включал в себя выполнение подходов из одного повторения с увеличением веса до отказа. Между каждыми подходами участники брали перерыв в 3 минуты.
После тестирования с обеими техниками участники затем выполняли подходы в жиме лежа с весом 50%, 70% и 90% от своего максимума, используя технику как прямой, так и прогнутой спины.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Итоговое сравнение делалось по следующим параметрам: смещение штанги (движение штанги), скорость, мощность и мышечная активация.
Жим лежа
Результаты
- Техника жима лежа с прогнутой спиной привела к увеличению максимального веса в подходе по сравнению с техникой с плоской спиной.
- Техника с плоской спиной привела к большему смещению штанги при всех тестируемых нагрузках.
- Техника жима лежа на плоской спине показала большую скорость штанги при 50% от максимального повторного максимума.
- Никаких существенных различий в мощности между двумя техниками при всех весах не наблюдалось.
- Не было существенных различий в активации верхних и нижних грудных мышц при выполнении упражнений с плоской спиной и с прогибом спины.
- Наблюдалась тенденция к увеличению активации трицепсов при выполнении техники с выгнутой спиной.
Жим лежа
Что все-таки лучше?
Исследователи пришли к выводу, что методы жима лежа как с прямой, так и с прогнутой спиной имеют свои преимущества в зависимости от целей тренировки. Техника прогиба спины позволяет достичь большего максимального веса – вероятно, из-за уменьшенного диапазона движений, что делает ее подходящей для пауэрлифтинга.
Оба метода вызвали одинаковую мышечную активацию грудных мышц, в то время как техника прогиба спины продемонстрировала тенденцию к большей активации трицепсов. Техника с плоской спиной может быть полезна для улучшения взрывной силы. Если ваша цель — набрать больше мышечной массы, то, возможно, более подходящим будет меньший изгиб.
Предложение тренера – соединить обе техники, делая жим с небольшим, маловыраженным изгибом. Это поможет максимально растянуть грудные мышцы и снизит нагрузку на плечевые суставы.