Сформировали компактный набор упражнений, требующий небольшого временного затрата.
Freepik
В чём трудности достижения рельефного пресса?
Для накачки мышц необходимо правильно питаться и много тренироваться с дополнительным весом или сопротивлением. Но для рельефных кубиков пресса нужны ещё и снижение общего уровня жира в организме, чтобы пресс не был скрыт слоем подкожного жира.
По словам Ричарда МеткалфаЧтобы избавиться от жира, как говорит старший преподаватель кафедры спорта и физической культуры Университета Суонси, необходимо находиться в дефиците энергии. В этом случае нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Для достижения заметных результатов такой режим нужно поддерживать несколько недель или месяцев.
Для того чтобы быть заметными, мышцы пресса требуют процента жира в теле ниже среднего: от 5 до 10 процентов у мужчин и от 8 до 15 процентов у женщин. Типичный здоровый процент жира в организме… составляет От одиннадцати до двадцати процентов мужчин и от шестнадцати до тридцати процентов женщин.
Достижение каждой цели по отдельности представляет собой трудную задачу. Совместное их выполнение ещё более сложное undertaking. Эксперт обращает внимание на … исследованияСуществуют методики увеличения мышечной массы при энергетическом дефиците, однако для достижения результата могут понадобиться нагрузки, превышающие возможности большинства людей.
Тренироваться нужно около шести дней в неделю, выполняя комбинацию упражнений, включающую силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Необходимо употреблять примерно в три раза больше рекомендуемого ежедневного количества белка, соблюдая при этом дефицит калорий.
Меткалф особо отмечает, что психологически очень трудно сохранять такие привычки. Для этого нужно много времени, которое придётся отдать в ущерб общению с друзьями или увлечениям. Даже если вы настроите шесть кубиков пресса, то поддерживать их форму потребует такой же постоянной тяжёлой работы и самоотверженности.
5 упражнений на пресс для домашней тренировки
Для появления желаемых шести кубиков на животе рекомендуется выполнить эти упражнения, если вы уже начали заниматься дома или в тренажерном зале.
Скручивания «мертвый жук»
- Развалившись на спине, поднимите руки вверх.
- Согните колени и поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу.
- Приблизьте к полу плечи, голову и поясницу.
- Расположите правую руку и левую ногу таким образом, чтобы они составили прямую линию с корпусом.
- Вернитесь в исходное положение;
- Проделайте движение на другую руку и ногу.
- Проведите по десять раз повторений для каждой стороны.
Сведение-разведение ног на весу
- Полягайте на спине, выпрямите ноги и отодвиньте их от пола.
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Голову и шею тоже слегка поднимите;
- Останьтесь в таком положении;
- Начните разводить и сводить ноги;
- Держите корпус неподвижно, мускулатуру в тонусе.
- Выполните двадцать разведений ног.
Велосипед
- Разложитесь на спине, плотно прижав поясницу к полу.
- Соедините ладони, сложив их замком позади головы.
- Поднимите верх корпуса и начните вращать ногами, как если бы крутили педали велосипеда.
- Приведите левый локоть к правому колену, затем опустите его обратно.
- Повторите то же самое на другую сторону.
- Пройдите по каждому направлению двенадцать раз.
Скручивания рукой в боковой планке
- Примите положение боковой планки, опираясь на левую руку.
- Поднимите таз и выровняйте туловище.
- Поднимите вторую руку вверх, затем согните её и опустите перед собой на уровне груди, проведя под нижней частью корпуса.
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните по десять раз для каждой стороны.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Удерживайте это положение в течение тридцати секунд.
Тренировка косых мышц: выводы
Косые мышцы играют важную роль, поддерживая корпус и защищая внутренние органы. По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, нет необходимости отдельно качать эти мышцы, если вы тренируетесь в зале или проводите полноценные домашние тренировки, поскольку они включаются в работу при выполнении базовых упражнений.