Стоит ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти
Идея «удивлять мышцы» стала особенно популярной примерно в середине 2010-х годов, когда в интернете начала набирать большие обороты культура фитнеса. Этот термин подразумевает, что при многократном изменении стимула тренировки посредством выбора упражнений, количества подходов и повторений, времени отдыха, веса и темпа целевая мышца будет подвергаться бесконечному числу анаболических стимулов, что позволит вам избежать плато.
Удивлять или не удивлять?
Другими словами, если вы будете постоянно вносить изменения в вашу тренировочную программу, это будет «шокировать ваши мышцы» и им ничего не останется, кроме как расти, адаптируясь к новым вызовам. С другой стороны, в случае использования одной постоянной программы, ваши мышцы быстро «привыкнут» к монотонным и предсказуемым нагрузкам, и это будет препятствовать их дальнейшему развитию.
Это довольно интересный подход к планированию тренинга. Вот только рационального зерна в нём не так много.
Случайные упражнения дают случайный результат
Фактически, попытка «удивить мышцы» может привести к совершенно противоположному результату. Ежедневное (или еженедельное) использование новых или случайных движений может не только привести к плохой, потенциально небезопасной технике, но и оказаться весьма контрпродуктивной для многих, особенно для новичков.
Если у вас нет какой-либо структуры – вы просто строите свои тренировки на основе того, что увидели в соцсети вчера вечером – вы рискуете добиться развития мышечного дисбаланса: например, в зависимости от сочетания выбранных случайным образом упражнений, вы можете столкнуться с резким несоответствием силы квадрицепсов и силы задней группы мышц бедра. К тому же, такой подход может спровоцировать травму или, в лучшем случае, не принести никакого результата.
Предсказуемый подход дает предсказуемый результат
Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны продолжать практиковать это. Данный принцип применим и к творчеству, и к спорту, и к жизни в целом. Как говорится, в практике создается совершенство. Наивно ожидать, что игрок NBA сделает потрясающий бросок, не совершив этого тысячи раз на тренировке, верно? С упражнениями такая же ситуация: чтобы шаблон движения стал безопасным, эффективным, прогрессивным и совершенным, нужно выполнить его множество раз. А это невозможно сделать, если вы каждую неделю меняете программу тренировок.
Знаете, почему все самые успешные профессионалы в области фитнеса, ориентированные на результат, используют похожие протоколы тренировок? Всё просто – потому что эти протоколы работают! Лучшие тренеры составляют своим клиентам программы тренировок, в которых соблюдается принцип прогрессивной перегрузки.
Вашей программе не обязательно быть монотонной
Конечно же, вышесказанное не значит, что какие-либо изменения в протоколе тренировок – под запретом. Программа может сохранять свежесть и увлекательность, оставаясь при этом безопасной и ориентированной на цели клиента – здесь различия заключаются в степени нагрузки, а не в её характере. Например, если в вашу программу тренировок входит жим лёжа, добавляйте время от времени жим штанги с цепями, или, если вы практикуете разгибания на трицепс в кроссовере, периодически используйте дроп-сеты в этом упражнении. Таким образом, техника движения продолжает оттачиваться, а мышцы получают новую перегрузку. Пожалуй, это беспроигрышный вариант.