Мнение о том, что метаболизм — дело генетики, которое нельзя изменить, неверно. Улучшить обмен веществ можно с помощью правильного питания, качественного сна и высокоинтенсивных тренировок. Как составить план и каких правил придерживаться для повышения уровня метаболизма, рассказывает Мария Вереникина, фитнес-тренер мобильного приложения для онлайн-фитнеса Simple Fit.
GettyImages
Что такое метаболизм
Метаболизм — это обмен веществ между организмом и внешней средой.
Внешне всё очевидно: важно поддерживать баланс потребляемых калорий и вести активный образ жизни. Однако обмен веществ — это сложный многогранный процесс, не полностью изученный и не всегда поддающийся эффективной коррекции, особенно при запущенном течении. Метаболизм во многом предопределен генетикой, поэтому, если в семье есть люди с избыточной массой тела, стоит позаботиться о профилактике нарушений обмена веществ.
Метаболические нарушения способны спровоцировать быструю потерю или набор веса, снижение качества сна, развитие сахарного диабета и сердечные проблемы.
При сбоях метаболизма не нужно сразу обращаться к лекарствам, биологически активным добавкам или чаям для снижения веса. Даже если результат будет достигнут, он скорее всего будет кратковременным, а в худшем случае – может нанести вред здоровью.
Как питание и сон влияют на метаболизм
Длительные диеты с низким содержанием калорий ухудшают процесс сжигания энергии. В этих условиях организм превращает пищу в энергию неэффективно. В результате недостатка еды организм испытывает сильный стресс и стремится сохранить жир для выживания во время последующих периодов голода.
Чтобы ускорить обмен веществ и успокоить организм (т.е. убедить его в отсутствии стресса и регулярном поступлении еды), следуйте этим правилам.
- Питайтесь малыми порциями, предпочтительно в одно и то же время суток.
- Питайтесь больше белком, это ускорит метаболизм.
- Включите клетчатку в каждое ваше питание. Её усвоение занимает больше времени и затрачивает больше энергии.
- Принимайте в пищу продукты с кофеином – чай, кофе, горький шоколад – и специи, но не злоупотребляйте ими, чтобы избежать проблем с сердцем, кровяным давлением и желудочно-кишечным трактом.
- Потребление большого количества воды может ускорить обмен веществ на 30% за счёт каждых 500 мл.
- Мониторируйте уровень витамина D. Для этого сдайте анализы, а при необходимости проконсультируйтесь с врачом о необходимой дозировке.
- Регулярный сон продолжительностью не менее 7–8 часов в проветриваемой комнате поможет нормализовать выработку мелатонина, грелина и лептина — гормонов, влияющих на аппетит и процесс сжигания жира.
Как физическая активность влияет на метаболизм
Физические упражнения ускоряют и упорядочивают обмен веществ, позволяя организму эффективно использовать энергию из жировых накоплений. Необходимо включать в программу тренировок упражнения для роста мышечной массы.
Короткие и регулярные тренировки с правильной структурой способны ускорить метаболизм. Лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, работающие с большими мышечными группами (приседания, выпады, подтягивания, отжимания, становые тяги), чем тратить час на беговой дорожке.
Чем больше одновременно работающих мышц, тем интенсивнее и результативнее тренировка.
Приседания с широкой постановкой ног, когда бедра становятся параллельны полу или опускаются ниже.
Стоя с ногами на ширине плеч или чуть уже, пятки направлены внутрь и не отрываются от пола, а носки и колени развернуты наружу под углом 45 градусов. Лапки сведены, мышцы пресса напряжены, взгляд обращен прямо перед собой.
На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе отталкиваемся носком ноги и поднимаемся.
Выпады с размещением ног на среднем расстоянии и углом в коленных суставах 90 градусов.
Первую ногу ставим вперед, опираясь всей стопой, вторую — назад, опираясь на носок. Лопатки приближаем, напряжение чувствуется в мышцах пресса, а спина немного отклоняется вперед.
Вдохнув, согните колени передней ноги, растягивая бедро и отводя таз назад и вниз. Нога опоры остаётся на носке и также сгибается, колено не прикасается к полу.
Выдохнув, толкнём передней ногой вверх и вернёмся в исходное положение.
Важно: Во время приседания держите таз прямо, направляя его строго вниз.
Подтягивания широким хватом на перекладине или брусьях.
Находитесь на перекладине или в компенсаторе. Тело прямое, колени согнуты, грудь направлена вверх и вперед, локти выведены в стороны.
Выдохнув, прижимаем лопатки друг к другу и тянем корпус вверх, поднимая подбородок над перекладиной.
Плавно опускаемся в исходное положение.
Важно: Держите спину ровной и движения плавными.
Отжимания от пола до контакта груди и выполнение упражнения «жим штанги лежа» со штангей.
Стартовая позиция: перекладина с прямой стойкой, ножки немного шире плеч, ладони на уровне груди, рядом с корпусом, немного повернутые наружу.
На выдохе медленно опускаемся вниз, коснувшись грудью пола, сохраняя прямым таз и поясницу.
Поднявшись на выдохе, занимаем исходную позицию упора.
Румынский подъём или тяга сумо с гантелями и штангой.
Находимся в исходном положении: стоим прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, лопатки сведены, плечи опущены и отведены назад. В руки берем утяжеление (штангу или гантели).
Вдохнув, плавно отводим таз назад и вверх, немного согнув колени. Взгляд направлен вперед, голова не запрокинута. Штангу или гантели ведем близко к ногам, опускаем до середины голени.
На выдохе, отталкиваясь от пола ногами, возвращаемся в исходную позицию.
Важно: Во время занятий помните о правильном дыхании, кислород – главное топливо для сжигания жира.
Начните с количества повторений и подходов, которые подходят вам, постепенно увеличивая интенсивность. Спортсмены высокого уровня могут разделить тренировки на несколько частей в течение недели, добавив упражнения для более точечной проработки отдельных групп мышц.