Стена – лучший тренер: как накачать ноги в любом помещении без тренажеров
День ног – один из наиболее вариативных по количеству упражнений и нагрузке дней как у новичков, так и «профессиональных качков». Однако во всех тренировках ног обязательно присутствуют приседания, которые прокачивают почти все мышцы ног – квадрицепсы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, ягодичную мышцу, поясничную мышцу, камбаловидные и икроножные мышцы. Приседания с использованием стены – отличное упражнение для работы с собственным весом, которое подойдет абсолютно каждому.
Профессиональный тренер Эбенезер Самуэль рассказал обо всем, что важно знать о приседаниях с использованием стены, которые подойдут и офисным сотрудникам, и людям, которые работают на удаленке и даже ходят в зал.
ЭбенезерСамуэль Фитнес-тренер из США, эксперт
Как делать приседания у стены
- Прислонитесь спиной к стене, расставив ноги чуть шире плеч. Все ваше туловище должно касаться стены: важно убедиться, что спина не прогибается.
- Далее сделайте шаг вперед, чтобы было удобно сесть в положение, чтобы колени были под углом 90 градусов. При приседе бедра должны опуститься на уровень, полностью параллельный земле, а голени — перпендикулярный. Пятки при этом нельзя отрывать от пола.
Также Самуэль советует сжать лопатки и напрячь пресс с ягодицами, чтобы создать дополнительное напряжение. Для более сложной версии приседа у стены опускайтесь ниже, создавая более острый угол.
Как сделать приседания еще эффективнее: 2 важных правила выполнения этого упражнения
Преимущества приседаний у стены
Приседания у стены — отличное стартовое упражнение для ног для новичков. Все, что вам нужно, это устойчивая стена, а для достижения эффекта не стоит гнаться за повторениями — нужно следить за временем, которое вы тратите на один подход, постепенно его увеличивая.
Что еще хорошо — приседание от стены улучшит гибкость коленей и мышцы коленного сустава посредством изометрического сокращения. Изометрическое сокращение — сокращение мышцы путем усиления напряжения без «растягивания», изменения длины мышцы
Как добавить приседания у стены в свои тренировки
Новичкам Самуэль советует сделать приседания у стены основным упражнением в своей тренировочной программе. Он предлагает начинать с двух-трех подходов по 45-60 секунд.
Если же после 60 секунд у вас не устали ноги, то не спешите радоваться — тренер предупреждает, что на это есть сразу несколько причин: либо вы не создаете достаточного напряжения, либо вы готовы перейти к более сложным движениям, которые требуют внешней нагрузки для тренировок.
Эбенезер Самуэль
Распространенные ошибки
Наверняка вы натыкались на разные видео в соцсетях, где накаченные парни рассказывают, как увеличить нагрузку на мышцы при приседаниях, и предлагают делать присед с большим количеством блинов. Самуэль советует не делать этого – по крайней мере пока тело не даст сигнал, что готово к дополнительным нагрузкам.
Еще один совет фитнес-гуру – не пытаться отдыхать в наклоненной позе с руками на коленях (так часто отдыхают футболисты на тренировках или на футбольном поле после рывков). Самуэль объясняет, что такие приседания основаны на изометрическом сокращении и напряжении, которые перестанут давать нужный эффект при таком виде отдыха между подходами.