Многие причины ненавидят приседания. Выполнение их правильно – задача непростая. Мышцы долго болеют после тренировки. Такой объём как 100 приседаний ежедневно кажется большинству людей мучением. Однако преодоление боли обещает крупные успехи в других упражнениях.
Помимо жима лежа и становой тяги, приседание входит в «большую тройку» сложных упражнений тренировки. Правильное выполнение его нелегко. Как и два других упражнения, приседания требуют согласования мышечных групп по всему телу, баланса, силы и мощи. Успех зависит от хорошей формы. Для безтравматичного выполнения приседаний необходима хорошая физическая подготовка.
Не стоит рассматривать присед со штангой или тренировки на Смитовой машине как вариант. Приседания с собственным весом – сложное упражнение. Для достижения хорошей физической формы, успехов и минимизации травм, лучшие спортивные эксперты подготовили руководство по самостоятельному освоению приседаний.
Эксперты
- Джеймс Касл-Мейсон — многогранный эксперт в области фитнеса, мастер тренировок и специалист по физической культуре.
- Люк Уортингтон — специалист в области биомеханики, а также фантастический человек и личный тренер бойцов ММА, российских, британских, американских и европейских спортсменов, выступающих на олимпийском уровне и в Содружестве.
- Дэвид Арно — эксперт в области физической подготовки. Сотрудничает с компаниями Nutrifix, специализирующимися на инновационном здоровом питании, и Evolve 353, выпускающей элитные тренажеры. Арно обладает глубокими знаниями в создании сильного тела.
Почему приседания важны?
Начнем с начала. Меньше мужчин занимаются приседаниями ради удовольствия. В фильме «Рокки» нет ни одного приседающего героя, но смысл все же есть. Преимуществ от приседаний столько же, сколько у мускулистых рук Сталлоне.
Уортингтон считает практичным освоить приседания дома, так как это позволит получить эффективную домашнюю тренировку и избавит от необходимости постоянных поездок в спортзал, освободив время. Касл-Мейсон добавляет: «Приседание — естественное для человека движение, которое легко даётся детям, но большинство взрослых уже не справляются».
Почему у детей преимущество? Что утратили мы, а у них ещё сохранилось? Касл-Мейсон и другие эксперты полагают, что из-за того что большинство взрослых часто вынуждены принимать определённые позы, тела становятся менее подвижными, и в результате ограничивается диапазон движений. Без движения постепенно теряется способность приседать.
Приседания полезны, поскольку заставляют двигаться таким образом, как это уже не свойственно людям из офисов XXI века. Избавление от приседа и связанных с работой проблем, таких как боль в спине, возможно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить утраченные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.
Чем больше вы выполняете приседания, тем лучше ваша осанка.
Освоение приседаний полезно не только сейчас. По словам Арнота, с возрастом наша склонность к движению уменьшается. В среднем и пожилом возрасте приседания сохраняют подвижность бедер и укрепляют мышцы в области бедер и верхней части ног.
Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия самые большие в теле, а значит, сжигают больше калорий при стимуляции. Приседания на корточки – лучший сжигатель жира без кроссовок.
Сильные ноги служат опорой для многих видов спорта: регби, скалолазание, сноуборд и фехтование — почти все требуют от спортсмена крепких ног с полным диапазоном движений. Ноги — основа вашей физической формы.
Приседания с собственным весом и с отягощениями
По словам Уортингтона, хорошим аргументом для занятий приседаниями с собственным весом дома является возможность работать по своему графику и не стоять в очереди за штангой в спортзале. Можно купить гантели и продолжать тренироваться дома, не ограничиваясь только приседаниями с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься спортом, освойте азы дома, прежде чем применять их в тренажерном зале.
Если выполнять приседания со своим весом или с гантелями для увеличения нагрузки, биомеханика будет очень похожа. В домашних условиях или в тренажерном зале движения будут идентичны. Отличие состоит в том, что в зале доступ к большей нагрузке, а значит, после совершенствования формы можно нарастить больше мышц.
Как выполнить идеальный присед?
Для начала приседаний важно правильно разместить себя. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и равномерно распределите вес тела.
Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу, – говорит Арнот. Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст арку в ногах и добавит напряжение в мышцы верхней части ног. Когда опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, – это позволит откинуть бедра назад на корточки.
Во время выполнения упражнения важно помнить, что большая часть вашего веса должна распределяться на пятках. Приседание должно осуществляться путем согнуть колени, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес должен быть перенесен на ноги. Как и при становой тяге, неправильное распределение веса может привести к прогибу спины, что опасно и может вызвать длительные боли.
«Опускаясь вниз, сохраняйте колени направленными наружу, чтобы получить больше глубины приседания без прогиба нижней части спины», — продолжает Арнот. «Поддерживайте напряжение в мышцах. Для подъема напрягите икроножные и ягодичные мышцы, выпрямившись».
При выполнении приседаний голень и верхняя часть спины должны оставаться параллельными во время подъема и опускания. Такое положение тела способствует правильному движению в лодыжном, коленным и тазобедренном суставах.
Отсутствие движения в одном или нескольких суставах требует большего напряжения в других, нарушая баланс и делая присед неровным.
Глубина приседания — личное дело. Хотя стремление комфортно сесть в приседе стоит иметь в виду, не стоит воспринимать его как обязательный стандарт с первого раза.
Уортингтон не сторонник подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон определяется телом человека, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Нет единого стандарта, подходящего всем». Говорит, что основное внимание должно быть на том, чтобы тело проходило через максимальную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.
Для удобства, при необходимости, воспользуйтесь этим трехвариантным списком:
- Для начала: оглянитесь вверх. В независимости от того, тренируетесь ли с гантелями или собственным весом, взгляд вниз снижает устойчивость верхнего корпуса, что существенно влияет на качество выполнения упражнения.
- Второй шаг: вдохни. При вдохе воздух должен наполнять живот, а мышцы брюшной прессу активизируются перед тем, как тело начнёт опускаться.
- Третий этап — зафиксировать ноги. Такое положение важно для активации мышц бедер.
Как сделать 100 приседаний в день
Ведите тренировку постепенно. Возможно, вам только что удалось выполнить несколько приседаний, с которыми вы довольны. Цель — достичь пяти качественных приседаний с правильной осанкой. Как только это получится, попробуйте десять. Затем можно планировать выполнять по 10 подходов по 10 раз в течение дня.
Постепенно увеличивайте количество приседаний: сначала до 10 в день в течение недели, затем до 20 на следующей неделе и так далее. Это позволит избежать перегрузки мышц, вызванной резким увеличением нагрузки. Лучше выполнять небольшое количество повторений каждый день, чем шокировать организм большим объемом упражнений сразу.
Остаются сложности? Арно предлагает несколько упражнений для освоения основ: «Сесть на стул и встать». Понятно? Благодарю за чтение, приятного дня. Одним словом, ещё одно задание: «Сначала попробуйте сидеть на стульях, затем – на низком кресле в течение 10 секунд. После того как освоите это упражнение, попробуйте приседания с собственным весом», — поясняет он.
Это не только полностью проработает ваши подколенные сухожилия, но и поможет достичь стабильности, необходимой для большого количества приседаний. После этого можно работать над сотней. Попробуйте, сколько приседаний получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, можно сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем можно увеличить приседания до 75 и так далее.
Метод Арно и метод Касла-Мейсона различаются, но оба могут быть эффективны. Чтобы определить наиболее подходящий вариант, стоит попробовать их и сравнить результаты.
Что-нибудь еще, что мне нужно знать?
Если бы вы не спросили, это было бы смешно. Да. Минимизация травм — самый важный аспект техники приседаний. Не важно, если сможете сделать сто приседаний за день, но потом неделю не сможете ходить. Уортингтон советует делать энергичную разминку ног, бедер и растяжки верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.
Отдых не менее важен, особенно если во время тренировки появилось ощущение боли в спине. Арнот советует легкую прогулку или пробежку для стимуляции кровообращения, очистки токсинов из поврежденных тканей и снабжения кислородом и антиоксидантами поврежденных участков. Хороший спортивный массаж или ванна с солью также помогут мышцам расслабиться.
Касл-Мейсон также советует избегать перетренировки. В случае сильного напряжения и скованности мускулатуры ограничьте тренировку.
Продолжайте следить за позой и распределением веса, и достигнете цели в сто приседаний в самое короткое время. Это лишь тренировка ног.