Стать стройнее к весне за месяц: 8 упражнений без зала.

Упражнения полезны и не длительные.

Unsplash

Как долго требуется для достижения результатов от занятий?

Медицинские и фитнес-эксперты считают, что для достижения заметных результатов нужно от трех до четырех месяцев тренировок. Скорость прогресса обуславливается исходным состоянием организма, прилагаемыми усилиями, целями и пониманием человеком понятия «хорошей формы».

Персональный тренер Жаклин Андриакос Изложенный материал утверждает, что кардиотренировки повышают аэробную способность или максимальное количество кислорода, доступного во время занятий.
Предлагается выполнять 150 минут кардио каждую неделю, что можно разбить на по 30 минут пять дней в неделю. Тренировки с весами способны помочь увеличить мышечную массу и силу. По мнению специалиста, заметное улучшение формы возможно при занятиях с отягощениями не менее двух дней в неделю.

Ваш прогресс в фитнесе может зависеть от уровня активности и поставленных целей. Ожидаемые изменения от занятий кардио обычно таковы:

Начальный прирост

Через две до четырех недель можно повысить свою аэробную способность и мышечный рост, особенно новичкам. В это же время может наблюдаться улучшение энергии, настроения и качества сна.

Заметные изменения

Наиболее существенные преобразования наблюдаются через два-четыре месяца: снижение массы тела и потеря мышечного объема. Однако конечный итог зависит от наследственности, строения мышечных волокон и интенсивности занятий.

Продолжительный прогресс

В течение четырех-шести месяцев организм лучше адаптируется к тренировкам. Будет возможно выполнять кардиозанятия, например бег трусцой, дольше. Увеличить повторения и вес во время силовых занятий также станет проще.

Поддержание результатов

Для поддержания прогресса соблюдайте регулярный график занятий и обеспечьте организм сбалансированным и питательным меню.

Потеря веса

Для похудения тренировками потребуется время, зависящее от частоты занятий и вашей диеты. Необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Физическая активность продолжительностью свыше 150 минут в неделю может способствовать снижению веса.

Вопрос: полезны ли короткие тренировки?

Ответ экспертаПолезны любые физические нагрузки. Даже десятиминутная активность улучшит состояние, чем отсутствие таковой вовсе. При полноценных тренировках в зале важно сохранять активность и в обычной жизни, чтобы добиться результата.

8 упражнений для тренировки на все тело

Делайте каждое упражнение от двух до трех раз, держась каждую порцию около сорока пяти секунд.

Прыжки с отведением ноги

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.
• Проведите прыжок и поставьтесь на правую ногу, отставьте левую в сторону.
• Затем сделайте прыжок на левой ноге и отставьте правую ногу в сторону.

Выпады с прыжками

• Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч, соедините руки в замок перед грудью.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Колено следует выставлять под прямым углом.
• Встаньте, оттолкнувшись от поверхности, и переставьте ноги местами.

Шаги в планке

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
• Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
• Идите вперед шагами руками, пока не окажетесь в положении отжиманий.
• Затем сделайте несколько шагов назад и вернитесь в исходную точку.

Берпи

• Примите прямостоячее положение, ступни поставьте на ширину плеч, а руки опустите вниз по телу.
• Присядьте, переходите в упор лежа из приседания прыжком.
• Сделайте отжимание;
• Присядьте в исходное положение и поднимитесь, размахивая руками над головой.

Отведение руки и ноги в планке

• Примите положение упор лежа на прямых руках.
• Выпрямите все тело в одну линию;
• Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы сформировать с телом единую линию.
• Вернитесь к началу и повторите всё на другую руку и ногу.

Махи ногами

• Встаньте прямо, ступни расположите на расстоянии плеч, а руки вытяните вперед в стороны.
• Выполните мах правой ногой вперед, коснувшись стопой левой руки.
• Вернитесь в исходное положение;
• Сдвиньте левую ногу вперёд и коснуться ею правой рукой.

Скалолаз

• Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите тело и немного поднимите таз;
• Приведите правое колено к груди, а затем вернитесь в начальное положение.
• Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Скручивания

• Примите положение лежа на спине, согнув колени и разместив руки за головой.
• Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогресс в тренировках: выводы

Время, необходимое для появления результатов тренировок, зависит от целей и уровня физической подготовки. Начинающие спортсмены могут ощутить рост сердечно-сосудистой активности и мышечной массы быстрее, чем другие. Физическая активность приносит несколько мгновенных преимуществ: вы становитесь более отдохнувшим, мыслите яснее и ваше настроение улучшается. Состав тела может измениться, а одежда будет сидеть на вас иначе, даже если вес не изменится.