Становыая тяга имеет один из самых больших функционалов среди всех классических упражнений с весом. Механика и сила, заложенные в нём, используются в повседневной жизни, когда мы поднимаем предметы с земли, делая это правильно и безопасно. «Правильно» здесь ключевое слово. Становая тяга не только делает наши движения более эффективными, использование данного упражнения в программе тренировок просто необходимо, поскольку это упражнение включает в себя одновременное прорабатывание множества различных групп мышц, от подколенных сухожилий до корпуса и даже предплечий.
Поскольку задействуется большое количеством мышц, можно работать с довольно серьёзным весом. Вот семь основных мышечных групп, которые мы прорабатываем в становой тяге.
Какие мышцы прорабатываются в становой тяге
Ягодицы
Ягодицы являются одной из основных движущих сил в становой тяге, так как они отвечают за разгибание и обеспечивают мощность движения.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия находятся в тыльной части бедра и связаны с ягодичными мышцами, они разгибают бёдра во время движения становой тяги. Вы почувствуете, как они растягиваются, когда опускаете вес на землю.
Мышцы-выпрямители позвоночника
Возможно, вы уже слышали от вашего тренера: «Держи спину ровно!» во время становой тяги. За это отвечают выпрямители позвоночника — они напрягаются, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении, когда вес хочет прогнуть его вперёд, удерживая вас в прямом положении во время всего подъёма. Поддержание прямой спины гарантирует, что напряжение сосредоточено на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на пояснице.
Мышцы кора
Кор начинает работать с момента, когда штанга отрывается от пола, до момента, когда вы снова опускаете ее. Здесь работают прямая, поперечные и косые мышцы живота, которые помогают стабилизировать позвоночник.
Широчайшие мышцы спины
Становая тяга 一 важное упражнением для спины из-за того, что в ней задействованы разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины. В становой тяге они отвечают за стабилизацию позвоночника и поддержание стабильной вертикальной позы. Задействование широчайших мышц спины также помогает удерживать вес близко к корпусу.
Трапеции
Трапеции — это большие мышцы, которые располагаются в верхней части спины, возле шеи. Возможно, вы не предполагали, что это важные мышцы для выполнения становой тяги, но на самом деле они помогают стабилизировать плечи во время движения.
Предплечья
Мощные мышцы предплечья важны для того, чтобы помочь вам ухватиться за любую штангу, гантель или гирю, которые вы используете в качестве груза для становой тяги. Вы можете использовать вспомогательные приспособления для хвата, такие как ремни, которые помогут вам удержаться, когда вы переходите к более внушительным весам, но если вашей целью является наращивание мышечной массы, придерживайтесь стандартного верхнего хвата как можно дольше.
Преимущества становой тяги
Высокая эффективность
Как видно из приведенного выше длинного списка, становая тяга задействует сразу много групп мышц. Это золотой стандарт сложносоставного упражнения. Вы будете тренировать несколько мышц одновременно, оптимизируя время, проведённое в тренажёрном зале. Кроме того, вы сможете брать большой вес, учитывая количество задействованных мышц, а это поможет нарастить силу.
Сильные мышцы задней поверхности тела
Это все мышцы, которые отвечают за осанку, выравнивание позвоночника, защиту корпуса и базовую силу. Прорабатывая эти мышцы, вы увеличиваете вашу производительность в целом.
Повышенная функциональность
Становая тяга имитирует движение, которое мы делаем почти каждый день — поднимаем предметы с земли или с любой другой низкой поверхности. Тренировка становой тяги помогает нам нарастить силу и отработать правильную биомеханику с опорой на бёдра, чтобы мы могли безопасно поднимать даже тяжёлые предметы.
Техника выполнения становой тяги
Чем больше задействовано мышц, тем сложнее становится подъём. Это может немного запутать, если вы не знаете технику. А также это означает, что при несоблюдении техники выполнения вы можете быстро травмироваться. Список базовых основ упражнения, который мы привели ниже, позволит вам соблюдать технику и получать максимальный эффект:
- Подойдите к штанге, поставив ноги на ширине плеч прямо под грифом.
- Присядьте, чтобы захватить штангу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Прежде чем оторвать штангу от земли, сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш. Чтобы проработать это небольшое подготовительное движение, слегка потяните гриф на себя, не отрывая штангу от пола.
- Глубоко вдохните и напрягите корпус прямо перед подъёмом. При этом следите за тем, чтобы таз и колени выпрямлялись одновременно.
- Поднимитесь в положение стоя так, чтобы бёдра находились прямо под плечами.
- Медленно с прямой спиной опустите вес на пол.
Варианты становой тяги
Необходимо периодически менять варианты выполнения упражнения, так как разные стили позволяют проработать разные аспекты. Например, вы хорошо нагрузите приводящие мышцы, выполняя приседания сумо, или по-максимуму проработаете подколенные сухожилия, выполняя румынскую становую тягу.
Включение вариаций также просто поможет избежать застоя в развитии, которое случается при однообразных повторениях. Вот несколько вариантов становой тяги, один из которых вы можете попробовать уже на следующей тренировке.
Румынская становая тяга
Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы спины и задней поверхности ног, попробуйте румынскую становую тягу. Этот вариант меняет обычную становую тягу на обратную — движение начинается в положении стоя, где находится верхняя точка классического упражнения.
Техника выполнения:
- Поднимите штангу, используя обычную технику становой тяги (подсказки см. выше).
- Оказавшись в положении стоя, убедитесь, что ноги поставлены на ширине плеч, а лопатки отведены назад и вниз. Держите колени чуть согнутыми.
- Медленно опустите штангу, толкая ягодицы назад и скользя штангой вдоль бёдер. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя в точку на полу в паре метров от себя.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь на секунду в нижней точке, прежде чем напрячь ягодицы и вернуться в исходное положение.
- Выпрямитесь так, чтобы бёдра находились прямо под плечами.
Становая тяга сумо
Если у вас высокий рост, вам больше подойдёт становая тяга сумо, а не классическая версия упражнения. Этот вариант подразумевает стойку шире плеч, так сократится амплитуда движения, поэтому вы сможете поднимать более тяжелые веса. Но сперва рекомендуем проработать базовую технику подъёма.
Техника выполнения:
- Подойдите к грифу штанги так, чтобы голени практически касались его. Поставьте ноги шире плеч.
- Отодвиньте ягодицы назад, наклоняясь вниз, напрягите их так, чтобы ваши колени разворачивались наружу.
- Как и в обычной становой тяге, сведите лопатки вместе. Чтобы сделать это, проверните локти наружу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Глубоко вдохните и напрягите корпус прямо перед подъёмом.
- Во время подъёма следите, чтобы ваши бедра и колени выпрямлялись одновременно.
- Поднимитесь в положение стоя, когда бёдра находятся прямо под плечами. Контролируйте вес, когда отпускаете его обратно на пол.
Становая тяга с трэп-грифом
Использование трэп-грифа в становой тяге обеспечивает более естественный подъём. Вес находится по бокам, так что это лучшая имитация подъёма тяжестей в реальной жизни.
Техника выполнения:
- Шагните внутрь грифа. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы опустить туловище и ухватиться за перекладину.
- Как и в обычной становой тяге, сведите лопатки вместе. Чтобы сделать это, проверните локти наружу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Глубоко вдохните и напрягите корпус прямо перед подъёмом. При этом следите за тем, чтобы ваши бедра и колени выпрямлялись одновременно.
- Поднимитесь в положение стоя, так чтобы бёдра находились прямо под плечами. Контролируйте вес, когда отпускаете его обратно на пол.
Становая тяга на одной ноге
Такое упражнение особенно хорошо для тренировки баланса и выравнивания силы обеих сторон. Это также укрепит корпус и мышцы-стабилизаторы, так как вам потребуется удерживать баланс.
Техника выполнения:
- Возьмите свой привычный вес. Займите исходную позицию, как для обычной становой тяги: отведите лопатки вниз и назад, слегка согните колени и напрягите пресс.
- Когда будете готовы, отведите одну ногу немного назад, не опирайтесь на неё.
- Как только вы поймаете баланс, отведите ягодицы назад, не позволяя задней ноге коснуться пола. Сохраняйте кор сильным.
- Наклоняйтесь до того момента, когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите вес близко к телу.
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, следите, чтобы спина оставалась прямой.