Срочно съешьте это!: 8 лучших продуктов для роста мышц и мужской силы
Чтобы накачать мышцы, нужен системный подход: правильный план тренировок, качественное восстановление, сон и многое другое. Ключевой фактор — диета, которая должна содержать все полезные элементы, необходимые для роста мышц. Об этом мы поговорили с фитнес-экспертом Men Today Анастасией Юрпаловой.
Чтобы накачать мышцы, нужен системный подход — правильный план тренировок, качественное восстановление, сон и многое другое. Возможно, самый важный фактор — диета, которая должна содержать все полезные элементы, необходимые для роста мышц.
Лучшие продукты для набора массы
Каждый хочет накачать мышцы, при этом избежать роста жира. Это называется «чистым набором массы», для которого требуется правильное питание.
Пробуйте регулярно измерять окружность талии и процент подкожного жира — если он растет, то диету нужно менять. Помочь набрать качественную мышечную массу помогают эти продукты.
«Важное правило: распределите потребление белка в течение дня, чтобы поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне. Стремитесь к тому, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи и в каждом перекусе». Анастасия юрпалова Нутрициолог и фитнес-эксперт Men Today
Яйца
В яйцах содержится широкий спектр витаминов группы В, включая рибофлавин, фолиевую кислоту и В12 (энергию). В яйцах много кальция, цинка и железа, которые необходимы мужскому организму.
Употребление яиц после тренировки подпитывает организм белком. Многие выбрасывают яичный желток и употребляют только белок после. Однако исследования показывают, что яичные желтки содержат многие питательные вещества, которых нет в яичных белках.
Творог
Творог способен отлично наращивать мышечную массу. В нем содержится большое количество казеина, медленно перевариваемого молочного белка и сыворотки.
Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови медленно повышается и долго остается повышенным дольше. Поэтому многие качки едят творог перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц, синтез мышечного белка и скорость метаболизма.
Творог также содержит полезные бактерии, которые помогают расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы мышцы росли.
Куриная грудка
Куриная грудка считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы, потому что в ней много белка, мало жира и все незаменимые аминокислоты. В частности, аминокислота триптофан, которая помогает регулировать синтез белка.
Все бодибилдеры любят куриную крудку
Постная говядина
На протяжении десятилетий говядина господствовала в списках лучших продуктов для набора мышечной массы. Говядина содержит комбинацию белка, витаминов группы В и креатина для наращивания мышечной массы.
Цельная говядина, в отличие от переработанного мяса, полезна для здоровья сердца, содержит цинк и железо, укрепляющие иммунитет и улучшающие многие показатели здоровья.
Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые поддерживают нормальный уровень тестостерона, а также здоровье сердца. Рекомендуется говядина травяного откорма, ведь в ней меньше нездоровых жиров.
Лосось
Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры. Они хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но также препятствуют разрушению мышц.
Лосось содержит другие питательные вещества, жизненно важные для спортсменов: магний, витамины группы В, цинк и калий. Если вы не любите рыбу, принимайте добавки с рыбьим жиром.
Лосось крайне полезен для мужского здоровья
Киноа
Хотя технически киноа не считается зерном (на самом деле это семена), этот продукт богат белком, железом, магнием и витамином B6. Это также сложный углевод, который метаболизируется медленнее, что дает вам более длительную энергию для тренировок.
Киноа богато магнием, железом и витамином Е. Три разновидности киноа (красное, черное и белое) считаются потрясающими заменителями более крахмалистых зерен.
Фасоль
Фасоль дешева, широко доступна, богата клетчаткой. В ней много белка и мало жира, что подходит для набора мышечной массы. Фасоль также богата железом и фолиевой кислотой — улучшают пищеварение и нормализуют уровень сахара в крови.
Если вы придерживаетесь вегетарианства, фасоль просто необходима. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Бобовый белок повышает синтез мышечного белка даже без мяса.
Фасоль богата белком и полезными веществами
Овсянка
Овсянка — классический завтра бодибилдеров. Он богат углеводами, клетчаткой и приличным количеством белка. Также вы можете добавлять в него протеиновый порошок, чтобы ускорить рост мыш.
Овес содержит питательные вещества, которые помогают восстанавливаться: железо, цинк и магний. Овсянка считается питательным и полезным завтраком, который снижает уровень жира в организме.
Как питаться, если вы веган?
Если вы следуете веганской диете, получить достаточное количества белка может оказаться непросто. Для обогащения рациона аминокислотами, можно добавить в него эти продукты.
Эдамаме
Это зеленые соевые бобы, которые собираются в ранней стадии зрелости соевых стручков. Особенно их любят в Японии, где используют в качестве закуски и обычно варят в соленой воде.
«Добавление эдамаме к рациону в сочетании с другими белковыми источниками позволит обеспечить организм всем необходимым для эффективного роста и поддержания мышц». Нутрициолог и фитнес-эксперт Men Today
Соевые продукты
Соевые продукты: соевое молоко, тофу, соевое мясо и т.д. Соевый белок считается полноценным и содержит все необходимые аминокислоты. Особенно популярен тофу, который можно приготовить различными способами, включая запекание, жарку или добавление к супам.
Нут
Нут содержит много белка и может быть использован для приготовления супов, паштетов или добавления в различные блюда.
Орехи и семена
Это отличные источники белка и полезных жиров. Их можно добавлять к блюдам или употреблять в качестве перекуса. Также стоит обратить внимание на арахисовое и ореховое масло как еще один удобный источник белка.