Спорт после сорока: семь упражнений для укрепления здоровья

Для новичков разработана простая программа тренировок.

Unsplash

Пять поводов для занятий физической активностью с 40 лет.

После сорока можно изменить жизнь к лучшему с помощью регулярных тренировок. Не обязательно становиться бодибилдером, но физическая активность улучшит внешний вид, здоровье и может продлить жизнь. Рассмотрим главные плюсы занятий спортом после сорока.

Ускорение метаболизма и контроль веса

Замедление метаболизма, часто присущее старению, может спровоцировать набор веса. Регулярная физическая активность — ваш главный помощник в борьбе с этими изменениями. Даже без посещения спортзала помогут ходьба, кардио на свежем воздухе и силовые упражнения дома.
Увеличение мышечной массы позволит сжигать больше калорий, что сделает вас хозяином собственного веса.

Укрепление костей и мышц

С возрастом риск остеопороза и потери мышечной массы заметно увеличивается. Регулярные упражнения с низкой ударной нагрузкой и дополнительным сопротивлением способны помочь противостоять этим проблемам. Повышение плотности костей и силы мышц снижает риск травм и болезненных ощущений в суставах, сохраняя вашу силу и независимость.

Улучшение психического здоровья

Средний возраст сопровождает дополнительными трудностями: работой, детьми и родителями. Тренировки станут естественным стимулом для настроения, высвобождая эндорфины, которые уменьшают стресс, тревогу и депрессию. Также тренировки улучшают сон, проясняя ум и заряжая позитивным настроем.

Профилактика болезней сердца

После сорока лет сердечно-сосудистой системе требуется повышенное внимание. Упражнения помогут сохранить давление в норме и уменьшить уровень холестерина.

Повышение уверенности и силы

Для укрепления здоровья выполняйте рекомендации врачей и занимайтесь физической активностью по 150 минут в неделю. Это благотворно повлияет на самочувствие, а также увеличит уверенность в себе и самооценку.

Как составить программу тренировок

Составляя план тренировок, учитывайте проблемные зоны, режим дня и свой уровень комфорта. Занятия должны приносить пользу и удовольствие, чтобы снизить риск выгорания и обеспечить последовательность в выполнении программы.

Вот несколько полезных советов:

1. Выбирайте то, что доставляет радость. Тренировки должны быть приятными, поэтому важно учитывать собственные вкусы.
2. Оцените свои возможности и выберите вид спорта, который поможет вам тренироваться, а не истощать.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если тренировки для вас новые, не начинайте с высоких интенсивностей сразу. Нужно время, чтобы привести себя в хорошую физическую форму.
4. Прорабатывайте все группы мышц.
5. Для достижения формы необходим здоровый рацион.
6. Укрепляйте своё тело и закаляйтесь.

7 суперупражнений на проработку всего тела

Приседания

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
• Примите положение сидя с бедрами, параллельными полу.
• Руки вытяните вперед;
• Вернитесь в исходное положение.

Выпады с отведением ноги

• Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч, руки соединив запястьями перед грудью.
• Сделайте выпад назад правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение;
• Отступите назад левой ногой.
• Снова встаньте в исходную позицию.

Планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело в одну линию;
• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Задержитесь в таком положении.

Скалолаз

• Примите исходное положение, присев на руки.
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Слегка поднимите таз;
• Поднимите правое колено к груди и опустите обратно.
• Подтяни левое колено к груди, затем вернись в исходное положение.

Велосипед

• Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки положите за голову.
• Приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
• Выпрямите ногу, но не кладите ее на пол;
• Поднимите левое колено, приблизив его к груди, и тянитесь к нему правым локтем.

Ножницы

• Прилежите на спину, вытяните ноги и положите руки за голову.
• Ноги поднимите на 15-20 сантиметров от пола;
• Начните разводить и скрещивать их.

Подъем ног

• Прилягте на спину, вытяните ноги, положите руки за голову.
• Поднимите ноги вверх;
• Затем медленно опустите их на пол.

Помните, сорок лет — прекрасный момент для позитивных изменений. Тренировки станут верными друзьями, принеся множество пользы, превосходящей лишь подтянутое телосложение. Будьте уверены, сильны и здоровы.