Спина не будет болеть, если каждый день делать эти 5 упражнений
В процессе жизни мы часто портим свою осанку, из-за чего сталкивается с неприятными проблемами: искривление позвоночника, боли в спине и шее. Мы собрали серию упражнений, которые помогут исправить осанку и избежать проблем со спиной в будушем.
Как улучшить осанку с помощью упражнений?
Чтобы улучшить осанку с помощью упражнений, вам нужно сначала определить, что вызывает проблемы. Понимание того, как вы испортили осанку, поможет, во-первых, предотвратить дальнейшие ухудшения, и, во-вторых, выбрать те упражнения, которые исправыт положение.
Поскольку плохая осанка часто вызвана мышечной слабостью, напряжением в определенных зонах или дисбалансом, лучший способ улучшить осанку — использовать комбинацию упражнений для укрепления и растяжки мышц.
Вы должны выровнять тело, чтобы суставы могли свободно двигаться во всех направлениях, и восстановить баланс мышц, чтобы они удерживали корпус в правильном положении. Для этого можете выполнять эти упражнения, многие из которых заимствованы из йоги.
Упражнения для хорошей осанки
Поза ребенка
Эта простая поза помогает удлинять и растягивать позвоночник, снимая напряжение в нижней части спины и плечах. Она повышает гибкость спины и бедер, способствуя выравниванию позвоночника. Регулярная практика приводит к улучшению осанки в повседневной жизни.
- Чтобы принять позу ребенка, необходимо встать на четвереньки — в положении стола.
- Затем сесть на пятки, соприкоснувшись большими пальцами ног и расставив колени.
- Опустите туловище между бедрами, вытяните руки вперед и на выдохе упритесь лбом в пол.
Сжатие лопаток
Сжатие лопаток улучшает осанку, укрепляя мышцы верхней части спины и способствуя правильному выравниванию позвоночника. Оно помогает бороться с округлыми плечами, часто связанными с плохой осанкой, снижая дискомфорт и боль.
- Сидя или стоя с прямой спиной, выполните сведение лопаток. Сделайте это плавно, сжимая лопатки, удерживая плечи опущенными.
- Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите упражнение для улучшения осанки и укрепления верхней части спины.
«Кошка-корова»
- Чтобы выполнить упражнение, начните с положения на четвереньках в виде стола.
- Для фазы «Кошка» выдохните и округлите спину к потолку, прижав подбородок к груди.
- В фазе «Корова» вдохните и выгните спину, поднимая голову и копчик, глядя вперед.
- В переходе между этими двигайтесь плавно, но ритмично для мягкого растяжения позвоночника. Повторите упражнение для улучшения осанки, гибкости и избавления от дискомфорта в спине.
Мост
В этом упражнении вы лежите на спине, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив бедра.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите бедра от земли, надавливая ступнями, создавая прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. Выдохните и опустите бедра на землю.
- Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы кора, улучшая осанку и общую устойчивость.
«Настенный ангел»
- Встаньте спиной к стене. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед, а локти и запястья прижаты к стене.
- Медленно проскользите руками вверх, затем вниз, сохраняя при этом контакт со стеной.
- Это упражнение помогает растянуть грудную клетку, укрепить верхнюю часть спины. Также оно способствуют выравниванию плеч и позвоночника, помогая в коррекции осанки.