Освойте 5 несложных правил для достижения тела Вашей мечты.
GettyImages
Можно работать с инструктором или самостоятельно разработать программу тренировок, учитывая личные пожелания.
1. Выберите одну цель тренировок
Можно увеличивать мышечную массу, добиваться рельефа или худеть. Все одновременно невозможно — потребуется выбрать одно из этих направлений. Желая сразу всего, в итоге вы не получите ничего: например, для роста мышц необходим профицит калорий, а для рельефа – дефицит.
2. Планируйте в долгосрочной перспективе
Сфокусировавшись на одной цели, начните её воплощение. Достижение может занять недели или даже месяцы. Не меняйте задачи до тех пор, пока не заметите прогресса. Мышцы развиваются постепенно: до 250 граммов прироста в неделю. Будьте терпеливы.
3. Выберите подходящий сплит
Для развития силы:
- Частое тренирование мышц или движений (2-3 раза в неделю).
- Требуется высокий уровень восстановления (3-4 не нагруженных дня в неделю).
Для набора массы:
- Тренировать каждую группу мышц или движение нужно 1-2 раза в неделю.
- Для восстановления требуется 2-3 дня с невысокой нагрузкой в неделю.
Чтобы сохранить мышечную массу при снижении веса:
- Редкость тренировки мышечных групп или движений (один раз в неделю).
- Восстановление требует высокой интенсивности тренировок 3-4 раза в неделю.
4. Подберите правильную нагрузку
Прогресс идёт, когда увеличивается вес в тренажёре, но для развития силы лучше выполнять меньше повторений в каждом подходе.
Как подобрать оптимальное число подходов?Начните тренировку с 9-12 подходов для каждой группы мышц в сплит — при недостаточной силе уменьшите до 6-9 подходов. Тренировки на всё тело проводятся с меньшим количеством подходов — 4-6.
5. Рассортируйте упражнения
- Лучше всего для тренировки использовать свободные веса, позволяющие воздействовать на разные группы мышц и суставов одновременно.
- Также выполните упражнения с отягощениями, но уменьшите вес.
- Упражнения для выравнивания мышечного тонуса.