Комплекс упражнений для всего тела с использованием собственного веса.
Unsplash
Развиваем мускулы и силу без тренировок с отягощениями.
Множество домашних тренировок доступны без специального оборудования и приносят пользу. Но немногие эффективно помогают набрать мышечную массу и объем. По мнению личного тренера… Брайана НгуенаСреди клиентов которого — звезды, например, актер Марк Уолберг и баскетболист Коби Брайант, секрет успеха заключается не только в правильных упражнениях, но и в быстром их выполнении.
Брайан Нгуен советует регулярно выполнять несколько базовых упражнений без тренажеров и спортивного инвентаря. Эти упражнения способны максимизировать результаты, постоянно работая с силой, направленной против гравитации. Такие тренировки также улучшают выносливость различных групп мышц.
Базовые упражнения с собственным весом для роста мышечной массы включают приседания, отжимания, выпады и планку. Для достижения преимуществ нужно использовать различные вариации каждого из них, а желаемые результаты будут получены при интенсивной тренировке. Нуген советует обязательно добавить в ваш комплекс:
- Приседания: выпады, прыжки из приседа, статические приседания.
- Упражнения на триceps: классические, с прыжком, с задержкой в верхней точке повторения.
- Поочередные выпады с собственным весом, прыжки с приседанием, удерживания в позиции выпада.
- планки: боковые, передние, мостики.
8 классных упражнений для домашней тренировки
Делайте каждое из представленных упражнений по три-четыре подхода по тридцать секунд. Это поможет поддерживать хорошую физическую форму и сформировать более четкие мускулы.
Отжимания
- Примите положение упора лёжа на прямых руках.
- Выпрямите все тело;
- Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.
- Сгибайте локти и опускайтесь грудью к полу.
- Растяните руки и займите начальную позицию.
Пловец
- Примите положение лёжа на полу, ноги прямые, руки протянуты вперёд.
- Поднимите руки и ноги на расстояние десять до пятнадцати сантиметров от пола.
- Прижмите лопатки максимально и приблизьте локти к телу.
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с касанием плеча
- Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами.
- Потрогайте левое плечо правой рукой и вернитесь в исходную позу.
- Левой рукой коснуться правого плеча, а затем вернуться в начальное положение.
Подъем корпуса на животе
- Представьтесь лежащим на животе, руки положите за голову, ноги выпрямите.
- Поднимите верхнюю часть тела, оставив ноги неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
- Примите положение лёжа на полу, согнув колени и вытянув руки вдоль тела.
- Поднимите бёдра до уровня тела.
- Опустите таз обратно на пол.
Разведение ног в стороны
- Лежите на спине, ноги выпрямите и поднимайте к потолку.
- Руки вытяните вдоль корпуса;
- Разведите ноги в стороны;
- Сведите их обратно.
Бег с высоким подниманием бедра
- Примите стойку прямо, поставив стопы вместе или слегка раздвинув, согните руки так же, как во время бега.
- Приступайте к бегу на месте с высоким подъемом бедер.
Джампинг Джек
- Примите прямостоящую позу, соедините стопы, опускайте руки вдоль тела.
- Прыжком разведите ноги врозь;
- В этот момент руки поднимаем вверх, по бокам от головы.
- Верните ноги прыжком к начальной позиции, а руки опустите вниз.
С течением времени мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому потребуется увеличивать число подходов, повторений или массу, а в конечном итоге – пересматривать тренировочную программу.
Короткие домашние тренировки: выводы
Многие считают эффективными только длительные тренировки, но это не всегда так. Любая физическая нагрузка полезна организму. По крайней мере, пятнадцатиминутное занятие лучше, чем совсем отказаться от спорта. С помощью таких занятий нарастить большие мышцы невозможно, но поддерживать хорошую форму и здоровье вполне реально.