Создай рельеф с 6 кубиками без пресса: домашние упражнения

Какова главная цель занятий по укреплению пресса?

Freepik

Можно ли получить видимые кубики живота, если до этого никогда не занимался тренировками по укреплению мышц пресса?

Эксперты по фитнесу Mind Pump верят, что всё возможно. Даже если у вас никогда не было красивого рельефного пресса, вы можете его получить. Для достижения успеха необходимо придерживаться некоторых правил.

Пресс и похудение

Для достижения видимого результата важно уменьшить процент жира в теле. Это возможно при дефиците калорий: когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Хотя и диета, и физические нагрузки способствуют этому, рацион играет главную роль. Неважно насколько усердно или часто тренируетесь, попытка обеспечить дефицит калорий только с помощью упражнений неэффективна. По этой причине этот метод не может быть самостоятельным способом снижения веса.

Пресс и тренировки

Мышцы пресса функционируют подобно любым другим мускулам: реагируют на прогрессирующую нагрузку через регулярные эффективные тренировки с глубокой растяжкой и сильным напряжением. Необходимо избегать множества повторений, а стремиться увеличивать сопротивление или сложность упражнений постепенно.
Тренировать мышцы пресса каждый день не следует, им нужен отдых, как и всему организму.

Пресс и стабильность корпуса

Стабильность корпуса важна для здоровья и физической формы. Тренировки на кор не формируют кубики пресса, но поддерживают позвоночник и предотвращают травмы. Это позволяет продолжать тренироваться без перерыва. Когда корпус становится сильным, он станет основой для повседневной активности и упражнений.

Пресс и сгибания

Для эффективной тренировки пресса обратите внимание на упражнения с наклоном грудной клетки (например, в кранч-машине) и поясницы (например, подъемы ног). Такие движения активизируют разные группы мышц живота и обеспечивают баланс в программе тренировок.

Пресс и другие тренировки

Достижение шести кубиков является главной целью? Посвятите этому внимание как приоритету. Многие выполняют упражнения на пресс в качестве дополнительного блока после тренировки, однако им нужно уделять определённое время и старание. Подходите к этим тренировкам с той же интенсивностью и вниманием.

Шесть упражнений для улучшения фигуры и укрепления пресса.

Определите число подходов и повторений с учётом своей физической формы. Не забудьте о коротких паузах между подходами.

Планка с поворотом таза

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Поддерживайте естественное искривление позвоночника.
4. Поверните бедра вправо и прикоснитесь к полу внешней стороной ягодицы.
5. Затем наклонитесь влево.

Обратные скручивания

1. Примите положение лёжа на полу, выпрямите руки вдоль тела и согните колени, подняв ноги.
2. Поясницу при этом прижмите к полу;
3. Привлеките колени к груди, поднимая ягодицы от земли.
4. Постепенно приведите таз к первоначальному положению.

Косые скручивания

1. Примите положение лежа на полу, плотно прижав поясницу к поверхности. Уберите руки за голову.
2. Снимите наклон ног, опустив колени вправо, стараясь приложить бедра к полу.
3. Тело при этом поворачиваться не должно;
4. Начните выполнять скручивания;
5. Повторите то же самое на противоположную сторону.

Мертвый жук

1. Отдыхайте лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом, руки поднимите вверх.
2. Прижмите поясницу к полу и держитесь так в течение всего упражнения.
3. Опустите левую руку вниз и одновременно выпрямите и опустите правую ногу, чтобы она оказалась параллельной земле.
4. Верните конечности в исходное положение;
5. С другой руки и ноги повторите аналогичные действия.

Подъем прямых ног

1. Сядьте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы.
2. Сжимая живот, поднимите прямые ноги вверх.
3. Затем медленно опустите их обратно.

L-сидение

1. Присядьте на пол, согните ноги и протяните вперёд.
2. Прижми ладони к полу на уровне таза, повернув пальцы вперед.
3. Накажите мышцы пресса, ягодиц и ног, прижмите руки к полу с усилием, чтобы тело поднялось.
4. Сохраните это положение около десяти секунд.

Тренировки и похудение: выводы

Физические нагрузки не сжигают жир, заявила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Для похудения необходимо следовать правильной диете.
В вашем рационе нужно создать дефицит калорий, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Упражнения станут хорошим дополнением и ускорят этот процесс.